Saber o que comer antes do treino é fundamental para ter energia, melhorar o desempenho e evitar desconfortos durante a prática de exercícios.
Uma refeição pré-treino bem planejada garante combustível para o corpo e favorece a recuperação depois.
Apesar de parecer simples, escolher os alimentos certos pode fazer toda a diferença no resultado final, seja para quem busca hipertrofia, emagrecimento ou mais disposição.
Neste guia, você vai aprender quais nutrientes priorizar, exemplos de refeições e como ajustar o pré-treino ao seu objetivo.
Por que a refeição pré-treino é tão importante?
Durante os exercícios, o corpo utiliza energia vinda principalmente dos carboidratos. Além disso, a proteína consumida antes do treino ajuda a proteger a massa muscular e evitar sua degradação.
Uma boa refeição pré-treino deve:
- Fornecer energia para sustentar o treino.
- Preservar a massa muscular.
- Evitar quedas de glicose, que podem causar tontura ou fraqueza.
O que comer antes do treino para ganhar massa muscular
Quem treina visando hipertrofia deve priorizar carboidratos complexos, que liberam energia de forma gradual, combinados com proteínas de alta qualidade.
Sugestões de pré-treino para hipertrofia:
- Frango grelhado com arroz integral
- Omelete com batata-doce
- Pão integral com pasta de atum
- Shake de whey protein com aveia e banana
Para entender como funciona o processo de construção muscular, veja também nosso conteúdo sobre o que é hipertrofia.
O que comer antes do treino para emagrecer
Quem busca queimar gordura deve focar em refeições leves, com carboidratos de baixo índice glicêmico e proteínas magras.
Sugestões de pré-treino para emagrecimento:
- Iogurte natural com morangos e chia
- Omelete de claras com espinafre
- Maçã com pasta de amendoim
- Shake de proteína com frutas vermelhas
Se o seu objetivo é perder gordura abdominal, veja também nosso guia sobre treino para perder barriga e afinar cintura.
A importância dos carboidratos antes do treino
O carboidrato é a principal fonte de energia para o corpo durante exercícios de alta intensidade. No pré-treino, ele garante que você consiga manter a força e a resistência até o final da sessão.
Melhores fontes de carboidratos para o pré-treino:
- Batata-doce
- Mandioca
- Arroz
- Pão integral
- Aveia
Para entender como manipular carboidratos a favor dos seus objetivos, confira também nosso conteúdo sobre o que é bulking.
A função da proteína no pré-treino
A proteína ajuda a preservar a massa magra e contribui para o processo de recuperação muscular. Combiná-la com carboidratos no pré-treino garante um equilíbrio ideal.
Fontes de proteína indicadas:
- Ovos
- Frango
- Peixes
- Iogurte natural
- Whey protein
Leia também nosso artigo sobre para que serve a creatina para saber como potencializar o ganho de força e resistência.
Quanto tempo antes do treino devo comer?
O ideal é consumir a refeição pré-treino entre 30 minutos e 2 horas antes da atividade, dependendo da digestibilidade dos alimentos.
- Refeições sólidas: 1h30 a 2h antes.
- Lanches leves ou shakes: 30 a 60 minutos antes.
Alimentos para evitar antes do treino
- Frituras e alimentos gordurosos em excesso (dificultam a digestão)
- Açúcares simples em grande quantidade (podem causar queda rápida de energia)
- Alimentos ricos em fibras em excesso (podem causar desconforto gastrointestinal)
Exemplos de cardápio pré-treino
Treino de força (manhã): pão integral + ovos mexidos
Treino de corrida (tarde): banana + aveia + whey protein
Treino de musculação (noite): arroz integral + frango grelhado + legumes
Prepare-se para render mais
O que você come antes do treino impacta diretamente na sua performance, recuperação e resultados. Ajuste os alimentos e horários de acordo com seu objetivo e observe como seu corpo responde.
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