La diástasis abdominal es una condición que afecta a muchas personas, especialmente a mujeres después del embarazo, pero también puede ocurrir en hombres y mujeres que nunca han estado embarazadas.
Se produce cuando los músculos rectos del abdomen se separan, creando una apertura visible o perceptible al tacto en la línea media del abdomen.
Este problema no es solo estético. La diástasis puede causar dolor lumbar, inestabilidad del tronco, mala postura e incluso dificultad para realizar tareas cotidianas.
Por eso, entender qué es y conocer los ejercicios para diástasis más seguros es fundamental para una recuperación efectiva.
En esta guía, descubrirás las causas de la diástasis, los signos para identificarla, los ejercicios más recomendados, los movimientos que debes evitar y cómo estructurar una rutina segura y eficiente.
Qué es la diástasis abdominal
La diástasis abdominal ocurre cuando la línea alba, el tejido conjuntivo que une los músculos rectos del abdomen, se debilita y se estira, provocando la separación de los músculos.
La separación puede ser leve, moderada o grave, y se mide por el número de dedos que caben entre los músculos durante una palpación.
Durante el embarazo, este proceso es natural para permitir el crecimiento del bebé. El problema surge cuando, meses después del parto, la musculatura no se recompone de forma espontánea.
Fuera del embarazo, la diástasis también puede aparecer debido a sobrepeso, levantamiento de cargas pesadas sin técnica, ejercicios abdominales incorrectos o predisposición genética.
Principales causas de la diástasis
- Embarazo, especialmente con embarazos múltiples o bebés grandes
- Aumento rápido de peso o obesidad abdominal
- Entrenamientos de alta intensidad sin activación correcta del core
- Levantamiento de peso sin soporte adecuado
- Debilitamiento natural de los tejidos con la edad
- Cirugías abdominales que afectan la estructura muscular
Cómo identificar la diástasis
Para hacer una prueba casera, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Coloca los dedos en la línea media del abdomen, sobre el ombligo, y levanta ligeramente la cabeza.
Si notas un espacio de dos o más dedos, puede haber diástasis. Aun así, el diagnóstico definitivo debe hacerlo un fisioterapeuta o médico.
Riesgos de no tratar la diástasis
- Mayor curvatura lumbar y dolor crónico
- Pérdida de fuerza y estabilidad del core
- Dificultad para movimientos funcionales
- Riesgo de hernias abdominales
- Impacto en la autoestima y la imagen corporal
Por qué los ejercicios para diástasis son importantes
Estos ejercicios no solo mejoran la estética abdominal, sino que fortalecen el transverso abdominal, un músculo profundo que actúa como una “faja natural” para estabilizar la columna, mejorar la postura y proteger los órganos internos.
Además, un core fuerte evita sobrecargas en caderas y rodillas, que a menudo compensan la falta de estabilidad abdominal.
Ejercicios seguros para diástasis abdominal
1. Respiración diafragmática con activación del transverso abdominal
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Inhala profundamente por la nariz, expandiendo la caja torácica, y al exhalar, lleva suavemente el ombligo hacia la columna. Mantén 3 segundos y repite 10 veces.
2. Puente de glúteos
Desde la misma posición inicial, activa el abdomen y eleva la cadera hasta alinear rodillas y hombros. Baja lentamente y repite 10–12 veces.
3. Marcha tumbada
Acuéstate boca arriba y levanta una pierna a la vez, manteniendo el abdomen contraído y la pelvis estable. Alterna lentamente de 8 a 12 repeticiones por lado.
4. Abducción de cadera con banda elástica
De lado, con una banda elástica por encima de las rodillas, eleva la pierna superior y regresa lentamente. Realiza 10 repeticiones por lado.
5. Plancha modificada
Apóyate en los antebrazos y rodillas, manteniendo el abdomen firme y la columna neutra. Comienza con 10 segundos y aumenta progresivamente.
Ejercicios que debes evitar
- Abdominales tradicionales y planchas largas sin supervisión
- Movimientos bruscos de flexión o rotación del tronco
- Ejercicios de alto impacto
- Levantamiento de cargas pesadas sin técnica correcta
Cómo estructurar un entrenamiento para diástasis
- Calentamiento ligero (5–10 minutos caminando o estiramientos dinámicos)
- Ejercicios de respiración y activación del core
- Fortalecimiento global con ejercicios adaptados para piernas, glúteos y espalda
- Estiramientos suaves para finalizar
En caso de posparto, espera la autorización médica antes de empezar y, de ser posible, busca orientación de un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico.
Errores comunes
- Avanzar demasiado rápido en la progresión
- No cuidar la técnica de respiración
- Descuidar el fortalecimiento de la espalda y glúteos
- Mantener una mala postura en el día a día
Cuidados complementarios
- Evita levantar peso excesivo en las primeras etapas
- Levántate de la cama de lado para no sobrecargar el abdomen
- Mantén una alimentación equilibrada y rica en proteínas
- Hidrátate para favorecer la recuperación de tejidos
Integración con otros entrenamientos
A medida que el abdomen gana fuerza, puedes incorporar rutinas adaptadas como nuestro entrenamiento para perder barriga y afinar cintura o ejercicios para fortalecer la espalda, que ayudan a mejorar la postura y estabilidad.
Diástasis abdominal es común?
La diástasis abdominal es más común de lo que parece, pero con un enfoque adecuado, paciencia y los ejercicios para diástasis correctos, es posible recuperar la fuerza del core y mejorar la calidad de vida.
Evitar movimientos de riesgo y mantener hábitos que protejan la musculatura garantiza resultados duraderos.
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