O treino em casa deixou de ser apenas uma alternativa para quem não frequenta academia e passou a ser uma escolha de muitas pessoas que buscam praticidade, economia e flexibilidade.
Com a popularização de aplicativos de treino, vídeos e programas online, é possível criar rotinas eficazes usando poucos ou até nenhum equipamento.
Treinar no conforto do lar não significa abrir mão de resultados. Com um planejamento adequado, é possível ganhar força, resistência, emagrecer e até conquistar hipertrofia.
Neste guia, você vai aprender como montar seu treino, conhecer os melhores exercícios, descobrir variações para iniciantes e avançados e ver dicas para manter a motivação.
E se quiser saber mais sobre equipamentos, confira nosso conteúdo equipamentos para treinar em casa.
Benefícios do treino em casa
- Flexibilidade de horário: Você treina quando quiser, sem depender de agenda da academia.
- Economia: Sem mensalidades ou deslocamento, e com a opção de treinar apenas com o peso do corpo.
- Privacidade: Ideal para quem se sente inseguro ou prefere treinar sozinho.
- Adaptação: Rotinas personalizadas para o seu objetivo e condicionamento.
- Constância: Com menos barreiras para começar, é mais fácil manter o hábito.
Como montar um treino em casa
1. Defina seu objetivo
Antes de começar, estabeleça metas claras. Pode ser emagrecer, ganhar massa, melhorar condicionamento ou simplesmente manter-se ativo.
2. Escolha os exercícios
Inclua movimentos para todos os grupos musculares:
- Parte inferior: agachamento, avanço, elevação de quadril.
- Parte superior: flexão de braço, tríceps no banco, remada com elástico.
- Core: prancha, abdominal, elevação de pernas.
Veja mais exercícios no conteúdo treino de pernas para fortalecer a base.
3. Determine frequência e volume
- Iniciantes: 2 a 3 vezes por semana.
- Intermediários/avançados: até 5 vezes por semana, alternando grupos musculares.
4. Escolha a intensidade
Controle número de repetições, tempo de descanso e velocidade de execução conforme seu nível.
Tipos de treino em casa
Treino funcional
O treino funcional consiste em movimentos que imitam ações do dia a dia, trabalhando força, resistência e coordenação.
Treino com peso do corpo
Ideal para iniciantes, dispensa equipamentos e pode ser feito em qualquer lugar.
Treino com acessórios
Uso de halteres, elásticos, corda e kettlebell para aumentar a carga.
HIIT
Treino intervalado de alta intensidade, excelente para queimar gordura em menos tempo.
Exemplos de treino em casa
Treino em casa para iniciantes
- Agachamento livre – 3×12
- Flexão de braço com joelhos apoiados – 3×10
- Prancha – 3×20 segundos
- Polichinelo – 3×30 segundos
Treino em casa para emagrecer (HIIT)
- Polichinelo – 40 segundos
- Agachamento com salto – 30 segundos
- Corrida no lugar – 30 segundos
- Descanso – 20 segundos
Repetir 4 a 6 vezes.
Treino em casa para força
- Afundo – 3×12
- Flexão tradicional – 3×8
- Ponte de glúteos – 3×12
- Remada com elástico – 3×10
Dicas para potencializar resultados
- Faça um aquecimento de 5 a 10 minutos antes de treinar.
- Mantenha postura correta para evitar lesões.
- Use aplicativos ou planilhas para registrar evolução.
- Varie os exercícios a cada 4 a 6 semanas.
- Combine treino com alimentação adequada para seu objetivo.
Cuidados importantes
Mesmo treinando em casa, é fundamental ter orientação de um profissional de educação física para ajustar carga e intensidade. Uma avaliação física ajuda a definir os limites seguros e metas realistas.
Personalize os seus treinos em casa!
O treino em casa é uma alternativa prática, econômica e eficaz para manter a saúde e alcançar objetivos estéticos.
Com disciplina, exercícios corretos e ajustes progressivos, é possível conquistar resultados tão bons quanto na academia.
Agora que você já sabe como montar seu treino, baixe o app Befit e tenha acesso a treinos personalizados, vídeos explicativos e acompanhamento para evoluir sem sair de casa.
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