El entrenamiento en casa dejó de ser solo una opción para quienes no van al gimnasio y se ha convertido en la elección de muchas personas que buscan practicidad, ahorro y flexibilidad.
Con el auge de las aplicaciones, videos y programas online, es posible crear rutinas efectivas usando poco o ningún equipamiento.
Entrenar en casa no significa renunciar a los resultados. Con una buena planificación, puedes ganar fuerza, mejorar la resistencia, bajar de peso e incluso lograr hipertrofia.
En esta guía aprenderás a estructurar tu entrenamiento en casa, conocerás los mejores ejercicios, verás opciones para principiantes y avanzados y descubrirás cómo mantener la motivación.
Para entender la importancia de la orientación profesional, consulta evaluación física.
Beneficios del entrenamiento en casa
- Horarios flexibles: Entrena cuando quieras.
- Ahorro: Sin cuotas ni traslados.
- Privacidad: Ideal para quienes prefieren entrenar solos.
- Adaptación: Rutinas personalizadas según objetivos y condición física.
- Constancia: Menos barreras para comenzar.
Cómo organizar un entrenamiento en casa
1. Define tu objetivo
Bajar de peso, ganar masa, mejorar el acondicionamiento o mantenerte activo.
2. Elige los ejercicios
Incluye todos los grupos musculares:
- Parte inferior: sentadillas, zancadas, elevación de cadera.
- Parte superior: flexiones, fondos de tríceps, remo con banda elástica.
- Core: plancha, abdominales, elevación de piernas.
Consulta nuestro artículo de entrenamiento de piernas para más ideas.
3. Determina frecuencia y volumen
- Principiantes: 2–3 veces por semana.
- Intermedios/avanzados: hasta 5 veces por semana alternando grupos musculares.
4. Controla la intensidad
Ajusta repeticiones, descanso y velocidad según tu nivel.
Tipos de entrenamiento en casa
- Entrenamiento funcional: Imitando movimientos del día a día.
- Entrenamiento con peso corporal: Perfecto para principiantes.
- Entrenamiento con accesorios: Mancuernas, bandas, cuerda, kettlebell.
- HIIT: Alta intensidad para máximo gasto calórico.
Ejemplos de entrenamiento en casa
Principiantes:
- Sentadilla – 3×12
- Flexiones con rodillas apoyadas – 3×10
- Plancha – 3x20s
- Jumping jacks – 3x30s
Para bajar de peso (HIIT):
- Jumping jacks – 40s
- Sentadilla con salto – 30s
- Carrera en el lugar – 30s
- Descanso – 20s
Repetir 4–6 veces.
Para fuerza:
- Zancada – 3×12
- Flexión tradicional – 3×8
- Puente de glúteos – 3×12
- Remo con banda elástica – 3×10
Consejos para mejores resultados
- Calienta 5–10 minutos antes de entrenar.
- Mantén una técnica correcta.
- Registra el progreso en apps o cuadernos.
- Cambia los ejercicios cada 4–6 semanas.
- Acompaña el entrenamiento con una buena alimentación.
Cuidados importantes
Incluso en casa, contar con la orientación de un profesional es clave para ajustar carga e intensidad. Una evaluación física ayuda a definir límites seguros y objetivos realistas.
¡Personaliza tus entrenamientos!
El entrenamiento en casa es una forma práctica, económica y efectiva de mantener la salud y lograr objetivos estéticos. Con disciplina, ejercicios adecuados y ajustes progresivos, puedes obtener resultados tan buenos como en el gimnasio.
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