Quienes entrenan con frecuencia saben que no todos los días se tiene la misma energía.
Por eso, muchos recurren a un pre entrenamiento, que puede ser un suplemento o una comida bien planificada antes de ejercitarse.
La gran pregunta es: ¿cuál es el mejor pre entrenamiento? La respuesta depende de tus objetivos (hipertrofia, pérdida de grasa, resistencia), del horario de entrenamiento y de tu tolerancia individual.
En este artículo veremos los mejores tipos de pre entrenamiento, sus ingredientes principales, errores comunes y estrategias avanzadas para usarlos de manera segura.
¿Qué es un pre entrenamiento y para qué sirve?
Sus funciones principales son:
- Aumentar la energía y la disposición.
- Mejorar la concentración y el enfoque.
- Potenciar la fuerza y la resistencia.
- Reducir la percepción de fatiga.
Se puede obtener de dos formas:
- Suplementos → polvos o cápsulas concentradas.
- Alimentos naturales → café, frutas, avena, remolacha, etc.
Ingredientes principales de los mejores suplementos pre entrenamiento
Cafeína
- Estimula el sistema nervioso central.
- Aumenta el enfoque y reduce la fatiga.
- Dosis eficaz: 3–6 mg por kg de peso corporal.
Creatina
- Mejora la fuerza y la recuperación muscular.
- Muy útil para hipertrofia y entrenamientos de potencia.
- Se debe usar de forma continua, no solo antes de entrenar.
Beta-alanina
- Retrasa la fatiga al reducir el ácido láctico.
- Excelente para entrenamientos intensos y de resistencia.
Citrulina malato
- Mejora el flujo sanguíneo y el “pump” muscular.
- Facilita la entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos.
Mejores opciones de pre entrenamiento natural
- Café: fuente económica de cafeína.
- Plátano + avena: energía rápida + sostenida.
- Batata: carbohidrato de liberación lenta.
- Remolacha: rica en nitratos, mejora la oxigenación.
- Miel: energía de rápida absorción.
(Ver también: [cuánta proteína comer al día] y [cómo perder grasa abdominal] para mejores resultados.)
Ejemplos prácticos de pre entrenamiento
- Para hipertrofia: arroz integral + pollo + creatina.
- Para pérdida de grasa: café + plátano + avena.
- Para resistencia (correr/ciclismo): batata + remolacha + suplemento de carbohidratos.
- Para entrenar de noche: fruta + avena (sin cafeína para no afectar el sueño).
Errores comunes con el pre entrenamiento
- Exceso de cafeína: causa insomnio, ansiedad y palpitaciones.
- Ignorar la individualidad: cada persona responde distinto.
- Entrenar en ayunas sin preparación: puede causar baja de energía.
- Depender solo del suplemento: la dieta, el descanso y el entrenamiento siguen siendo clave.
Estrategias avanzadas para optimizar el pre entrenamiento
- Combinar macronutrientes: carbohidratos + proteína para energía equilibrada.
- Ciclar estimulantes: evitar la tolerancia a la cafeína.
- Ajustar al horario: sin cafeína en la noche.
- Mantener la hidratación.
¿Quiénes deben evitar los pre entrenamientos con estimulantes?
- Personas con hipertensión o problemas cardíacos.
- Personas con ansiedad severa.
- Mujeres embarazadas o en lactancia (salvo indicación médica).
En estos casos, conviene elegir alternativas naturales.
El mejor pre entrenamiento depende de tus objetivos, tu tipo de ejercicio y tu tolerancia. Los suplementos pueden ser efectivos, pero los alimentos naturales también ofrecen energía y seguridad.
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