Dolores musculares: todo lo que debes saber sobre causas y recuperación

Quien empieza a entrenar o regresa después de un tiempo suele experimentar una sensación conocida: el dolor muscular que aparece al día siguiente y puede durar varios días.

Estos dolores musculares forman parte del proceso de adaptación, pero también pueden indicar sobrecarga o incluso riesgo de lesión.

Comprender por qué ocurren, cómo prevenirlos y qué hacer para recuperarse más rápido es fundamental para mantener una rutina de entrenamiento segura y eficiente.

¿Qué son los dolores musculares post-entrenamiento?

El dolor muscular más común después del ejercicio se llama DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) o agujetas. Aparece entre 12 y 24 horas después de entrenar, alcanza su punto máximo entre las 48 y 72 horas y luego disminuye progresivamente.

Este dolor es el resultado de microlesiones en las fibras musculares causadas por el esfuerzo físico. Aunque suene alarmante, es un proceso natural: el cuerpo repara esas fibras, las hace más fuertes y genera adaptaciones positivas.

Principales causas de los dolores musculares

1. Ejercicios intensos o novedosos: cuando entrenas más fuerte o realizas movimientos a los que no estás acostumbrado.
2. Contracciones excéntricas: como la bajada en una sentadilla o en el press de banca, generan mayor tensión y más dolor.
3. Falta de calentamiento y estiramiento: aumenta el riesgo de molestias y lesiones.
4. Exceso de carga: usar demasiado peso sin progresión adecuada.
5. Recuperación insuficiente: dormir poco o entrenar sin descanso adecuado limita la reparación muscular.

¿Cuándo el dolor muscular es normal y cuándo no?

• Dolor normal (DOMS): aparece horas después del entrenamiento, es difuso, afecta a ambos lados del cuerpo y mejora en pocos días.
• Dolor de lesión: aparece durante el ejercicio, es localizado, puede ir acompañado de inflamación, calor o chasquidos. En este caso, es necesario detenerse y consultar a un profesional.

Cómo aliviar los dolores musculares

Existen varias estrategias para reducir las molestias y acelerar la recuperación:

1. Estiramiento suave

Ayuda a mantener la flexibilidad y mejora la circulación sanguínea.

2. Recuperación activa

Actividades ligeras como caminar, nadar o pedalear suavemente facilitan la oxigenación muscular.

3. Hidratación

Beber suficiente agua favorece la eliminación de toxinas y el transporte de nutrientes.

4. Alimentación rica en proteínas

Las proteínas son esenciales para reparar las fibras musculares dañadas.

5. Dormir bien

Durante el sueño profundo, el cuerpo libera hormonas que favorecen la recuperación.

6. Masajes y técnicas complementarias

La liberación miofascial, baños de contraste (frío y calor) o el foam roller pueden ayudar a aliviar el dolor.

Estrategias de prevención de dolores musculares

• Realizar siempre un buen calentamiento antes de entrenar.
• Aumentar progresivamente la carga y la intensidad.
• Alternar grupos musculares para dar tiempo de recuperación.
• Estirar después de entrenar para relajar la musculatura.
• Incluir técnicas avanzadas solo en fases específicas del entrenamiento.

Errores comunes relacionados con el dolor muscular

• Creer que cuanto más dolor, mejor fue el entrenamiento.
• Ignorar los días de descanso y sobreentrenar.
• Copiar rutinas sin adaptación a la propia condición física.
• Descuidar la alimentación y la hidratación.
• Automedicarse con antiinflamatorios sin orientación médica.

Dolores musculares en principiantes vs avanzados

• Principiantes: suelen sentir más dolor porque sus músculos aún no están adaptados.
• Intermedios/avanzados: sienten menos dolor cotidiano, pero lo experimentan al aumentar la intensidad o variar ejercicios.
• Atletas: utilizan estrategias avanzadas de recuperación, como crioterapia, fisioterapia preventiva y suplementación.

Cómo estructurar un plan de recuperación eficiente

1. Programar entrenamientos alternando grupos musculares.
2. Incluir ejercicios de isometría y estabilidad para reforzar el core.
3. Controlar la progresión de cargas y el volumen de trabajo.
4. Usar el descanso activo en lugar de parar por completo.

Personaliza tus entrenamientos

Los dolores musculares forman parte del proceso de adaptación y progreso en el entrenamiento, pero no deben ser vistos como el único indicador de un buen trabajo. Con hábitos adecuados de alimentación, descanso y planificación inteligente, es posible mejorar sin sufrir en exceso.

¿Quieres entrenar con más eficiencia y tener planes adaptados a tu nivel? Descarga la app Befit y accede a rutinas personalizadas para tus objetivos.