El bíceps braquial es uno de los músculos más populares cuando se habla de entrenamiento de brazo.
Ubicado en la parte frontal del brazo, es responsable de movimientos como la flexión del codo y la supinación del antebrazo.
Además de su importancia estética, unos bíceps fuertes contribuyen a la ejecución de muchos ejercicios de otros grupos musculares, especialmente espalda y hombros.
En esta guía, aprenderás a armar un entrenamiento de bíceps eficiente, conocerás los mejores ejercicios y entenderás cómo aplicar técnicas para potenciar el crecimiento muscular.
Anatomía del bíceps
El bíceps está compuesto por dos cabezas: la cabeza larga, ubicada en la parte externa del brazo y que aporta anchura al músculo, y la cabeza corta, ubicada en la parte interna y que contribuye al grosor del bíceps.
Trabajar ambas es fundamental para un desarrollo equilibrado.
Beneficios de entrenar bíceps
- Aumento de fuerza: mejora el rendimiento en ejercicios de tracción.
- Apoyo en otros entrenamientos: esencial para movimientos de espalda y hombros.
- Estética: brazos más voluminosos y definidos.
- Prevención de lesiones: músculos más fuertes estabilizan las articulaciones.
Cómo armar un entrenamiento de bíceps eficiente
- Elige ejercicios variados para trabajar las diferentes porciones del bíceps.
- Incluye variaciones de agarre (supino, neutro y prono).
- Trabaja con diferentes rangos de repeticiones: cargas más altas para fuerza y cargas moderadas para hipertrofia.
- Cuida la técnica: evita el impulso y mantén el foco en la contracción máxima.
- Volumen de entrenamiento: 3 a 5 ejercicios, 3 a 4 series cada uno.
Mejores ejercicios para bíceps
Curl con barra
Ejercicio clásico que se centra en la flexión del codo con agarre supino.
Ejecución: sujeta la barra con las manos a la altura de los hombros, codos cerca del torso y flexiona los brazos hasta contraer el bíceps.
-
Musculatura
- Primario
-
Bíceps
- Secundario
-
Antebrazos
-
Instrucciones
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una barra recta con las palmas hacia arriba.
- Mantenga los brazos extendidos al lado del cuerpo y los codos fijos.
- Doble los codos para levantar la barra hacia los hombros, contrayendo los bíceps.
- Pausa en la cima del movimiento.
- Baje lentamente la barra a la posición inicial con control.
-
Consejos importantes
- Mantén los codos fijos al lado del cuerpo durante todo el movimiento.
- Evite balancear el tronco; mantenga el core activado para mayor estabilidad.
- Realice el movimiento de forma controlada para maximizar la activación muscular.
- No extiendas completamente los codos al bajar para mantener la tensión en el bíceps.
Curl de bíceps con barra recta
Curl alterno con mancuernas
Permite mayor amplitud de movimiento y trabajo unilateral.
Ejecución: sujeta una mancuerna en cada mano, alterna los brazos y gira la muñeca a posición supina al subir.
-
Musculatura
- Primario
-
Bíceps
-
Instrucciones
- Mantén tu torso erguido.
- Contrae el abdomen y los glúteos.
- Mantén tu codo alineado con tu torso durante el movimiento.
- Flexiona completamente el codo.
- Baja el antebrazo de manera controlada.
-
Consejos importantes
- No balancees el codo hacia adelante durante el movimiento.
- No flexiones el torso lateralmente.
- No dejes que tu torso se mueva hacia atrás.
Curl de bíceps alternado con mancuernas
Curl martillo: enfocado en el braquial y braquiorradial, ayuda al volumen total del brazo.
Ejecución: sujeta las mancuernas con agarre neutro (pulgares hacia arriba) y flexiona los codos.
-
Musculatura
- Primario
-
Bíceps
-
Instrucciones
- Mantén el torso erguido.
- Mantén el codo alineado con el torso durante el movimiento.
- Flexiona completamente el codo.
- Baje el antebrazo de manera controlada.
-
Consejos importantes
- No balances el codo hacia adelante durante el movimiento.
- Evite que su codo se mueva frente a su torso.
- No pierdas el apoyo completo del torso en el banco.
Curl de Martillo Sentado con Mancuernas
Curl concentrado
Aísla el bíceps y mejora la conexión mente-músculo.
Ejecución: sentado, apoya el codo en la parte interna del muslo y flexiona el brazo lentamente.
-
Musculatura
- Primario
-
Bíceps
-
Instrucciones
- Coloque o seu braço sobre a coxa, próximo à parte interna do joelho.
- Flexiona completamente el codo.
- Mantén tu torso estabilizado.
- Baja el antebrazo de manera controlada.
-
Consejos importantes
- No dejes que tu brazo pierda contacto con tu muslo.
- No incline su torso hacia atrás.
- Evite usar el impulso o movimientos bruscos.
Curl de Concentración con Mancuerna
Curl en banco Scott:
Previene el uso de impulso y mantiene tensión constante en el músculo.
-
Musculatura
- Primario
-
Bíceps
-
Instrucciones
- Mantén los codos fijos y el cuerpo estable durante el ejercicio.
- Mantén tu torso erguido.
- Realiza el movimiento completo de extensión del codo.
-
Consejos importantes
- Evite usar el impulso o movimientos bruscos.
- Evita empujar tu hombro hacia adelante.
- No dejes que tu brazo pierda contacto con el soporte.
Curl predicador con barra EZ
Errores comunes en el entrenamiento de bíceps
- Usar peso excesivo y sacrificar la técnica.
- Mover los codos hacia adelante o atrás.
- No variar los estímulos.
- Descuidar el descanso y la recuperación.
Frecuencia ideal
- Principiantes: 1 vez por semana.
- Intermedios/Avanzados: 2 veces por semana, con al menos 48 horas de descanso entre sesiones.
Técnicas para potenciar el entrenamiento
- Drop set: reducir el peso después del fallo y continuar el ejercicio.
- Rest-pause: pausas cortas para lograr más repeticiones.
- Contracción máxima: mantener el pico de contracción 2–3 segundos.
- Fase excéntrica lenta: bajar el peso de forma controlada para mayor activación muscular.
Ejemplo de entrenamiento de bíceps para hipertrofia
- Curl con barra – 4×8–10
- Curl alterno con supinación – 3×10–12
- Curl martillo – 3×10–12
- Curl concentrado – 3×12–15
Consejos para mejores resultados
- Combina el entrenamiento de bíceps con el de espalda para optimizar tiempo y rendimiento.
- Mantén una ingesta adecuada de proteínas para la recuperación muscular.
- Revisa también nuestro contenido sobre entrenamiento de espalda para una rutina más completa.
- Varía los ejercicios periódicamente para evitar estancamientos.
¡Personaliza tus entrenamientos de bíceps!
El entrenamiento de bíceps es más que estética. Es clave para mejorar fuerza, apoyar otros músculos y lograr brazos equilibrados y funcionales.
Con la elección correcta de ejercicios, técnica y progresión, es posible alcanzar resultados notables.
Si quieres rutinas personalizadas y seguimiento para optimizar tus ganancias, descarga la app Befit y comienza tu evolución.
Leer artículo completo
