Creatina antes ou depois do treino: qual é o melhor momento para tomar?

A creatina é um dos suplementos mais pesquisados e eficazes para ganho de força, explosão e massa muscular. Mas uma dúvida comum entre atletas e praticantes de musculação é: é melhor tomar creatina antes ou depois do treino?

Embora muitas pessoas associem suplementos ao momento pré ou pós-treino, a creatina funciona de forma um pouco diferente.

Neste artigo, vamos explicar como ela age, qual é o momento mais indicado para o consumo e como aproveitar seus benefícios ao máximo.

O que é creatina e como ela funciona?

A creatina é um composto naturalmente produzido pelo corpo a partir de aminoácidos e armazenado, em sua maior parte, nos músculos.

Ela atua como uma fonte rápida de energia para atividades de alta intensidade e curta duração, como sprints e levantamento de peso.

Quando suplementada, aumenta os estoques de fosfocreatina nos músculos, ajudando na regeneração do ATP (adenosina trifosfato), que é a principal fonte de energia celular.

O resultado: mais força, explosão e resistência para treinos intensos.

Se você quer entender todos os benefícios desse suplemento, confira nosso guia completo sobre para que serve a creatina.

A creatina deve ser tomada antes ou depois do treino?

Ao contrário de suplementos como cafeína ou pré-treinos, a creatina não precisa ser ingerida exatamente no momento do treino para funcionar.

Isso porque seu efeito não é imediato, e sim cumulativo: ela precisa ser armazenada nos músculos para oferecer benefícios.

Estudos mostram que tanto tomar antes quanto depois do treino pode ser eficaz, desde que o consumo seja diário e constante. O mais importante é manter os níveis elevados no organismo, não o horário exato de ingestão.

Benefícios de tomar creatina antes do treino

Algumas pessoas preferem tomar creatina antes de treinar por sentirem mais confiança e disciplina no uso diário. Além disso, combiná-la com carboidratos antes do treino pode ajudar na absorção.

Possíveis vantagens do consumo pré-treino:

• Ajuda a criar uma rotina fixa de suplementação.
• Pode ser combinada com o pré-treino ou refeição antes do exercício.
• Facilita a ingestão junto a outros suplementos, como a beta-alanina.

Benefícios de tomar creatina depois do treino

Já outros estudos sugerem que tomar creatina logo após o treino, junto com proteína e carboidratos, pode aumentar a absorção, já que o fluxo sanguíneo e a sensibilidade muscular à insulina estão elevados.

Possíveis vantagens do consumo pós-treino:

• Maior aproveitamento junto à refeição pós-treino.
• Possibilidade de misturar com o shake de proteína.
• Absorção potencialmente melhor devido ao aumento da circulação muscular.

E se eu não treinar no dia?

Mesmo nos dias de descanso, é importante tomar creatina. Isso garante que os estoques musculares permaneçam elevados, mantendo o efeito contínuo.

O horário, nesse caso, é totalmente flexível, pode ser junto a qualquer refeição.

Qual a quantidade ideal de creatina?

A dose padrão recomendada é de 3 a 5 gramas por dia, independentemente do peso corporal, para manutenção dos estoques musculares.

Também existe a fase de saturação (20g/dia divididos em 4 doses por 5 a 7 dias), mas não é obrigatória. Ela apenas acelera o processo de saturação, que de forma natural acontece em 3 a 4 semanas com a dose padrão.

Mitos sobre creatina

1. Creatina engorda – falso. O aumento de peso vem da retenção hídrica muscular, não de gordura.
2. Faz mal para os rins – falso para pessoas saudáveis; apenas quem tem problemas renais deve evitar sem orientação médica.
3. Só serve para quem quer hipertrofia – falso. Ela também melhora desempenho em esportes de velocidade e explosão.

Creatina e alimentação

Consumir creatina junto a carboidratos (como banana, arroz, batata-doce) pode ajudar na absorção, pois a insulina facilita o transporte da substância para os músculos.

Para combinar com sua suplementação, veja também nosso guia sobre o que comer antes do treino e o que comer depois do treino.

Qual é o melhor horário para tomar creatina?

A ciência mostra que o mais importante é a regularidade, e não o momento do consumo. Escolha o horário que se encaixe melhor na sua rotina, antes, depois ou até longe do treino, e mantenha o uso diário.

Seja qual for seu objetivo, a creatina é uma aliada poderosa para melhorar força, resistência e resultados no treino.

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