El entrenamiento cardiovascular es uno de los pilares para quienes buscan adelgazar, mejorar la condición física y cuidar la salud del corazón.
Sin embargo, una pregunta muy común entre principiantes e incluso entre personas con experiencia es: cuántos minutos de cardio al día son necesarios para obtener resultados reales.
La respuesta depende del objetivo, nivel de condición física e intensidad del entrenamiento.
En este artículo explicamos cuánto tiempo hacer cardio para perder peso, ganar resistencia y mantener la salud, además de cómo adaptarlo a tu rutina.
¿Cuántos minutos de cardio al día son ideales?
La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad de alta intensidad.
Esto significa que, para mantener la salud, 30 minutos de cardio moderado cinco veces por semana ya aportan beneficios importantes.
Si el objetivo es adelgazar, puede ser necesario aumentar el tiempo a 40 o 60 minutos diarios, combinado con una alimentación equilibrada. Para ganar resistencia y mejorar el rendimiento deportivo, conviene incluir sesiones más largas y variadas.
Cardio para adelgazar
Si tu meta es perder peso, mantén una frecuencia cardíaca que favorezca la quema de grasa, generalmente entre el 60% y el 75% de tu frecuencia máxima.
Sesiones de 40 a 60 minutos, de cinco a seis veces por semana, ayudan a crear el déficit calórico necesario para adelgazar.
Alternar entre cardio para perder peso a intensidad moderada y entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) puede acelerar los resultados.
Cardio para resistencia
Para mejorar la resistencia cardiovascular, enfócate en la progresión. Comienza con 30 minutos al día y aumenta gradualmente el tiempo o la intensidad, siempre respetando los límites del cuerpo.
Entrenamientos más largos, como carreras de 60 a 90 minutos a ritmo constante, fortalecen el corazón y mejoran la capacidad pulmonar.
Cardio de alta intensidad (HIIT)
El cardio de alta intensidad es una gran opción para quienes tienen poco tiempo y quieren resultados rápidos.
Entrenamientos de 15 a 30 minutos pueden ser tan efectivos como sesiones más largas de cardio moderado, ya que incrementan el gasto calórico incluso después del ejercicio.
Por su intensidad, es importante intercalar días de descanso o actividad ligera para evitar el sobreentrenamiento.
Cardio para principiantes
Si recién empiezas, 20 a 30 minutos diarios de caminata, bicicleta estática o elíptica son suficientes. Con el tiempo, aumenta la duración y la intensidad para llegar a tu tiempo ideal de cardio.
Beneficios de mantener el cardio en la rutina
Además de ayudar a perder peso y mejorar la condición física, el cardio fortalece el sistema inmunológico, reduce el riesgo de enfermedades crónicas, mejora el estado de ánimo y contribuye a un mejor descanso.
Personaliza tus entrenamientos
La cantidad ideal de minutos de cardio al día depende de tu objetivo. Ya sea con entrenamientos cortos e intensos o sesiones largas y moderadas, lo más importante es la constancia y combinarlo con una buena alimentación.
¿Quieres saber exactamente cuántos minutos de cardio al día necesitas para tus metas?
Descarga ahora la app Befit y recibe planes de entrenamiento personalizados, rutinas eficientes y seguimiento de tu progreso.
Leer artículo completo
