Saber qué comer antes de entrenar es fundamental para tener energía, mejorar el rendimiento y evitar molestias durante la actividad física.
Una comida pre-entrenamiento bien planificada proporciona combustible para el cuerpo y favorece la recuperación posterior.
Aunque parezca sencillo, elegir los alimentos correctos puede marcar la diferencia, ya sea para ganar masa muscular, bajar de peso o tener más resistencia.
En esta guía aprenderás qué nutrientes priorizar, ejemplos de comidas y cómo adaptar el pre-entrenamiento a tu objetivo.
Por qué la comida pre-entrenamiento es tan importante
Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza principalmente carbohidratos como fuente de energía. Además, la proteína consumida antes de entrenar ayuda a proteger la masa muscular y evitar su degradación.
Una buena comida pre-entrenamiento debe:
- Aportar energía para sostener el entrenamiento.
- Preservar la masa muscular.
- Evitar bajadas de glucosa, que pueden causar mareos o debilidad.
Qué comer antes de entrenar para ganar masa muscular
Si tu objetivo es la hipertrofia, prioriza carbohidratos complejos, que liberan energía de forma gradual, combinados con proteínas de alta calidad.
Ideas de pre-entrenamiento para hipertrofia:
- Pollo a la plancha con arroz integral
- Tortilla con batata
- Pan integral con pasta de atún
- Batido de proteína de suero con avena y plátano
Para entender el proceso de construcción muscular, consulta nuestro artículo sobre qué es la hipertrofia.
Qué comer antes de entrenar para bajar de peso
Para quemar grasa, opta por comidas ligeras con carbohidratos de bajo índice glucémico y proteínas magras.
Ideas de pre-entrenamiento para pérdida de peso:
- Yogur natural con fresas y chía
- Tortilla de claras con espinacas
- Manzana con mantequilla de maní
- Batido de proteína con frutos rojos
Si tu objetivo es reducir la grasa abdominal, revisa nuestra guía sobre entrenamiento para perder barriga y afinar cintura.
La importancia de los carbohidratos antes de entrenar
El carbohidrato es la principal fuente de energía del cuerpo para entrenamientos intensos. En el pre-entrenamiento, garantiza que puedas mantener la fuerza y resistencia hasta el final.
Mejores fuentes de carbohidratos para pre-entrenamiento:
- Batata
- Yuca
- Arroz integral
- Pan integral
- Avena
Para aprender a ajustar los carbohidratos según tu objetivo, lee nuestro contenido sobre qué es el bulking.
El papel de la proteína en el pre-entrenamiento
La proteína ayuda a preservar la masa muscular magra y contribuye a la recuperación. Combinarla con carbohidratos crea un equilibrio ideal para el pre-entrenamiento.
Fuentes de proteína recomendadas:
- Huevos
- Pollo
- Pescado
- Yogur natural
- Proteína de suero
Consulta también nuestro artículo sobre para qué sirve la creatina para saber cómo puede mejorar la fuerza y resistencia.
Cuánto tiempo antes de entrenar debo comer
Lo ideal es comer entre 30 minutos y 2 horas antes, según la facilidad de digestión:
- Comidas sólidas: 1h30 a 2h antes.
- Snacks ligeros o batidos: 30 a 60 minutos antes.
Alimentos que evitar antes de entrenar
- Frituras y comidas grasas (dificultan la digestión)
- Exceso de azúcares simples (pueden causar bajadas rápidas de energía)
- Demasiada fibra (puede provocar molestias digestivas)
Ejemplo de menú pre-entrenamiento
Entrenamiento de fuerza (mañana): pan integral + huevos revueltos
Carrera (tarde): plátano + avena + proteína de suero
Musculación (noche): arroz integral + pollo a la plancha + verduras
Prepárate para rendir más
Lo que comes antes de entrenar impacta directamente en tu rendimiento, recuperación y resultados. Ajusta los alimentos y el horario según tu objetivo y observa cómo responde tu cuerpo.
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