Los biotipos corporales suelen clasificarse en tres: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. Aunque la mayoría de las personas presentan una mezcla de características, identificar el perfil dominante ayuda a planificar mejor el entrenamiento y la nutrición.
El biotipo endomorfo se caracteriza por una mayor facilidad para acumular grasa corporal, un metabolismo más lento y una estructura ósea ancha. Sin embargo, también cuenta con ventajas: fuerza natural y buena capacidad de ganar masa muscular.
En este artículo conocerás las características del endomorfo, su entrenamiento ideal, la alimentación más adecuada y consejos de estilo de vida para alcanzar resultados duraderos.
Qué es el biotipo endomorfo
El endomorfo es uno de los tres somatotipos clásicos definidos por William Sheldon. Sus características más comunes son:
- Estructura ósea ancha (hombros y caderas robustas)
- Metabolismo lento
- Facilidad para ganar grasa
- Buena fuerza y respuesta al entrenamiento de fuerza
- Tendencia a retener líquidos
Importante: la mayoría de las personas no son 100% de un tipo, sino una combinación (ej: endo-mesomorfo).
Características principales
- Mayor porcentaje de grasa corporal
- Apetito elevado
- Buena fuerza muscular natural
- Metabolismo lento
- Sensibilidad al estrés y cortisol
Cómo debe entrenar un endomorfo
1. Entrenamiento de fuerza como base
La musculación aumenta el metabolismo y protege la masa magra.
- Sentadillas, peso muerto, press de banca, press militar.
- Series con descanso corto para aumentar gasto calórico.
2. Cardio estratégico
- Cardio moderado (LISS): caminatas rápidas, bicicleta, trote (30–45 min).
- HIIT: 1–2 veces por semana, sesiones intensas y cortas.
3. Entrenamiento funcional y pliometría
Saltos y circuitos aumentan la quema calórica.
4. Movilidad y flexibilidad
Clave para prevenir lesiones. Ver: qué es la movilidad.
Alimentación para endomorfos
La dieta debe enfocarse en déficit calórico controlado y alimentos de calidad:
- Proteínas: pollo, pescado, huevos, legumbres, whey protein.
- Carbohidratos inteligentes: avena, arroz integral, quinoa, batata.
- Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva, frutos secos.
- Fibras y vegetales: aumentan la saciedad.
- Hidratación y electrolitos: fundamentales para la recuperación.
Estilo de vida recomendado
- Dormir 7–9 horas por noche.
- Manejar el estrés para evitar picos de cortisol.
- Mantener constancia en entrenamiento y dieta.
- Planificar comidas para evitar excesos.
Diferencias entre biotipos
- Ectomorfo: delgado, metabolismo rápido, dificultad para ganar peso.
- Mesomorfo: atlético, gana músculo y pierde grasa fácilmente.
- Endomorfo: gana grasa con facilidad, pero también fuerza y músculo.
Errores comunes de los endomorfos
- Comer “saludable” sin controlar calorías.
- Hacer solo cardio y olvidar la fuerza.
- Cortar carbohidratos en exceso.
- Falta de consistencia.
Preguntas frecuentes
¿Un endomorfo puede marcar abdominales?
Sí, con déficit calórico, fuerza y cardio.
¿Cuál es el mejor entrenamiento?
Combinación de musculación + HIIT + cardio moderado.
¿Un endomorfo puede ganar músculo fácilmente?
Sí, es una de sus principales ventajas.
¿Es obligatorio hacer dieta baja en carbohidratos?
No. Lo esencial es el déficit calórico sostenible.
Cómo lograr resultados siendo endomorfo
El biotipo endomorfo tiene sus desafíos, como el metabolismo lento y la tendencia a acumular grasa. Sin embargo, con alimentación equilibrada, entrenamiento de fuerza, cardio y hábitos saludables, es posible alcanzar grandes resultados.
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