La creatina es uno de los suplementos más investigados y efectivos para aumentar la fuerza, la potencia y la masa muscular.
Pero una pregunta común entre atletas y personas que entrenan es: ¿es mejor tomar creatina antes o después de entrenar?
Aunque muchos suplementos dependen del momento del entrenamiento, la creatina funciona de forma diferente.
En este artículo, explicaremos cómo actúa, el mejor momento para tomarla y cómo aprovecharla al máximo.
Qué es la creatina y cómo funciona?
La creatina es un compuesto que el cuerpo produce naturalmente a partir de aminoácidos y que se almacena principalmente en los músculos.
Actúa como una fuente rápida de energía para actividades de alta intensidad y corta duración, como sprints o levantamiento de pesas.
Cuando se suplementa, aumenta las reservas musculares de fosfocreatina, lo que ayuda a regenerar el ATP (adenosín trifosfato), la principal moneda energética del organismo.
El resultado: más fuerza, potencia y resistencia en entrenamientos intensos.
Para conocer todos los beneficios de este suplemento, revisa nuestra guía sobre para qué sirve la creatina.
¿Tomar creatina antes o después de entrenar?
A diferencia de la cafeína u otros pre-entrenos, la creatina no necesita ser tomada justo antes del entrenamiento para funcionar. Su efecto es acumulativo: debe almacenarse en los músculos para brindar beneficios.
Los estudios muestran que tomarla antes o después del entrenamiento puede ser igualmente efectivo, siempre que el consumo sea diario y constante.
Beneficios de tomar creatina antes de entrenar
Algunas personas prefieren tomarla antes del entrenamiento para mantener un hábito. Combinarla con carbohidratos en esta etapa puede ayudar en su absorción.
Posibles ventajas del consumo pre-entrenamiento:
- Facilita la creación de una rutina constante.
- Puede combinarse con la comida previa al entrenamiento.
- Fácil de integrar con otros suplementos como la beta-alanina.
Beneficios de tomar creatina después de entrenar
Otros estudios sugieren que tomar creatina justo después del entrenamiento, junto con proteínas y carbohidratos, puede mejorar la absorción gracias al aumento del flujo sanguíneo y la sensibilidad muscular a la insulina.
Posibles ventajas del consumo post-entrenamiento:
- Mayor aprovechamiento junto a la comida post-entrenamiento.
- Se puede mezclar con el batido de proteínas.
- Posible mejor absorción tras el ejercicio.
¿Y si no entreno ese día?
Incluso en días de descanso, es importante tomar creatina para mantener las reservas musculares saturadas. El horario es flexible: puede tomarse con cualquier comida.
Dosis ideal de creatina
La dosis estándar es de 3 a 5 gramos al día, independientemente del peso corporal, para mantener las reservas musculares.
La fase de carga (20g/día divididos en 4 tomas durante 5 a 7 días) acelera la saturación, pero no es obligatoria. Sin ella, el proceso ocurre de forma natural en 3 a 4 semanas.
Mitos sobre la creatina
- La creatina engorda – falso. El aumento de peso se debe a la retención de agua en los músculos, no a grasa.
- Daña los riñones – falso en personas sanas; solo evitar en casos de problemas renales sin supervisión médica.
- Solo sirve para ganar masa muscular – falso. También mejora el rendimiento en deportes de velocidad y potencia.
Creatina y alimentación
Consumir creatina junto a carbohidratos (como plátano, arroz o batata) puede mejorar la absorción, ya que la insulina facilita el transporte de nutrientes a los músculos.
Para combinar tu suplementación, revisa nuestras guías sobre qué comer antes de entrenar y qué comer después de entrenar.
Mejor horario para tomar creatina
La ciencia indica que lo más importante es la constancia, no el momento exacto. Elige el horario que mejor se adapte a tu rutina, antes, después o incluso lejos del entrenamiento, y mantén el consumo diario.
Sea cual sea tu objetivo, la creatina es una aliada potente para mejorar fuerza, resistencia y resultados.
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