Estiramiento de Isquiotibiales Acostado
El Estiramiento de Isquiotibiales Acostado trabaja la parte posterior del muslo con el torso apoyado en el suelo y una pierna elevada. Reduce rigidez, mejora flexibilidad y aumenta movilidad de cadera, algo útil para la bisagra como el peso muerto rumano. Debe sentirse como estiramiento progresivo, sin dolor agudo ni hormigueo.
Equipo principal
Ninguno
Ninguno
Principales beneficios
- Mejora flexibilidad de isquiotibiales y reduce rigidez.
- Aumenta movilidad de cadera para una bisagra más cómoda.
- Favorece rango y confort en peso muerto rumano y peso muerto.
- Prepara piernas mejorando movilidad y calidad de movimiento.
Instrucciones
- Acuéstate en el suelo y sujeta una de tus piernas a la altura de la mitad de tu muslo.
- Mantén esa misma pierna en la línea de tu cadera.
- Haz el movimiento de extensión de la rodilla hasta donde sea posible y repite.
Consejos
- Extienda la rodilla hasta donde su amplitud lo permita.
- No dejes que tu muslo vaya hacia adelante, mantenlo cerca de tu cadera.
- La pierna del lado contrario deberá permanecer estirada.
Restricciones
Evite si hay lesión reciente de isquiotibiales o síntomas de ciática (dolor irradiado/hormigueo). Con problemas de disco o dolor lumbar crónico, mantenga un recorrido cómodo y no fuerce rodilla totalmente extendida. Adultos mayores pueden usar banda/toalla para controlar intensidad. Deténgase si aparece dolor agudo, adormecimiento o empeoran síntomas.
Errores comunes a evitar
- Forzar el estiramiento hasta el dolor.
- Bloquear la rodilla con tensión articular.
- Contener la respiración y tensar hombros/cuello.
Músculo objetivo
Primario
