En los últimos años, el gluten se ha convertido en uno de los temas más debatidos en nutrición. Muchas personas eligen dietas sin gluten por intolerancia, enfermedad celíaca o incluso por creer que eliminarlo mejora la salud.
Pero, ¿qué contiene realmente gluten? ¿Son solo el pan y la pasta o hay otros alimentos escondidos en la lista?
En este artículo veremos qué es el gluten, en qué alimentos está presente, cómo identificarlo en las etiquetas y qué cuidados se deben tener si existe intolerancia o si se quiere reducir su consumo.
Qué es el gluten
El gluten es una proteína natural presente en cereales como el trigo, el centeno y la cebada.
Es responsable de dar elasticidad y esponjosidad a las masas, motivo por el cual se usa en panes, pasteles y galletas.
La mayoría de las personas lo tolera bien, pero quienes padecen enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten pueden presentar síntomas digestivos y de inflamación.
Qué alimentos contienen gluten
Panificados y derivados
- Pan blanco, integral o casero
- Tostadas, bollos, croissants, brioches
Pastas
- Pasta tradicional
- Lasaña
- Ñoquis
- Ravioles y tortellini
Pasteles, galletas y bizcochos
- Pasteles industrializados
- Galletas simples o rellenas
- Brownies y cookies
Cereales y granos con gluten
- Trigo y harina de trigo
- Centeno
- Cebada
- Malta (presente en la cerveza)
Productos industrializados
- Salsas preparadas, sopas instantáneas, caldos en polvo
- Embutidos (salchichas, hamburguesas, nuggets) con harina como espesante
- Cerveza y bebidas a base de malta
Alimentos naturalmente libres de gluten
A pesar de la lista extensa, muchos alimentos no contienen gluten:
- Granos y tubérculos: arroz, maíz, quinoa, mandioca, batata
- Legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos
- Carnes, pescados y huevos frescos
- Frutas, verduras y hortalizas
- Lácteos (cuando no contienen aditivos con gluten)
Consejo: revisa siempre las etiquetas y busca la frase “sin gluten”.
Síntomas de intolerancia al gluten
Las personas con celiaquía o sensibilidad pueden presentar:
- Hinchazón y gases
- Dolor abdominal
- Diarrea o estreñimiento
- Fatiga
- Mala absorción de nutrientes
En estos casos, el tratamiento es eliminar el gluten de la dieta.
¿El gluten hace mal para todos?
No. El gluten no es dañino para la mayoría de las personas. Solo quienes presentan intolerancia o enfermedad celíaca deben evitarlo.
En individuos sanos, se puede consumir como parte de una dieta equilibrada.
Preguntas frecuentes sobre el gluten
¿Qué cereales tienen gluten?
Trigo, centeno, cebada, malta.
¿La avena tiene gluten?
De forma natural no, pero suele contaminarse en el procesamiento. Busca “avena sin gluten” certificada.
¿El gluten engorda?
No. Lo que provoca aumento de peso es el exceso de calorías, no el gluten.
¿Se adelgaza eliminando el gluten?
Puede ocurrir indirectamente al reducir pan y pasta, pero no es obligatorio cortar el gluten para perder peso.
Cómo lidiar con alimentos que contienen gluten
Ahora que sabes qué contiene gluten, identificar los alimentos se vuelve más fácil y tu dieta puede adaptarse mejor.
Si no tienes intolerancia ni celiaquía, no es necesario eliminarlo por completo. En cambio, quienes presentan sensibilidad deben seguir una dieta sin gluten con supervisión profesional.
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