Si has investigado sobre musculación y ganancia de masa muscular, probablemente hayas escuchado hablar del cutting.
Esta estrategia es muy utilizada por atletas y personas que entrenan en el gimnasio para reducir el porcentaje de grasa corporal y resaltar la definición muscular conseguida durante la fase de aumento de masa (bulking).
Pero, ¿qué es exactamente el cutting? Es un período enfocado en la pérdida de grasa, preservando al máximo la masa magra.
Para ello, es necesario ajustar la alimentación, el entrenamiento e incluso el descanso, creando las condiciones ideales para mantener el músculo mientras el cuerpo utiliza la grasa como fuente de energía.
Ver también: Bulking y Cutting: cómo ganar músculo y perder grasa con estrategia
El objetivo del cutting
El cutting no se trata solo de “bajar de peso”. El objetivo es reducir la grasa de forma controlada para revelar los músculos ya desarrollados.
Es muy común realizarlo justo después de una fase de bulking, en la que hubo un superávit calórico para ganar masa muscular pero también se acumuló algo de grasa.
La meta principal es mantener la fuerza y el volumen muscular mientras se reduce la grasa corporal a niveles que permitan mayor definición.
Cómo funciona el cutting
Para que el cutting sea eficaz, deben alinearse tres factores:
- Déficit calórico controlado: consumir menos calorías de las que el cuerpo gasta, pero sin restricciones extremas que provoquen pérdida muscular.
- Alta ingesta de proteínas: fundamental para preservar la masa magra.
- Entrenamiento adecuado: mantener el estímulo muscular e incluir ejercicios que aumenten el gasto calórico.
Alimentación en el cutting
La dieta en cutting es estratégica. Puntos importantes incluyen:
- Proteínas: carnes magras, huevos, pescado, pollo, yogur, legumbres
- Carbohidratos: priorizar fuentes complejas como arroz integral, batata, avena, quinoa, ajustando la cantidad según el gasto energético
- Grasas saludables: aceite de oliva, frutos secos, aguacate, aceite de coco en cantidades moderadas
- Fibra: verduras y frutas para mantener la saciedad y el buen funcionamiento digestivo
Muchas personas optan por dividir las comidas en 4 a 6 porciones a lo largo del día para controlar el hambre y mantener la energía.
Entrenamiento en el cutting
El objetivo del entrenamiento en cutting es mantener la masa muscular y aumentar el gasto calórico. Suele incluir:
- Entrenamiento de fuerza: mantener cargas similares a las usadas en bulking para señalar al cuerpo que debe conservar el músculo
- Cardio moderado a intenso: correr, andar en bicicleta, HIIT o caminar en pendiente para acelerar la quema de grasa
- Entrenamiento por intervalos: aumenta la intensidad y el gasto calórico en menos tiempo
Diferencia entre cutting y bulking
- Bulking: fase de superávit calórico para ganar masa muscular (y algo de grasa)
- Cutting: fase de déficit calórico para perder grasa y preservar músculo
Muchas personas alternan entre ambas fases a lo largo del año para optimizar el desarrollo físico.
Duración del cutting
Puede durar entre 6 y 16 semanas, según la cantidad de grasa que se quiera perder y el punto de partida. Cuanto más gradual sea el proceso, mayores serán las probabilidades de preservar la masa muscular.
Errores comunes en el cutting
- Reducir calorías en exceso y perder músculo
- Hacer demasiado cardio y descuidar el entrenamiento de fuerza
- No consumir suficiente proteína
- Tener prisa por ver resultados y dañar la salud
- No descansar lo suficiente
Consejos para un cutting eficaz
- Planificar la dieta en base a tu gasto calórico real
- Ajustar los carbohidratos según la intensidad del entrenamiento
- Incluir proteína en todas las comidas
- Mantener una buena hidratación
- Registrar el progreso y ajustar cuando sea necesario
Resultados esperados
Cuando se hace correctamente, el cutting puede ofrecer un aspecto más definido, músculos más visibles y un físico más equilibrado.
Además, mejora la resistencia y la energía general, ya que la reducción de grasa facilita los movimientos y reduce el desgaste físico.
¡Personaliza tus entrenamientos!
El cutting es una estrategia poderosa para quienes buscan definición muscular y reducción de grasa corporal, pero requiere planificación y disciplina.
No se trata solo de comer menos, sino de ajustar entrenamientos, alimentación y descanso para preservar el músculo.
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