La diástasis abdominal es una condición común, especialmente en mujeres después del embarazo, pero también puede afectar a hombres, personas con sobrepeso o individuos sedentarios.
Se caracteriza por la separación de los músculos rectos del abdomen, lo que genera no solo un cambio estético visible, sino también debilidad del core, dolor lumbar y problemas posturales.
En este artículo, descubrirás qué es la diástasis abdominal, cuáles son sus causas, síntomas, grados de severidad, opciones de tratamiento y ejercicios que ayudan a mejorarla.
Qué es la diástasis abdominal
La diástasis abdominal ocurre cuando los músculos rectos del abdomen se separan debido al estiramiento o debilitamiento del tejido conectivo que los une, conocido como línea alba.
El resultado es un espacio entre ambos músculos que muchas veces se percibe como un abultamiento en el abdomen, especialmente al contraer la zona.
Causas principales de la diástasis abdominal
- Embarazo: la causa más frecuente; el crecimiento del útero estira la pared abdominal.
- Exceso de peso: la presión constante de la grasa abdominal debilita la musculatura.
- Sedentarismo: la falta de fuerza en el core aumenta el riesgo.
- Ejercicios mal ejecutados: abdominales tradicionales o movimientos intensos pueden agravar la separación.
- Envejecimiento: la pérdida de tono muscular con los años contribuye al problema.
Síntomas más comunes
- Abultamiento visible en el abdomen, sobre todo al hacer esfuerzo.
- Sensación de debilidad en la zona abdominal.
- Dolor lumbar por falta de estabilidad.
- Mala postura y molestias en actividades cotidianas.
- En casos graves, dificultad para sostener los órganos internos.
Cómo identificar la diástasis abdominal
Se puede hacer una prueba sencilla:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas.
- Coloca los dedos sobre la línea media del abdomen, a la altura del ombligo.
- Eleva ligeramente la cabeza y los hombros como si fueras a hacer un abdominal.
- Presiona con los dedos para sentir el espacio entre los músculos.
Si caben dos o más dedos, puede haber diástasis. Sin embargo, el diagnóstico debe ser confirmado por un médico o fisioterapeuta.
Grados de diástasis abdominal
- Leve: hasta 3 cm de separación.
- Moderada: entre 3 y 5 cm.
- Grave: más de 5 cm, con alto impacto estético y funcional.
Tratamientos para la diástasis abdominal
El abordaje depende de la gravedad:
Ejercicios específicos
Fortalecimiento del transverso abdominal, ejercicios hipopresivos y trabajo de respiración.
Fisioterapia
La fisioterapia de suelo pélvico o abdominal ayuda a mejorar la fuerza y la función muscular.
Corrección postural
Una postura adecuada reduce la presión abdominal y favorece la recuperación.
Uso de fajas o cinturones
Pueden dar soporte temporal, pero no sustituyen el fortalecimiento muscular.
Cirugía (abdominoplastia)
Indicada solo en casos severos, cuando no hay respuesta al tratamiento conservador.
Ejercicios que ayudan en la recuperación
- Respiración diafragmática – activa el core profundo.
- Hipopresivos – reducen la presión abdominal.
- Puente de glúteos – fortalece glúteos y zona lumbar.
- Plancha modificada – en posición de rodillas, para evitar sobrecarga.
- Contracciones isométricas – activación suave del core.
Ejercicios que deben evitarse
- Abdominales tradicionales (crunch o supra).
- Abdominales infra.
- Movimientos con torsión intensa.
- Ejercicios de alta presión abdominal.
Prevención de la diástasis abdominal
- Fortalecer el core con ejercicios seguros durante el embarazo.
- Mantener un peso saludable.
- Evitar el sedentarismo.
- Retomar la actividad física posparto con orientación profesional.
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La diástasis abdominal es un problema común que puede afectar tanto la estética como la funcionalidad del abdomen. Sin embargo, con diagnóstico temprano, ejercicios adecuados y acompañamiento profesional, es posible mejorar la condición y recuperar la fuerza del core.
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