{"id":18225,"date":"2026-11-09T19:35:41","date_gmt":"2026-11-09T19:35:41","guid":{"rendered":"https:\/\/appbefit.com\/?p=18225"},"modified":"2026-11-09T19:35:45","modified_gmt":"2026-11-09T19:35:45","slug":"ejercicios-unilaterales","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/appbefit.com\/es\/blog\/entrenamiento\/ejercicios-unilaterales\/","title":{"rendered":"Ejercicios Unilaterales: Qu\u00e9 Son, 5 Beneficios y los 9 Mejores para Corregir Asimetr\u00edas"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cuando empiezas a entrenar en el gimnasio, lo m\u00e1s com\u00fan es elegir movimientos en los que trabajas ambos lados del cuerpo al mismo tiempo. Sin embargo, incluir <strong>ejercicios unilaterales<\/strong> en tu planificaci\u00f3n es una de las mejores formas de ganar fuerza, mejorar la est\u00e9tica y corregir las peque\u00f1as asimetr\u00edas que todos tenemos de forma natural.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Seguramente has sentido que un brazo empuja con m\u00e1s potencia en el press de banca o que una pierna se cansa antes en la sentadilla. Eso ocurre porque el lado dominante termina haciendo gran parte del trabajo, mientras el m\u00e1s d\u00e9bil se queda atr\u00e1s. Con el tiempo, esta compensaci\u00f3n limita tu progreso y aumenta el riesgo de molestias articulares.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En esta gu\u00eda descubrir\u00e1s qu\u00e9 son los ejercicios unilaterales, c\u00f3mo funcionan en tu cuerpo, cu\u00e1les son sus beneficios, los 9 mejores para piernas, gl\u00fateos, brazos y torso, y c\u00f3mo integrarlos en tu rutina paso a paso.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img height=\"1792\" width=\"2400\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/appbefit.com\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/ejercicios-unilaterales-body.webp\" alt=\"Mujer realizando ejercicios unilaterales con mancuernas en el gimnasio\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 son los ejercicios unilaterales?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los <strong>ejercicios unilaterales<\/strong> son movimientos de fuerza que se realizan con una sola extremidad a la vez, es decir, con un brazo o una pierna de forma independiente. As\u00ed, el esfuerzo se concentra en un solo lado del cuerpo, sin ayuda del otro.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los movimientos tradicionales, como el peso muerto con barra o la prensa de piernas convencional, son bilaterales: ambas extremidades colaboran al mismo tiempo para mover una \u00fanica carga. Cuando pasas a una variante a una mano o a una pierna, obligas a cada m\u00fasculo a responder por s\u00ed solo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tampoco hay que confundir el trabajo unilateral con los movimientos alternos. En una serie unilateral completas todas las repeticiones con un lado antes de pasar al otro, lo que mantiene una tensi\u00f3n continua y un foco total en el m\u00fasculo que est\u00e1s trabajando.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfC\u00f3mo funcionan los ejercicios unilaterales en tu cuerpo?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Entrenar con una sola extremidad desencadena respuestas neuromusculares que no ocurren de la misma forma con las barras tradicionales. La primera es el <strong>d\u00e9ficit bilateral<\/strong>: la suma de la fuerza que produce cada extremidad por separado suele ser mayor que la fuerza que producen ambas juntas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cuando trabajas un solo lado, tu sistema nervioso no necesita dividir la se\u00f1al entre dos extremidades y puede activar con m\u00e1s intensidad las fibras del m\u00fasculo que trabaja. Esto crea un est\u00edmulo muy eficaz para ganar fuerza y masa muscular, adem\u00e1s de mejorar el rendimiento funcional y deportivo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La segunda respuesta es la <strong>educaci\u00f3n cruzada<\/strong>: entrenar un solo miembro genera adaptaciones neurales que benefician levemente al miembro opuesto, incluso cuando este no trabaja. Adem\u00e1s, como la carga queda desplazada hacia un costado, los m\u00fasculos profundos del tronco tienen que activarse con fuerza para mantener el equilibrio.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPara qu\u00e9 sirven los ejercicios unilaterales? 5 beneficios principales<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los ejercicios unilaterales sirven para igualar la fuerza entre ambos lados, fortalecer el core y proteger tus articulaciones. M\u00e1s que un simple complemento, ofrecen ventajas que aceleran tus resultados:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Correcci\u00f3n de asimetr\u00edas musculares:<\/strong> el lado fuerte no puede rescatar al d\u00e9bil, as\u00ed que igualas la fuerza y el volumen entre el lado derecho y el izquierdo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mayor activaci\u00f3n del core:<\/strong> el cuerpo lucha contra la rotaci\u00f3n que provoca el peso asim\u00e9trico, fortaleciendo abdominales y oblicuos de forma natural.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mejor equilibrio y propiocepci\u00f3n:<\/strong> estimulas los receptores sensoriales de las articulaciones y ganas estabilidad en tobillos, rodillas, caderas y hombros.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Prevenci\u00f3n de lesiones:<\/strong> logras un est\u00edmulo muscular alto con menos carga total sobre la columna, lo que reduce el estr\u00e9s articular.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Superaci\u00f3n de estancamientos:<\/strong> al fortalecer los puntos d\u00e9biles, vuelves a tus levantamientos pesados con barra mucho m\u00e1s s\u00f3lido.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para aprovechar al m\u00e1ximo estos beneficios, lo ideal es empezar con una <a href=\"https:\/\/appbefit.com\/es\/evaluacion-fisica\/\"><strong>evaluaci\u00f3n f\u00edsica<\/strong><\/a> que identifique tus diferencias de fuerza y movilidad entre ambos lados.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Diferencias entre el entrenamiento unilateral y el bilateral<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ambos enfoques tienen su lugar en una planificaci\u00f3n inteligente y deben verse como aliados. Aun as\u00ed, cada uno se diferencia en la carga utilizada, la demanda de estabilidad y el tiempo de ejecuci\u00f3n:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Caracter\u00edstica<\/th><th>Entrenamiento unilateral<\/th><th>Entrenamiento bilateral<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><strong>Enfoque principal<\/strong><\/td><td>Simetr\u00eda, estabilidad articular y trabajo por lado<\/td><td>Fuerza m\u00e1xima y grandes cargas<\/td><\/tr><tr><td><strong>Demanda del core<\/strong><\/td><td>Muy alta, con \u00e9nfasis antirrotacional<\/td><td>Moderada a alta, enfocada en la rigidez de la columna<\/td><\/tr><tr><td><strong>Carga sobre la columna<\/strong><\/td><td>Menor, ideal para cuidar la zona lumbar<\/td><td>Mayor, exige muy buena t\u00e9cnica<\/td><\/tr><tr><td><strong>Tiempo de ejecuci\u00f3n<\/strong><\/td><td>M\u00e1s largo, porque trabajas un lado y luego el otro<\/td><td>M\u00e1s corto, completas la serie de una vez<\/td><\/tr><tr><td><strong>Coordinaci\u00f3n requerida<\/strong><\/td><td>Alta, exige control motor y equilibrio<\/td><td>Moderada, con una base m\u00e1s estable<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La combinaci\u00f3n de ambos es lo que potencia los resultados de los <a href=\"https:\/\/appbefit.com\/es\/blog\/entrenamiento\/ejercicios-compuestos\/\"><strong>ejercicios compuestos<\/strong><\/a> tradicionales. No necesitas abandonar tus levantamientos favoritos con barra, sino complementarlos con trabajo unilateral.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Los 9 mejores ejercicios unilaterales por grupo muscular<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ahora que conoces la teor\u00eda, es momento de pasar a la pr\u00e1ctica. Puedes hacer estas variantes con mancuernas, poleas, pesas rusas o incluso con tu propio peso corporal. Si quieres ver la t\u00e9cnica de cada movimiento, consulta la <a href=\"https:\/\/appbefit.com\/es\/ejercicios\/\"><strong>biblioteca de ejercicios de Befit<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Ejercicios unilaterales para piernas<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El tren inferior es donde m\u00e1s se notan las diferencias de fuerza, por gestos cotidianos como subir escaleras o conducir. Los ejercicios unilaterales para piernas mejoran la estabilidad de la rodilla y el desarrollo de los muslos:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Sentadilla b\u00falgara:<\/strong> apoya el empeine del pie trasero sobre un banco y baja flexionando la pierna delantera de forma controlada. Es uno de los movimientos m\u00e1s exigentes para los cu\u00e1driceps y los gl\u00fateos.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zancadas est\u00e1ticas o caminando:<\/strong> da un paso largo hacia adelante y baja hasta que ambas rodillas formen un \u00e1ngulo cercano a 90 grados. Con el torso erguido enfatizas el muslo; inclin\u00e1ndolo un poco, reclutas m\u00e1s la cadena posterior.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Prensa de piernas a una pierna:<\/strong> usa la m\u00e1quina convencional con un solo pie en la plataforma. Esta variante permite mucha tensi\u00f3n mec\u00e1nica sin preocuparte por el equilibrio.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para complementar estos movimientos con otros ejercicios del tren inferior, consulta nuestra gu\u00eda de <a href=\"https:\/\/appbefit.com\/es\/entrenamiento-de-piernas\/\"><strong>entrenamiento de piernas<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n\n\n\n      <div class=\"block-exercises\" id=\"block-exercises-block_56fb895cdeb939695e923f0af6f008f8\">\n            \n        \n        <div class=\"item-exercise\" id=\"item-exercise-10817\">\n\n          <div class=\"item-exercise-wrap\">\n            <div class=\"item-exercise-header\">\n              <div class=\"item-exercise-thumb\" data-open=\"modal-10817\">\n                <img src=\"https:\/\/befit.nyc3.cdn.digitaloceanspaces.com\/uploads\/thumbnail_35331201_Bulgarian_Split_Squat_Thighs_FIX_a0847ceb61.png\" alt=\"Sentadilla B\u00falgara\" width=\"200\" height=\"150\" decoding=\"async\"  loading=\"eager\" 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     <a href=\"#\" class=\"accordion-title\">Musculatura<\/a>\n                  \n                  <div class=\"accordion-content\" data-tab-content>\n\n                    <div class=\"item-exercise-muscles\">\n                                              <ul class=\"no-bullet primary\">\n\n                          <li>\n                                                            <span>Primario<\/span>\n                                                      <\/li>\n\n                                                      <li>\n                                                              <img src=\"https:\/\/befit.nyc3.cdn.digitaloceanspaces.com\/uploads\/da46134f7f2b2b9d06cdddc54962e68e.png\" alt=\"Cu\u00e1driceps\" width=\"100\" height=\"100\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" \/>\n                                                            <b>Cu\u00e1driceps<\/b>\n                            <\/li>\n                                                  <\/ul>\n                      \n                                              <ul class=\"no-bullet secondary\">\n\n                          <li>\n                                                            <span>Secundario<\/span>\n                                                      <\/li>\n\n                                                      <li>\n                                                              <img src=\"https:\/\/befit.nyc3.cdn.digitaloceanspaces.com\/uploads\/thumbnail_0c21e059ea7f9c574e1bec900cd1d130.png\" alt=\"Gl\u00fateos\" width=\"100\" height=\"100\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" \/>\n                                                            <b>Gl\u00fateos<\/b>\n                            <\/li>\n                                                  <\/ul>\n                      \n                    <\/div>\n\n                  <\/div>\n                <\/li>\n              \n\n                              <li class=\"accordion-item\" data-accordion-item>\n\n                                        <a href=\"#\" class=\"accordion-title\">Instrucciones<\/a>\n                  \n                  <div class=\"accordion-content\" data-tab-content>\n                    <ul>\n                                              <li>Coloque um p\u00e9 \u00e0 frente e o outro sobre um banco atr\u00e1s de voc\u00ea, com apenas a parte da frente ou o topo do p\u00e9 de tr\u00e1s apoiado no banco.<\/li>\n                                              <li>Mant\u00e9n el torso erguido y aseg\u00farate de que el pie delantero permanezca plano en el suelo mientras el pie trasero est\u00e1 apoyado en el banco.<\/li>\n                                              <li>De manera controlada, flexiona tus caderas y rodillas, bajando lo m\u00e1s posible mientras mantienes el pie delantero firmemente en el suelo.<\/li>\n                                              <li>Luego, vuelve a la posici\u00f3n inicial extendiendo tus caderas y rodillas.<\/li>\n                                          <\/ul>\n                  <\/div>\n                <\/li>\n              \n                              <li class=\"accordion-item\" data-accordion-item>\n\n                                        <a href=\"#\" class=\"accordion-title\">Consejos importantes<\/a>\n                  \n                  <div class=\"accordion-content\" data-tab-content>\n                    <ul>\n                                              <li>Mant\u00e9n el torso erguido y evita inclinarte hacia adelante de manera excesiva; una ligera inclinaci\u00f3n hacia adelante es aceptable.<\/li>\n                                              <li>Evita que tu rodilla delantera se colapse hacia adentro; mant\u00e9n la alineaci\u00f3n con tu cadera.<\/li>\n                                              <li>Evite usar el impulso o movimientos bruscos.<\/li>\n                                          <\/ul>\n                  <\/div>\n                <\/li>\n              \n            <\/ul>\n\n          <\/div>\n        <\/div>\n\n        <div class=\"reveal item-exercise-reveal\" id=\"modal-10817\" data-reveal>\n          <div class=\"reveal-video\">\n            <h4>Sentadilla B\u00falgara<\/h4>\n            <video width=\"320\" height=\"240\" controls preload=\"none\" playsinline>\n              <source src=\"https:\/\/befit.nyc3.cdn.digitaloceanspaces.com\/uploads\/35331201_Bulgarian_Split_Squat_Thighs_FIX_c353b022e2.mp4\" type=\"video\/mp4\">\n            <\/video>\n          <\/div>\n          <button class=\"close-button\" data-close aria-label=\"Cerrar\" type=\"button\">\n            <svg xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"16\" height=\"16\" fill=\"currentColor\" class=\"bi bi-x-circle\"\n              viewBox=\"0 0 16 16\">\n              <path d=\"M8 15A7 7 0 1 1 8 1a7 7 0 0 1 0 14m0 1A8 8 0 1 0 8 0a8 8 0 0 0 0 16\" \/>\n              <path\n                d=\"M4.646 4.646a.5.5 0 0 1 .708 0L8 7.293l2.646-2.647a.5.5 0 0 1 .708.708L8.707 8l2.647 2.646a.5.5 0 0 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                                           <span>Primario<\/span>\n                                                      <\/li>\n\n                                                      <li>\n                                                              <img src=\"https:\/\/befit.nyc3.cdn.digitaloceanspaces.com\/uploads\/da46134f7f2b2b9d06cdddc54962e68e.png\" alt=\"Cu\u00e1driceps\" width=\"100\" height=\"100\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" \/>\n                                                            <b>Cu\u00e1driceps<\/b>\n                            <\/li>\n                                                  <\/ul>\n                      \n                                              <ul class=\"no-bullet secondary\">\n\n                          <li>\n                                                            <span>Secundario<\/span>\n                                                      <\/li>\n\n                                                      <li>\n                                                              <img src=\"https:\/\/befit.nyc3.cdn.digitaloceanspaces.com\/uploads\/thumbnail_0c21e059ea7f9c574e1bec900cd1d130.png\" alt=\"Gl\u00fateos\" width=\"100\" height=\"100\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" \/>\n                                                            <b>Gl\u00fateos<\/b>\n                            <\/li>\n                                                  <\/ul>\n                      \n                    <\/div>\n\n                  <\/div>\n                <\/li>\n              \n\n                              <li class=\"accordion-item\" data-accordion-item>\n\n                                        <a href=\"#\" class=\"accordion-title\">Instrucciones<\/a>\n                  \n                  <div class=\"accordion-content\" data-tab-content>\n                    <ul>\n                                              <li>Coloca la barra en la regi\u00f3n de tus trapecios y suj\u00e9tala con tus manos.<\/li>\n                                              <li>Mant\u00e9n los codos cerca de tu torso y apuntando hacia abajo.<\/li>\n                                              <li>Mant\u00e9n el torso erguido y coloca los pies uno al lado del otro.<\/li>\n                                              <li>D\u00e9 un paso hacia adelante con una pierna, luego flexione las caderas y las rodillas, bajando lo m\u00e1s posible mientras mantiene el pie delantero firmemente en el suelo.<\/li>\n                                              <li>Luego, regresa a la posici\u00f3n inicial extendiendo tus caderas y rodillas y alineando tus pies uno al lado del otro.<\/li>\n                                          <\/ul>\n                  <\/div>\n                <\/li>\n              \n                              <li class=\"accordion-item\" data-accordion-item>\n\n                                        <a href=\"#\" class=\"accordion-title\">Consejos importantes<\/a>\n                  \n                  <div class=\"accordion-content\" data-tab-content>\n                    <ul>\n                                              <li>Mant\u00e9n el torso recto y evita inclinarte hacia adelante.<\/li>\n                                              <li>Evita que tu rodilla delantera se colapse hacia adentro; mant\u00e9n la alineaci\u00f3n con tu cadera.<\/li>\n                                              <li>Evite el uso de impulso o movimientos bruscos.<\/li>\n                                          <\/ul>\n                  <\/div>\n                <\/li>\n              \n            <\/ul>\n\n          <\/div>\n        <\/div>\n\n        <div class=\"reveal item-exercise-reveal\" id=\"modal-10801\" data-reveal>\n          <div class=\"reveal-video\">\n            <h4>Zancadas con Barra<\/h4>\n            <video width=\"320\" height=\"240\" controls preload=\"none\" playsinline>\n              <source 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Ejercicios unilaterales para gl\u00fateos<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Muchas personas tienen dificultad para sentir el trabajo en la cadera porque los muslos o la zona lumbar dominan el movimiento. Los ejercicios unilaterales para gl\u00fateos ayudan a activar mejor esta zona y a mejorar la conexi\u00f3n mente-m\u00fasculo:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Peso muerto rumano a una pierna:<\/strong> sujeta una mancuerna o pesa rusa y lleva una pierna hacia atr\u00e1s mientras inclinas el torso con la espalda recta. Sentir\u00e1s un estiramiento profundo en los isquiotibiales y una contracci\u00f3n intensa en el gl\u00fateo de apoyo al subir.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Hip thrust unilateral:<\/strong> apoya la parte superior de la espalda en un banco y eleva la cadera empujando el suelo con un solo tal\u00f3n. Puedes hacerlo con tu peso corporal o con una mancuerna sobre la cadera que trabaja.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Subida al caj\u00f3n (step-up):<\/strong> coloca un pie sobre un banco alto e imp\u00falsate usando solo la fuerza de esa pierna, sin saltar con el pie de abajo. Controla la bajada durante tres segundos para aumentar el est\u00edmulo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Estos tres ejercicios trabajan la cadera desde \u00e1ngulos distintos, por lo que combinarlos a lo largo de la semana ofrece un desarrollo m\u00e1s completo de los gl\u00fateos.<\/p>\n\n\n\n\n\n      <div class=\"block-exercises\" id=\"block-exercises-block_e05f67350d23e5d171f2aa59cc98c91e\">\n            \n        \n        <div class=\"item-exercise\" id=\"item-exercise-10916\">\n\n          <div class=\"item-exercise-wrap\">\n            <div class=\"item-exercise-header\">\n              <div class=\"item-exercise-thumb\" data-open=\"modal-10916\">\n                <img src=\"https:\/\/befit.nyc3.cdn.digitaloceanspaces.com\/uploads\/thumbnail_17561201_Barbell_Single_Leg_Deadlift_Hips_502c1ff943.png\" alt=\"Peso Muerto a una Pierna con Barra\" width=\"200\" height=\"150\" decoding=\"async\"  loading=\"eager\" fetchpriority=\"high\"  \/>\n                <div class=\"item-exercise-play\">\n                  <svg xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"16\" height=\"16\" fill=\"currentColor\"\n                    class=\"bi bi-play-circle-fill\" viewBox=\"0 0 16 16\">\n                    <path\n                      d=\"M16 8A8 8 0 1 1 0 8a8 8 0 0 1 16 0M6.79 5.093A.5.5 0 0 0 6 5.5v5a.5.5 0 0 0 .79.407l3.5-2.5a.5.5 0 0 0 0-.814z\" \/>\n                  <\/svg>\n                <\/div>\n              <\/div>\n              <div class=\"item-exercise-title\">\n\n                <div class=\"item-exercise-bullets\">\n\n                                      <span>Isquiotibiales<\/span>\n                  \n                  \n                                              <span class=\"popularity less\">Poco Popular<\/span>\n                    \n                  \n                <\/div>\n                <h3>Peso Muerto a una Pierna con Barra<\/h3>\n\n                <a class=\"button\" data-open=\"modal-10916\">\n\n                  <svg xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"16\" height=\"16\" fill=\"currentColor\" class=\"bi bi-play-fill\"\n                    viewBox=\"0 0 16 16\">\n                    <path\n                      d=\"m11.596 8.697-6.363 3.692c-.54.313-1.233-.066-1.233-.697V4.308c0-.63.692-1.01 1.233-.696l6.363 3.692a.802.802 0 0 1 0 1.393\" \/>\n                  <\/svg>\n                                        Ver demostraci\u00f3n\n                  \n                <\/a>\n\n                                  <a class=\"item-exercise-link\" href=\"https:\/\/appbefit.com\/es\/ejercicios\/peso-muerto-a-una-pierna-con-barra\/\">Gu\u00eda completa del ejercicio &rarr;<\/a>\n                \n              <\/div>\n            <\/div>\n\n            <ul class=\"accordion\" data-accordion data-allow-all-closed=\"true\">\n\n              \n\n                              <li class=\"accordion-item\" data-accordion-item>\n\n                                        <a href=\"#\" class=\"accordion-title\">Musculatura<\/a>\n                  \n                  <div class=\"accordion-content\" data-tab-content>\n\n                    <div class=\"item-exercise-muscles\">\n                                              <ul class=\"no-bullet primary\">\n\n                          <li>\n                                                            <span>Primario<\/span>\n                                                      <\/li>\n\n                                                      <li>\n                                                              <img src=\"https:\/\/befit.nyc3.cdn.digitaloceanspaces.com\/uploads\/245d50ae3a9e0a211a0272c99ecf0ec3.png\" alt=\"Isquiotibiales\" width=\"100\" height=\"100\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" \/>\n                                                            <b>Isquiotibiales<\/b>\n                            <\/li>\n                                                  <\/ul>\n                      \n                                              <ul class=\"no-bullet secondary\">\n\n                          <li>\n                                                            <span>Secundario<\/span>\n                                                      <\/li>\n\n                                                      <li>\n                                                              <img src=\"https:\/\/befit.nyc3.cdn.digitaloceanspaces.com\/uploads\/thumbnail_0c21e059ea7f9c574e1bec900cd1d130.png\" alt=\"Gl\u00fateos\" width=\"100\" height=\"100\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" \/>\n                                                            <b>Gl\u00fateos<\/b>\n                            <\/li>\n                                                  <\/ul>\n                      \n                    <\/div>\n\n                  <\/div>\n                <\/li>\n              \n\n                              <li class=\"accordion-item\" data-accordion-item>\n\n                                        <a href=\"#\" class=\"accordion-title\">Instrucciones<\/a>\n                  \n                  <div class=\"accordion-content\" data-tab-content>\n                    <ul>\n                                              <li>P\u00e1rate con los pies separados a la altura de las caderas.<\/li>\n                                              <li>Sujeta la barra con las manos alineadas con los hombros.<\/li>\n                                              <li>Mant\u00e9n los gl\u00fateos y el n\u00facleo comprometidos, y el torso erguido.<\/li>\n                                              <li>Realiza el movimiento bajando el torso hacia abajo y extendiendo una pierna hacia atr\u00e1s hasta que se alinee con el torso.<\/li>\n                                              <li>Regresa a la posici\u00f3n inicial de manera controlada.<\/li>\n                                          <\/ul>\n                  <\/div>\n                <\/li>\n              \n                              <li class=\"accordion-item\" data-accordion-item>\n\n                                        <a href=\"#\" class=\"accordion-title\">Consejos importantes<\/a>\n                  \n                  <div class=\"accordion-content\" data-tab-content>\n                    <ul>\n                                              <li>Evita realizar el movimiento utilizando la parte baja de la espalda.<\/li>\n                                              <li>Realiza el movimiento solo hasta donde tu movilidad y flexibilidad lo permitan.<\/li>\n                                              <li>Evite usar el impulso o movimientos bruscos.<\/li>\n                                          <\/ul>\n                  <\/div>\n                <\/li>\n              \n            <\/ul>\n\n          <\/div>\n        <\/div>\n\n        <div class=\"reveal item-exercise-reveal\" id=\"modal-10916\" data-reveal>\n          <div class=\"reveal-video\">\n            <h4>Peso Muerto a una Pierna con Barra<\/h4>\n            <video width=\"320\" height=\"240\" controls preload=\"none\" playsinline>\n              <source src=\"https:\/\/befit.nyc3.cdn.digitaloceanspaces.com\/uploads\/17561201_Barbell_Single_Leg_Deadlift_Hips_73d05c87c8.mp4\" type=\"video\/mp4\">\n            <\/video>\n          <\/div>\n          <button class=\"close-button\" data-close aria-label=\"Cerrar\" type=\"button\">\n            <svg xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"16\" height=\"16\" fill=\"currentColor\" class=\"bi bi-x-circle\"\n              viewBox=\"0 0 16 16\">\n              <path d=\"M8 15A7 7 0 1 1 8 1a7 7 0 0 1 0 14m0 1A8 8 0 1 0 8 0a8 8 0 0 0 0 16\" \/>\n              <path\n                d=\"M4.646 4.646a.5.5 0 0 1 .708 0L8 7.293l2.646-2.647a.5.5 0 0 1 .708.708L8.707 8l2.647 2.646a.5.5 0 0 1-.708.708L8 8.707l-2.646 2.647a.5.5 0 0 1-.708-.708L7.293 8 4.646 5.354a.5.5 0 0 1 0-.708\" \/>\n            <\/svg>\n          <\/button>\n        <\/div>\n\n      \n        \n        <div class=\"item-exercise\" id=\"item-exercise-15599\">\n\n          <div class=\"item-exercise-wrap\">\n            <div class=\"item-exercise-header\">\n              <div class=\"item-exercise-thumb\" data-open=\"modal-15599\">\n                <img src=\"https:\/\/befit.nyc3.cdn.digitaloceanspaces.com\/uploads\/Novos Assets\/Male\/thumbnail_10611201_Barbell_one_leg_hip_thrust_Hips_b94b461202.png\" alt=\"Hip Thrust con Barra (Unilateral)\" width=\"200\" height=\"150\" decoding=\"async\"  loading=\"eager\" fetchpriority=\"high\"  \/>\n                <div class=\"item-exercise-play\">\n                  <svg xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"16\" height=\"16\" fill=\"currentColor\"\n                    class=\"bi bi-play-circle-fill\" viewBox=\"0 0 16 16\">\n                    <path\n                      d=\"M16 8A8 8 0 1 1 0 8a8 8 0 0 1 16 0M6.79 5.093A.5.5 0 0 0 6 5.5v5a.5.5 0 0 0 .79.407l3.5-2.5a.5.5 0 0 0 0-.814z\" \/>\n                  <\/svg>\n                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                 \n                <\/a>\n\n                                  <a class=\"item-exercise-link\" href=\"https:\/\/appbefit.com\/es\/ejercicios\/hip-thrust-con-barra-unilateral\/\">Gu\u00eda completa del ejercicio &rarr;<\/a>\n                \n              <\/div>\n            <\/div>\n\n            <ul class=\"accordion\" data-accordion data-allow-all-closed=\"true\">\n\n              \n\n                              <li class=\"accordion-item\" data-accordion-item>\n\n                                        <a href=\"#\" class=\"accordion-title\">Musculatura<\/a>\n                  \n                  <div class=\"accordion-content\" data-tab-content>\n\n                    <div class=\"item-exercise-muscles\">\n                                              <ul class=\"no-bullet primary\">\n\n                          <li>\n                                                            <span>Primario<\/span>\n                                                      <\/li>\n\n                                                      <li>\n                                                              <img src=\"https:\/\/befit.nyc3.cdn.digitaloceanspaces.com\/uploads\/0c21e059ea7f9c574e1bec900cd1d130.png\" alt=\"Gl\u00fateos\" width=\"100\" height=\"100\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" \/>\n                                                            <b>Gl\u00fateos<\/b>\n                            <\/li>\n                                                  <\/ul>\n                      \n                                              <ul class=\"no-bullet secondary\">\n\n                          <li>\n                                                            <span>Secundario<\/span>\n                                                      <\/li>\n\n                                                      <li>\n                                                              <img src=\"https:\/\/befit.nyc3.cdn.digitaloceanspaces.com\/uploads\/thumbnail_245d50ae3a9e0a211a0272c99ecf0ec3.png\" alt=\"Isquiotibiales\" width=\"100\" height=\"100\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" \/>\n                                                            <b>Isquiotibiales<\/b>\n                            <\/li>\n                                                  <\/ul>\n                      \n                    <\/div>\n\n                  <\/div>\n                <\/li>\n              \n\n                              <li class=\"accordion-item\" data-accordion-item>\n\n                                        <a href=\"#\" class=\"accordion-title\">Instrucciones<\/a>\n                  \n                  <div class=\"accordion-content\" data-tab-content>\n                    <ul>\n                                              <li>Si\u00e9ntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un banco y la barra sobre las caderas<\/li>\n                                              <li>Dobla una rodilla y apoya el pie en el suelo, extendiendo la otra pierna hacia adelante<\/li>\n                                              <li>Empuja con el tal\u00f3n para levantar las caderas hacia el techo, contrayendo los gl\u00fateos<\/li>\n                                              <li>Baja las caderas lentamente y con control hasta la posici\u00f3n inicial<\/li>\n                                          <\/ul>\n                  <\/div>\n                <\/li>\n              \n                              <li class=\"accordion-item\" data-accordion-item>\n\n                                        <a href=\"#\" class=\"accordion-title\">Consejos importantes<\/a>\n                  \n                  <div class=\"accordion-content\" data-tab-content>\n                    <ul>\n                                              <li>Mant\u00e9n la barbilla metida para evitar la hiperextensi\u00f3n del cuello<\/li>\n                                              <li>Mant\u00e9n el core estable durante todo el movimiento<\/li>\n                                              <li>Conc\u00e9ntrate en la activaci\u00f3n de los gl\u00fateos, no en la espalda baja<\/li>\n                                              <li>Evita arquear excesivamente la espalda baja<\/li>\n                                          <\/ul>\n                  <\/div>\n                <\/li>\n              \n            <\/ul>\n\n          <\/div>\n        <\/div>\n\n        <div class=\"reveal item-exercise-reveal\" id=\"modal-15599\" data-reveal>\n          <div class=\"reveal-video\">\n            <h4>Hip Thrust con Barra (Unilateral)<\/h4>\n            <video width=\"320\" height=\"240\" controls preload=\"none\" playsinline>\n              <source src=\"https:\/\/befit.nyc3.cdn.digitaloceanspaces.com\/uploads\/Novos Assets\/Male\/10611201_Barbell_one_leg_hip_thrust_Hips_c967284b60.mp4\" type=\"video\/mp4\">\n            <\/video>\n          <\/div>\n          <button class=\"close-button\" data-close aria-label=\"Cerrar\" type=\"button\">\n            <svg xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"16\" height=\"16\" fill=\"currentColor\" class=\"bi bi-x-circle\"\n              viewBox=\"0 0 16 16\">\n              <path d=\"M8 15A7 7 0 1 1 8 1a7 7 0 0 1 0 14m0 1A8 8 0 1 0 8 0a8 8 0 0 0 0 16\" \/>\n              <path\n                d=\"M4.646 4.646a.5.5 0 0 1 .708 0L8 7.293l2.646-2.647a.5.5 0 0 1 .708.708L8.707 8l2.647 2.646a.5.5 0 0 1-.708.708L8 8.707l-2.646 2.647a.5.5 0 0 1-.708-.708L7.293 8 4.646 5.354a.5.5 0 0 1 0-.708\" \/>\n            <\/svg>\n          <\/button>\n        <\/div>\n\n          <\/div>\n  \n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Ejercicios unilaterales para brazos y torso<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En la parte superior del cuerpo, la diferencia entre lados es muy evidente porque usamos la mano dominante para casi todo. Por eso, los ejercicios unilaterales para brazos, pecho y espalda son clave para un tren superior sim\u00e9trico:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Remo con mancuerna a una mano:<\/strong> apoya una rodilla y una mano en un banco plano y tira de la mancuerna hacia la cadera con el brazo libre. Ofrece un rango de movimiento mayor que el remo con barra y trabaja muy bien las <a href=\"https:\/\/appbefit.com\/es\/blog\/educacion\/partes-de-la-espalda\/\"><strong>partes de la espalda<\/strong><\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Press de pecho o de hombros a un brazo:<\/strong> realiza el empuje con una sola mancuerna mientras el otro brazo se mantiene estable. Tu abdomen trabajar\u00e1 al m\u00e1ximo para evitar que el torso gire o se incline.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Curl de b\u00edceps concentrado y extensi\u00f3n de tr\u00edceps en polea:<\/strong> trabajar cada brazo por separado permite ajustar el \u00e1ngulo seg\u00fan la movilidad de tu mu\u00f1eca y codo. Tambi\u00e9n puedes variar la posici\u00f3n de las manos, como explicamos en nuestra gu\u00eda de <a href=\"https:\/\/appbefit.com\/es\/blog\/entrenamiento\/agarre-prono-y-supino\/\"><strong>agarre prono y supino<\/strong><\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Al trabajar cada brazo por separado, tambi\u00e9n consigues un mayor bombeo sangu\u00edneo y reduces molestias frecuentes en los tendones.<\/p>\n\n\n\n\n\n      <div class=\"block-exercises\" id=\"block-exercises-block_5b2dcff357f636bb94cbb1e302a04866\">\n            \n        \n        <div class=\"item-exercise\" id=\"item-exercise-10743\">\n\n          <div class=\"item-exercise-wrap\">\n            <div class=\"item-exercise-header\">\n              <div class=\"item-exercise-thumb\" data-open=\"modal-10743\">\n                <img src=\"https:\/\/befit.nyc3.cdn.digitaloceanspaces.com\/uploads\/thumbnail_12361201_Dumbbell_One_Arm_Row_rack_support_Back_ddeeb07b1c.png\" alt=\"Remo con Mancuerna a una Mano\" 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Mancuerna a una Mano<\/h3>\n\n                <a class=\"button\" data-open=\"modal-10743\">\n\n                  <svg xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"16\" height=\"16\" fill=\"currentColor\" class=\"bi bi-play-fill\"\n                    viewBox=\"0 0 16 16\">\n                    <path\n                      d=\"m11.596 8.697-6.363 3.692c-.54.313-1.233-.066-1.233-.697V4.308c0-.63.692-1.01 1.233-.696l6.363 3.692a.802.802 0 0 1 0 1.393\" \/>\n                  <\/svg>\n                                        Ver demostraci\u00f3n\n                  \n                <\/a>\n\n                                  <a class=\"item-exercise-link\" href=\"https:\/\/appbefit.com\/es\/ejercicios\/remo-con-mancuerna-a-una-mano\/\">Gu\u00eda completa del ejercicio &rarr;<\/a>\n                \n              <\/div>\n            <\/div>\n\n            <ul class=\"accordion\" data-accordion data-allow-all-closed=\"true\">\n\n              \n\n                              <li class=\"accordion-item\" data-accordion-item>\n\n                                        <a href=\"#\" class=\"accordion-title\">Musculatura<\/a>\n                  \n                  <div class=\"accordion-content\" data-tab-content>\n\n                    <div class=\"item-exercise-muscles\">\n                                              <ul class=\"no-bullet primary\">\n\n                          <li>\n                                                            <span>Primario<\/span>\n                                                      <\/li>\n\n                                                      <li>\n                                                              <img src=\"https:\/\/befit.nyc3.cdn.digitaloceanspaces.com\/uploads\/45622cfbfb192cd22e95ab1352d4f512.png\" alt=\"Espalda\" width=\"100\" height=\"100\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" \/>\n                                                            <b>Espalda<\/b>\n                            <\/li>\n                                                  <\/ul>\n                      \n                                              <ul class=\"no-bullet secondary\">\n\n                          <li>\n                                                            <span>Secundario<\/span>\n                                                      <\/li>\n\n                                                      <li>\n                                                              <img src=\"https:\/\/befit.nyc3.cdn.digitaloceanspaces.com\/uploads\/thumbnail_989f8d706ed60087ef5c78194a550762.png\" alt=\"B\u00edceps\" width=\"100\" height=\"100\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" \/>\n                                                            <b>B\u00edceps<\/b>\n                            <\/li>\n                                                      <li>\n                                                              <img src=\"https:\/\/befit.nyc3.cdn.digitaloceanspaces.com\/uploads\/thumbnail_f1b9a32364b659cb459edb3166374942.png\" alt=\"Hombros\" width=\"100\" height=\"100\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" \/>\n                                                            <b>Hombros<\/b>\n                            <\/li>\n                                                  <\/ul>\n                      \n                    <\/div>\n\n                  <\/div>\n                <\/li>\n              \n\n                              <li class=\"accordion-item\" data-accordion-item>\n\n                                        <a href=\"#\" class=\"accordion-title\">Instrucciones<\/a>\n                  \n                  <div class=\"accordion-content\" data-tab-content>\n                    <ul>\n                                              <li>Coloque uma joelha e a m\u00e3o do mesmo lado com o cotovelo estendido sobre o banco<\/li>\n                                              <li>Coloca el otro pie en el suelo extendido hacia el lado.<\/li>\n                                              <li>Sujeta la mancuerna con el brazo extendido hacia abajo y alineado con tus hombros.<\/li>\n                                              <li>Realiza el movimiento levantando la mancuerna hacia arriba hasta que se acerque al costado de tu torso.<\/li>\n                                              <li>Regrese a la posici\u00f3n inicial de manera controlada.<\/li>\n                                          <\/ul>\n                  <\/div>\n                <\/li>\n              \n                              <li class=\"accordion-item\" data-accordion-item>\n\n                                        <a href=\"#\" class=\"accordion-title\">Consejos importantes<\/a>\n                  \n                  <div class=\"accordion-content\" data-tab-content>\n                    <ul>\n                                              <li>Evita balancear tu cuerpo hacia arriba y hacia abajo.<\/li>\n                                              <li>Mant\u00e9n tus caderas estabilizadas.<\/li>\n                                              <li>Evite usar impulso o movimientos bruscos.<\/li>\n                                          <\/ul>\n                  <\/div>\n                <\/li>\n              \n            <\/ul>\n\n          <\/div>\n        <\/div>\n\n        <div class=\"reveal item-exercise-reveal\" id=\"modal-10743\" data-reveal>\n          <div class=\"reveal-video\">\n            <h4>Remo con Mancuerna a una Mano<\/h4>\n            <video width=\"320\" height=\"240\" controls preload=\"none\" playsinline>\n              <source src=\"https:\/\/befit.nyc3.cdn.digitaloceanspaces.com\/uploads\/12361201_Dumbbell_One_Arm_Row_rack_support_Back_03b877adc6.mp4\" type=\"video\/mp4\">\n            <\/video>\n          <\/div>\n          <button class=\"close-button\" data-close aria-label=\"Cerrar\" type=\"button\">\n            <svg xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" 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(Unilateral)<\/h3>\n\n                <a class=\"button\" data-open=\"modal-10664\">\n\n                  <svg xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"16\" height=\"16\" fill=\"currentColor\" class=\"bi bi-play-fill\"\n                    viewBox=\"0 0 16 16\">\n                    <path\n                      d=\"m11.596 8.697-6.363 3.692c-.54.313-1.233-.066-1.233-.697V4.308c0-.63.692-1.01 1.233-.696l6.363 3.692a.802.802 0 0 1 0 1.393\" \/>\n                  <\/svg>\n                                        Ver demostraci\u00f3n\n                  \n                <\/a>\n\n                                  <a class=\"item-exercise-link\" href=\"https:\/\/appbefit.com\/es\/ejercicios\/curl-de-biceps-en-polea-unilateral\/\">Gu\u00eda completa del ejercicio &rarr;<\/a>\n                \n              <\/div>\n            <\/div>\n\n            <ul class=\"accordion\" data-accordion data-allow-all-closed=\"true\">\n\n              \n\n                              <li class=\"accordion-item\" data-accordion-item>\n\n                                        <a href=\"#\" class=\"accordion-title\">Musculatura<\/a>\n                  \n                  <div class=\"accordion-content\" data-tab-content>\n\n                    <div class=\"item-exercise-muscles\">\n                                              <ul class=\"no-bullet primary\">\n\n                          <li>\n                                                            <span>Primario<\/span>\n                                                      <\/li>\n\n                                                      <li>\n                                                              <img src=\"https:\/\/befit.nyc3.cdn.digitaloceanspaces.com\/uploads\/989f8d706ed60087ef5c78194a550762.png\" alt=\"B\u00edceps\" width=\"100\" height=\"100\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" \/>\n                                                            <b>B\u00edceps<\/b>\n                            <\/li>\n                                                  <\/ul>\n                      \n                                              <ul class=\"no-bullet secondary\">\n\n                          <li>\n                                                            <span>Secundario<\/span>\n                                                      <\/li>\n\n                                                      <li>\n                                                              <img src=\"https:\/\/befit.nyc3.cdn.digitaloceanspaces.com\/uploads\/thumbnail_490f6b225fc90a838761d0c297967d7b.png\" alt=\"Antebrazos\" width=\"100\" height=\"100\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" \/>\n                                                            <b>Antebrazos<\/b>\n                            <\/li>\n                                                  <\/ul>\n                      \n                    <\/div>\n\n                  <\/div>\n                <\/li>\n              \n\n                              <li class=\"accordion-item\" data-accordion-item>\n\n                                        <a href=\"#\" class=\"accordion-title\">Instrucciones<\/a>\n                  \n                  <div class=\"accordion-content\" data-tab-content>\n                    <ul>\n                                              <li>Ponte de pie frente a la estaci\u00f3n de polea baja y sujeta el asa con una de las manos.<\/li>\n                                              <li>Mantenga el brazo extendido al lado del cuerpo, con la palma de la mano hacia adelante.<\/li>\n                                              <li>Flexiona el codo, levantando el asa hacia el hombro.<\/li>\n                                              <li>Contrae el b\u00edceps en la parte superior del movimiento.<\/li>\n                                              <li>Regrese lentamente a la posici\u00f3n inicial y repita antes de cambiar de brazo.<\/li>\n                                          <\/ul>\n                  <\/div>\n                <\/li>\n              \n                              <li class=\"accordion-item\" data-accordion-item>\n\n                                        <a href=\"#\" class=\"accordion-title\">Consejos importantes<\/a>\n                  \n                  <div class=\"accordion-content\" data-tab-content>\n                    <ul>\n                                              <li>Mant\u00e9n el codo fijo al lado del cuerpo durante todo el movimiento.<\/li>\n                                              <li>Evite balancear el tronco \u2014 use solo el b\u00edceps para mover la carga.<\/li>\n                                              <li>Realiza el movimiento de forma lenta y controlada.<\/li>\n                                              <li>Conc\u00e9ntrese en la contracci\u00f3n del b\u00edceps al final de la fase conc\u00e9ntrica.<\/li>\n                                          <\/ul>\n                  <\/div>\n                <\/li>\n              \n            <\/ul>\n\n          <\/div>\n        <\/div>\n\n        <div class=\"reveal item-exercise-reveal\" id=\"modal-10664\" data-reveal>\n          <div class=\"reveal-video\">\n            <h4>Curl de B\u00edceps en Polea (Unilateral)<\/h4>\n            <video width=\"320\" height=\"240\" controls preload=\"none\" playsinline>\n              <source src=\"https:\/\/befit.nyc3.cdn.digitaloceanspaces.com\/uploads\/01901201_Cable_One_Arm_Curl_Upper_Arms_160c3358cd.mp4\" type=\"video\/mp4\">\n            <\/video>\n          <\/div>\n          <button class=\"close-button\" data-close aria-label=\"Cerrar\" type=\"button\">\n            <svg xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"16\" height=\"16\" fill=\"currentColor\" class=\"bi bi-x-circle\"\n              viewBox=\"0 0 16 16\">\n              <path d=\"M8 15A7 7 0 1 1 8 1a7 7 0 0 1 0 14m0 1A8 8 0 1 0 8 0a8 8 0 0 0 0 16\" \/>\n              <path\n                d=\"M4.646 4.646a.5.5 0 0 1 .708 0L8 7.293l2.646-2.647a.5.5 0 0 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No necesitas un centro deportivo de alto rendimiento para aprovechar sus beneficios, porque puedes adaptar la resistencia a las herramientas que tengas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En el gimnasio, las mancuernas y las poleas son tus mejores aliadas por la libertad de movimiento que ofrecen. Las poleas mantienen la tensi\u00f3n durante todo el recorrido, algo excelente para la <a href=\"https:\/\/appbefit.com\/es\/blog\/educacion\/que-es-la-hipertrofia\/\" data-type=\"post\" data-id=\"225\">hipertrofia<\/a>, mientras que las pesas rusas, con su centro de gravedad desplazado, desaf\u00edan a\u00fan m\u00e1s la musculatura estabilizadora.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si entrenas en casa o est\u00e1s de viaje, las bandas el\u00e1sticas te permiten hacer remos, empujes y extensiones a una sola extremidad. Combinar ejercicios con tu peso corporal y pausas isom\u00e9tricas, en las que mantienes la posici\u00f3n durante algunos segundos, tambi\u00e9n pone a prueba tus m\u00fasculos sin necesidad de cargas pesadas.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">C\u00f3mo integrar los ejercicios unilaterales en tu rutina en 5 pasos<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para obtener buenos resultados sin caer en el sobreentrenamiento, es fundamental saber d\u00f3nde ubicar estos movimientos dentro de tu sesi\u00f3n. No hace falta cambiar toda tu planificaci\u00f3n de un d\u00eda para otro. Sigue este paso a paso:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Comienza con tu ejercicio principal:<\/strong> inicia la sesi\u00f3n con tu levantamiento bilateral pesado, cuando tu sistema nervioso est\u00e1 fresco.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>A\u00f1ade los unilaterales como accesorios:<\/strong> justo despu\u00e9s del ejercicio b\u00e1sico, incluye de dos a tres variantes a una extremidad para sumar volumen de forma segura.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Empieza siempre por tu lado m\u00e1s d\u00e9bil:<\/strong> esta es la regla de oro, porque el lado menos dominante define el rendimiento real del d\u00eda.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Iguala las repeticiones con el lado fuerte:<\/strong> si hiciste diez repeticiones con el brazo izquierdo, detente en diez con el derecho, aunque sientas que puedes hacer m\u00e1s.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Descansa entre cada lado:<\/strong> t\u00f3mate de 30 a 60 segundos antes de cambiar de pierna o brazo para que la fatiga cardiovascular no limite tu fuerza.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Respetando este orden y controlando bien el descanso entre series, garantizas una buena ejecuci\u00f3n en cada repetici\u00f3n. Con el paso de las semanas, el lado rezagado ir\u00e1 alcanzando al dominante.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Errores comunes al hacer ejercicios unilaterales<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Aunque parezcan sencillos, la inestabilidad propia de estas variantes provoca fallos t\u00e9cnicos muy habituales. Si no cuidas tu postura, el ejercicio pierde efectividad y la carga se desplaza a zonas que no deber\u00edan trabajar. Evita estos errores:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Compensar girando el torso:<\/strong> es com\u00fan rotar la columna en remos o presses pesados. Mant\u00e9n los hombros y la cadera alineados, mirando al frente.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Convertir el ejercicio en cardio:<\/strong> cambiar de lado sin recuperar el aliento hace que falles por falta de aire y no por fatiga muscular.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Usar demasiado peso:<\/strong> aqu\u00ed buscas control y est\u00edmulo localizado, as\u00ed que elige una carga que te permita completar el recorrido sin impulsos.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Hacer repeticiones extra con el lado fuerte:<\/strong> si sigues dando m\u00e1s trabajo a la extremidad dominante, nunca corregir\u00e1s la asimetr\u00eda.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La mayor\u00eda de estos errores se resuelve reduciendo un poco la carga y manteniendo el mismo volumen para ambos lados.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1nto tiempo se tarda en corregir un desequilibrio muscular?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Depende del tama\u00f1o de la diferencia y de la frecuencia con que entrenes, pero con ejercicios unilaterales dos o tres veces por semana, muchas personas notan una fuerza m\u00e1s equilibrada entre las 6 y 12 semanas. Las diferencias de volumen muscular suelen tardar m\u00e1s en igualarse.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las peque\u00f1as asimetr\u00edas son normales y no tienen que desaparecer por completo. Si la diferencia es grande, viene acompa\u00f1ada de dolor o surgi\u00f3 despu\u00e9s de una lesi\u00f3n, consulta a un entrenador cualificado o a un fisioterapeuta para evaluar la causa.<\/p>\n\n\n\n\n\n    <div class=\"block-faq\" id=\"faq-block_6c41b616622611cce756ffce2f7198eb\">\n    <h2 class=\"block-faq-title\">Perguntas Frecuentes<\/h2>\n        <ul class=\"accordion block-faq-accordion\">\n            <li class=\"accordion-item\" data-faq-item>\n        <h3 class=\"block-faq-question\">\n          <a href=\"#\" id=\"faq-block_6c41b616622611cce756ffce2f7198eb-title-1\" class=\"accordion-title\" data-faq-toggle aria-expanded=\"false\" aria-controls=\"faq-block_6c41b616622611cce756ffce2f7198eb-panel-1\">\n            \u00bfLos ejercicios unilaterales ayudan a corregir desequilibrios musculares?          <\/a>\n        <\/h3>\n        <div class=\"accordion-content\" id=\"faq-block_6c41b616622611cce756ffce2f7198eb-panel-1\" role=\"region\" aria-labelledby=\"faq-block_6c41b616622611cce756ffce2f7198eb-title-1\" data-faq-panel>\n          <p>S\u00ed, son una de las herramientas m\u00e1s eficaces para igualar la fuerza y el tama\u00f1o entre ambos lados. Al aislar cada extremidad, el lado dominante no puede compensar el esfuerzo y el d\u00e9bil tiene que fortalecerse por s\u00ed mismo.<\/p>        <\/div>\n    <\/li>\n            <li class=\"accordion-item\" data-faq-item>\n        <h3 class=\"block-faq-question\">\n          <a href=\"#\" id=\"faq-block_6c41b616622611cce756ffce2f7198eb-title-2\" class=\"accordion-title\" data-faq-toggle aria-expanded=\"false\" aria-controls=\"faq-block_6c41b616622611cce756ffce2f7198eb-panel-2\">\n            \u00bfCu\u00e1ntos ejercicios unilaterales debo hacer por sesi\u00f3n?          <\/a>\n        <\/h3>\n        <div class=\"accordion-content\" id=\"faq-block_6c41b616622611cce756ffce2f7198eb-panel-2\" role=\"region\" aria-labelledby=\"faq-block_6c41b616622611cce756ffce2f7198eb-title-2\" data-faq-panel>\n          <p>Entre dos y tres por entrenamiento suelen ser suficientes, ubicados despu\u00e9s de tus ejercicios compuestos principales.<\/p>        <\/div>\n    <\/li>\n            <li class=\"accordion-item\" data-faq-item>\n        <h3 class=\"block-faq-question\">\n          <a href=\"#\" id=\"faq-block_6c41b616622611cce756ffce2f7198eb-title-3\" class=\"accordion-title\" data-faq-toggle aria-expanded=\"false\" aria-controls=\"faq-block_6c41b616622611cce756ffce2f7198eb-panel-3\">\n            \u00bfLos ejercicios unilaterales son buenos para principiantes?          <\/a>\n        <\/h3>\n        <div class=\"accordion-content\" id=\"faq-block_6c41b616622611cce756ffce2f7198eb-panel-3\" role=\"region\" aria-labelledby=\"faq-block_6c41b616622611cce756ffce2f7198eb-title-3\" data-faq-panel>\n          <p>S\u00ed, siempre que empieces con cargas ligeras y te enfoques en la t\u00e9cnica. Las zancadas, el step-up y el remo a una mano son buenas opciones para comenzar.<\/p>        <\/div>\n    <\/li>\n            <li class=\"accordion-item\" data-faq-item>\n        <h3 class=\"block-faq-question\">\n          <a href=\"#\" id=\"faq-block_6c41b616622611cce756ffce2f7198eb-title-4\" class=\"accordion-title\" data-faq-toggle aria-expanded=\"false\" aria-controls=\"faq-block_6c41b616622611cce756ffce2f7198eb-panel-4\">\n            \u00bfEs necesario hacer el mismo n\u00famero de series en ambos lados?          <\/a>\n        <\/h3>\n        <div class=\"accordion-content\" id=\"faq-block_6c41b616622611cce756ffce2f7198eb-panel-4\" role=\"region\" aria-labelledby=\"faq-block_6c41b616622611cce756ffce2f7198eb-title-4\" data-faq-panel>\n          <p>S\u00ed. Haz las mismas series, repeticiones y carga en ambos lados, empezando siempre por la extremidad m\u00e1s d\u00e9bil y limitando el lado fuerte a las repeticiones que lograste primero.<\/p>        <\/div>\n    <\/li>\n            <li class=\"accordion-item\" data-faq-item>\n        <h3 class=\"block-faq-question\">\n          <a href=\"#\" id=\"faq-block_6c41b616622611cce756ffce2f7198eb-title-5\" class=\"accordion-title\" data-faq-toggle aria-expanded=\"false\" aria-controls=\"faq-block_6c41b616622611cce756ffce2f7198eb-panel-5\">\n            \u00bfEl entrenamiento unilateral genera m\u00e1s hipertrofia que el bilateral?          <\/a>\n        <\/h3>\n        <div class=\"accordion-content\" id=\"faq-block_6c41b616622611cce756ffce2f7198eb-panel-5\" role=\"region\" aria-labelledby=\"faq-block_6c41b616622611cce756ffce2f7198eb-title-5\" data-faq-panel>\n          <p>Ambos generan un excelente crecimiento muscular si entrenas cerca del fallo y con sobrecarga progresiva. El unilateral permite m\u00e1s enfoque y aislamiento por extremidad, por lo que funciona mejor como complemento de los levantamientos pesados.<\/p>        <\/div>\n    <\/li>\n            <li class=\"accordion-item\" data-faq-item>\n        <h3 class=\"block-faq-question\">\n          <a href=\"#\" id=\"faq-block_6c41b616622611cce756ffce2f7198eb-title-6\" class=\"accordion-title\" data-faq-toggle aria-expanded=\"false\" aria-controls=\"faq-block_6c41b616622611cce756ffce2f7198eb-panel-6\">\n            \u00bfSe pueden hacer ejercicios unilaterales en casa sin equipo?          <\/a>\n        <\/h3>\n        <div class=\"accordion-content\" id=\"faq-block_6c41b616622611cce756ffce2f7198eb-panel-6\" role=\"region\" aria-labelledby=\"faq-block_6c41b616622611cce756ffce2f7198eb-title-6\" data-faq-panel>\n          <p>S\u00ed. La sentadilla b\u00falgara, las zancadas, el puente de gl\u00fateos a una pierna y las flexiones asim\u00e9tricas se pueden hacer en casa sin ning\u00fan equipamiento.<\/p>        <\/div>\n    <\/li>\n        <\/ul>\n  <\/div>\n\n          <script type=\"application\/ld+json\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@type\":\"FAQPage\",\"mainEntity\":[{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"\u00bfLos ejercicios unilaterales ayudan a corregir desequilibrios musculares?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"S\u00ed, son una de las herramientas m\u00e1s eficaces para igualar la fuerza y el tama\u00f1o entre ambos lados. 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Y si quieres registrar tus cargas por cada lado y seguir rutinas personalizadas, descarga la app de Befit y lleva tu entrenamiento al siguiente nivel.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Cuando empiezas a entrenar en el gimnasio, lo m\u00e1s com\u00fan es elegir movimientos en los que trabajas ambos lados del cuerpo al mismo tiempo. Sin embargo, incluir ejercicios unilaterales en tu planificaci\u00f3n es una de las mejores formas de ganar fuerza, mejorar la est\u00e9tica y corregir las peque\u00f1as asimetr\u00edas que todos tenemos de forma natural. [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":16,"featured_media":18223,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[46],"tags":[],"class_list":["post-18225","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamiento"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.8 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Ejercicios Unilaterales: 9 Mejores para Corregir Asimetr\u00edas<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"\u00bfUn lado de tu cuerpo es m\u00e1s fuerte que el otro? 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