Calcular TMB: Qué es, Fórmulas y Cómo Usarla para Adelgazar o Ganar Masa

Calcular tu TMB (Tasa Metabólica Basal) es clave para lograr objetivos como perder peso, ganar músculo o mantenerte en forma.

La TMB indica cuántas calorías quema tu cuerpo en reposo absoluto para mantener funciones vitales como la respiración, la circulación y la temperatura corporal.

En esta guía aprenderás qué es la TMB, cómo calcularla, qué fórmulas utilizar y cómo aplicarla a tu plan nutricional y de entrenamiento.

Qué es la TMB?

La Tasa Metabólica Basal representa la cantidad mínima de calorías que tu cuerpo necesita para funcionar, incluso si no haces ninguna actividad física en el día.

Por ejemplo, si tu TMB es de 1.500 calorías, tu cuerpo gasta esa cantidad solo para mantenerse vivo, incluso si permaneces acostado todo el día.

Por qué calcular la TMB es importante

• Planificar la alimentación: saber cuántas calorías consumir para adelgazar, mantener o aumentar el peso.
• Ajustar entrenamientos: calcular el gasto calórico total para definir estrategias.
• Evitar dietas extremas: no reducir calorías en exceso para no perder masa muscular.
• Acelerar resultados: controlar el déficit o superávit calórico con precisión.

Diferencia entre TMB y Gasto Calórico Total (GCT)

• TMB: calorías gastadas en reposo.
• GCT: calorías gastadas en reposo + actividad física y digestión.

Fórmula para calcular el GCT usando el factor de actividad:

• Sedentario: TMB x 1,2
• Actividad ligera: TMB x 1,375
• Actividad moderada: TMB x 1,55
• Actividad alta: TMB x 1,725
• Actividad extrema: TMB x 1,9

Fórmulas para calcular la TMB

Harris-Benedict (revisada)
Hombres: TMB = 88,36 + (13,4 x peso kg) + (4,8 x altura cm) – (5,7 x edad)
Mujeres: TMB = 447,6 + (9,2 x peso kg) + (3,1 x altura cm) – (4,3 x edad)

Mifflin-St Jeor (más precisa)
Hombres: TMB = (10 x peso kg) + (6,25 x altura cm) – (5 x edad) + 5
Mujeres: TMB = (10 x peso kg) + (6,25 x altura cm) – (5 x edad) – 161

Ejemplo de cálculo

Persona: mujer, 30 años, 65 kg, 1,65 m, actividad moderada.
TMB = (10 x 65) + (6,25 x 165) – (5 x 30) – 161
TMB = 650 + 1.031,25 – 150 – 161 = 1.370 calorías

Gasto Calórico Total:
1.370 x 1,55 = 2.123 calorías/día

Cómo usar la TMB para adelgazar o ganar masa

• Adelgazar: déficit de 300–600 calorías diarias.
• Ganar masa: superávit de 300–500 calorías diarias.
• Mantener peso: consumir el equivalente al GCT.

Herramientas online para calcular TMB

Puedes usar calculadoras, pero entender las fórmulas ayuda a verificar resultados. En la app Befit puedes calcular tu TMB y crear un plan adaptado a tu meta.

Errores comunes

Datos incorrectos (peso, altura, edad). No incluir el factor de actividad para el GCT. Ajustar calorías de forma extrema.

Consejos para acelerar el metabolismo

• Aumentar masa muscular.
• Consumir proteína de calidad.
• Hacer entrenamiento de fuerza.
• Dormir bien.

La TMB es la base de cualquier estrategia de nutrición y entrenamiento. Calcularla te permite tomar decisiones más precisas y saludables. Descarga la app Befit y obtén tu TMB y un plan hecho a tu medida.