Alongamento de Posterior de Coxa Deitado

O Alongamento de Posterior de Coxa Deitado é um exercício de mobilidade para a parte de trás da coxa, feito com o tronco apoiado e uma perna elevada. Ele reduz rigidez, melhora flexibilidade e ajuda a ganhar amplitude no quadril, favorecendo movimentos como stiff e levantamento terra. O ideal é sentir alongamento progressivo, sem dor aguda ou formigamento.

Equipamento Primário

Nenhum

Principais benefícios

Melhora flexibilidade do posterior de coxa e reduz sensação de encurtamento.
Aumenta mobilidade do quadril para movimentos de dobrar o corpo com controle.
Pode melhorar conforto e amplitude em exercícios como Stiff e Levantamento Terra.
Prepara o corpo para treinos de pernas ao melhorar mobilidade e qualidade do movimento.

Músculo Alvo

Primário

Posteriores

Instruções

Deite-se no chão e segure uma das suas pernas na altura do meio da sua coxa
Mantenha essa mesma perna na linha do seu quadril
Faça o movimento de extensão do joelho até onde for possível e repita

Dicas

Faça a extensão do joelho até onde a sua amplitude permitir
Não deixe sua coxa ir para frente, mantenha ela próxima do seu quadril
A perna do lado contrário deverá ficar esticada

Restrições

Evite se houver lesão recente no posterior de coxa ou dor que irradia pela perna com formigamento (possível ciática). Pessoas com hérnia de disco ou dor lombar crônica devem usar amplitude confortável e não forçar o joelho totalmente estendido. Idosos podem usar faixa/toalha para controlar a intensidade. Interrompa se houver dor aguda, dormência ou piora de sintomas.

Erros Comuns a Evitar