Los abdominales son algunos de los ejercicios más populares entre quienes desean definir el abdomen, fortalecer el core y mejorar la postura.
Pero no todos los abdominales son iguales: existen variaciones que activan diferentes zonas de la musculatura abdominal y se adaptan a diferentes objetivos.
En este contenido, descubrirás los principales tipos de abdominales, cómo hacer cada uno correctamente y cómo incorporarlos en una rutina efectiva, con foco en resultados reales y sostenibles.
¿Qué son los ejercicios abdominales y por qué son importantes?
Los ejercicios abdominales son movimientos que activan los músculos del abdomen. Esta musculatura no solo tiene función estética, también es fundamental para estabilizar la columna, proteger los órganos internos y mejorar el rendimiento en otros ejercicios.
Una rutina bien estructurada de abdominales puede:
- Reducir el dolor lumbar
- Mejorar el equilibrio y la postura
- Aumentar la fuerza funcional
- Contribuir a la definición del abdomen
Y lo más importante: el abdomen no se trabaja solo con crunches. Existen muchos tipos de ejercicios, cada uno con un papel estratégico.
Principales tipos de abdominales
A continuación, te mostramos los tipos de abdominales más comunes, qué zonas activan y cómo realizarlos:
Abdominal clásico (recto abdominal)
El más conocido. Se realiza acostado boca arriba con las rodillas flexionadas, levantando el tronco hacia ellas. Trabaja principalmente la parte frontal del abdomen.
Es útil para principiantes, pero debe hacerse con atención a la postura del cuello y la zona lumbar para evitar molestias.
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Musculatura
- Primario
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Abdominales
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Instrucciones
- Acuéstate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies ligeramente delante de tus glúteos.
- Coloca tus manos detrás de la cabeza.
- Flexiona el torso contrayendo el abdomen y regresa de manera controlada.
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Consejos importantes
- Evita realizar el movimiento solo con el cuello; utiliza la flexión de tu torso.
- Mantén los pies firmes en el suelo.
- Evita los tirones y los movimientos bruscos.
Crunch abdominal
Abdominales inferiores
Enfocados en la parte baja del abdomen, que suele ser más difícil de activar. Incluye elevaciones de piernas y crunches inversos.
Ideales para quienes desean trabajar la parte inferior del abdomen y fortalecer el core inferior.
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Musculatura
- Primario
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Abdominales
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Instrucciones
- Coloque correctamente sus antebrazos y codos en el soporte.
- Coloque su torso y caderas contra el respaldo del equipo.
- Levanta los pies del soporte y eleva las piernas con las rodillas dobladas hasta que las rodillas superen ligeramente la línea de la cadera.
- Realice el movimiento de retorno de manera controlada.
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Consejos importantes
- Mantén tu torso y caderas fijos al respaldo del equipo.
- Evita los movimientos excesivos con la parte inferior de la espalda.
- Evite sacudidas y movimientos bruscos.
Elevación de rodillas vertical
Abdominales oblicuos
Trabajan los lados del abdomen. Se pueden hacer con rotaciones del tronco o elevaciones laterales de las piernas.
Son excelentes para afinar la cintura y mejorar la estabilidad en movimientos rotacionales.
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Musculatura
- Primario
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Abdominales
- Secundario
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Abdominales
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Instrucciones
- Acuéstate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies ligeramente delante de tus glúteos.
- Traduza o seguinte texto para espanhol: Coloque um braço estendido ao lado do corpo e coloque a outra mão atrás da cabeça.
- Realiza el movimiento de flexión y rotación de tu torso de manera cruzada.
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Consejos importantes
- Evita bajar el torso de manera incompleta.
- Mantén los pies firmes en el suelo.
- Evite sacudidas y movimientos bruscos.
Crunch oblicuo alternado
Abdominal tipo navaja (canivete)
Ejercicio avanzado que combina fuerza y coordinación. Se realiza acostado, con piernas y brazos extendidos, elevándolos al mismo tiempo para formar una “V”.
Activa el abdomen superior e inferior de forma intensa.
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Musculatura
- Primario
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Abdominales
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Instrucciones
- Acuéstate en el suelo con las rodillas extendidas y los brazos por encima de la cabeza con los codos rectos.
- Levanta los pies y las piernas del suelo mientras mantienes las rodillas extendidas.
- Flexiona el torso y levanta las piernas hasta que tus manos se acerquen a tus rodillas.
- Realiza el movimiento de regreso de manera controlada.
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Consejos importantes
- Realiza el movimiento de regreso completamente, tocando tu torso al suelo.
- Mantén tus glúteos pegados al suelo durante todo el ejercicio.
- Evite movimientos bruscos y repentinos.
Abdominales en V
Plancha abdominal
Aunque es un ejercicio estático, es uno de los más efectivos para fortalecer el core completo. También trabaja la zona lumbar, glúteos y hombros.
Excelente para mejorar la postura, la resistencia y la estabilidad general del cuerpo.
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Musculatura
- Primario
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Abdominales
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Instrucciones
- Ponte en el suelo con las rodillas extendidas y los codos en el suelo alineados con los hombros.
- Coloque los pies separados y a la altura de las caderas.
- Mantén tus rodillas, caderas y tronco completamente alineados.
- Contrae tu abdomen, glúteos y musculatura de las escápulas.
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Consejos importantes
- Evite movimiento de subir y bajar el tronco.
- Evita que tu cadera baje.
- No pongas los codos delante o detrás de la línea de los hombros.
Plancha Frontal Alta
Abdominales con pelota o máquina
El uso de equipamiento puede facilitar o intensificar el ejercicio. La pelota suiza permite más amplitud y protege la zona lumbar. Las máquinas son útiles para principiantes.
Estas opciones son ideales para variar los estímulos y ganar control del movimiento.
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Musculatura
- Primario
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Abdominales
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Instrucciones
- Siéntate en el banco y coloca tus caderas y torso contra el respaldo.
- Sostén el soporte por encima de tu cabeza.
- Mantén tus piernas inmóviles durante todo el movimiento.
- Realiza el movimiento contrayendo el abdomen y flexionando el torso.
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Consejos importantes
- Evite levantar las caderas y el torso del respaldo del banco.
- Evita mover las rodillas y las piernas hacia arriba.
- Evite movimientos bruscos y repentinos.
Crunch Abdominal en máquina
¿Cuál es el mejor abdominal para perder grasa abdominal?
Ningún abdominal por sí solo elimina grasa localizada. Para perder grasa abdominal, es necesario reducir el porcentaje de grasa corporal con una combinación de ejercicios, alimentación adecuada y descanso.
Los abdominales que mejor ayudan a definir el abdomen son:
- Plancha y sus variaciones
- Crunch inverso
- Giros oblicuos
- Abdominal tipo navaja
- Elevaciones de piernas en barra
Combinados con una rutina equilibrada, estos ejercicios contribuyen a una mejor definición.
Cómo montar una rutina efectiva de abdominales
Una rutina abdominal no necesita ser larga, pero sí bien pensada. Aquí tienes un ejemplo que puedes hacer en casa o en el gimnasio:
- Plancha – 3 series de 30 segundos
- Crunch inverso – 3 series de 15 repeticiones
- Abdominal oblicuo con rotación – 2 series de 12 repeticiones por lado
- Abdominal tipo navaja – 2 series de 10 repeticiones
- Plancha lateral – 2 series de 20 segundos por lado
Haz esta rutina 2 a 3 veces por semana, alternando con el entrenamiento de otros grupos musculares.
Errores comunes al hacer abdominales
- Hacer los movimientos muy rápido y sin control
- Aguantar la respiración
- Forzar el cuello o la zona lumbar
- Pensar que hacer solo abdominales reducirá la grasa del abdomen
- No variar los ejercicios
Evitar estos errores es clave para tener resultados sin riesgos.
Abdominales y salud postural
Un core fuerte no solo embellece el cuerpo, también mejora la postura y previene dolores. Los abdominales bien hechos ayudan a proteger la columna, a tener más equilibrio y a rendir mejor en otros ejercicios como sentadillas y running.
Además, desarrollan estabilidad, lo que ayuda a prevenir lesiones.
Fortalece tu abdomen con estrategia
Ahora que ya conoces los tipos de abdominales, es momento de montar una rutina estratégica, variada y con constancia.
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