Nos últimos anos, o termo glúten ganhou destaque em debates sobre alimentação saudável. Muitas pessoas passaram a evitá-lo, enquanto outras ainda não entendem exatamente do que se trata. Afinal, o que é glúten nos alimentos?
O glúten é uma proteína presente em alguns cereais e responsável por dar elasticidade e maciez a massas como pães, bolos e pizzas. Para a maioria das pessoas, ele não representa riscos. Mas, em indivíduos com condições específicas como doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, pode causar desconfortos e problemas de saúde.
Neste artigo, vamos explicar o que é o glúten, em quais alimentos ele está presente, os mitos e verdades sobre seus efeitos e se realmente vale a pena cortar essa proteína da dieta.
O que é glúten?
O glúten é uma proteína formada pela combinação de duas outras proteínas, a gliadina e a glutenina, presentes em cereais como trigo, centeio, cevada e derivados.
Sua principal função é estrutural: o glúten age como uma “cola” que dá elasticidade às massas, permitindo que cresçam e fiquem macias. É por isso que pães e bolos preparados com trigo são tão fofinhos e maleáveis.
Quais alimentos contêm glúten?
Os principais alimentos que contêm glúten são:
- Pães, bolos e biscoitos feitos com farinha de trigo
- Massas como macarrão, pizza e lasanha
- Cerveja (feita com cevada ou trigo)
- Molhos e alimentos industrializados que utilizam farinha como espessante
Já alimentos naturalmente sem glúten incluem: arroz, milho, batata, mandioca, quinoa, amaranto e legumes em geral.
Glúten faz mal?
Para a maioria das pessoas
O glúten não é prejudicial. Ele é apenas mais uma proteína alimentar e pode fazer parte de uma dieta equilibrada.
Para pessoas com doença celíaca
A ingestão de glúten provoca uma reação autoimune que danifica o intestino delgado, causando má absorção de nutrientes. O tratamento é uma dieta 100% sem glúten.
Para pessoas com sensibilidade ao glúten não celíaca
Mesmo sem diagnóstico de doença celíaca, algumas pessoas relatam sintomas como desconforto abdominal, fadiga e dores de cabeça ao consumir glúten.
Para pessoas com alergia ao trigo
Não necessariamente é o glúten o problema, mas sim outras proteínas do trigo. Ainda assim, esses indivíduos devem evitar alimentos à base de trigo.
Sintomas comuns de intolerância ao glúten
- Inchaço abdominal
- Diarreia ou constipação
- Fadiga
- Irritabilidade
- Perda de peso inexplicada (em celíacos)
Se esses sintomas forem frequentes, é essencial buscar avaliação médica para diagnóstico adequado.
Dieta sem glúten: quem deve fazer?
- Obrigatória: para celíacos e pessoas com alergia ao trigo.
- Recomendada com cautela: para pessoas com sensibilidade ao glúten.
- Desnecessária para saudáveis: não há evidência de que cortar glúten traga benefícios para quem não apresenta intolerância.
Vale lembrar que muitos produtos sem glúten industrializados têm mais açúcar e gordura para compensar a textura, o que pode torná-los menos saudáveis.
Glúten e emagrecimento: mito ou verdade?
Um dos maiores mitos sobre o glúten é que retirá-lo automaticamente leva ao emagrecimento.
A perda de peso ao cortar glúten geralmente acontece porque a pessoa passa a reduzir alimentos ultraprocessados, como pães, bolos e massas, que são naturalmente calóricos. Ou seja: não é o glúten em si que emagrece, mas sim a mudança na qualidade da dieta.
Para quem busca emagrecer, o mais importante é o equilíbrio calórico e a prática regular de exercícios como corrida e outros exercícios de cardio.
Como identificar alimentos sem glúten
No Brasil, a Anvisa exige que alimentos industrializados tragam no rótulo as informações “contém glúten” ou “não contém glúten”. Isso facilita a escolha de quem precisa controlar o consumo.
Além disso, cada vez mais restaurantes e padarias oferecem opções sem glúten, muitas vezes à base de arroz, milho, mandioca, grão-de-bico ou quinoa.
Dicas para quem precisa reduzir ou evitar o glúten
- Leia sempre os rótulos de alimentos.
- Prefira alimentos naturais e minimamente processados.
- Varie os carboidratos: aposte em arroz, batata-doce, mandioca e milho.
- Invista em farinhas alternativas: de arroz, de amêndoas, de coco.
- Mantenha equilíbrio nutricional para evitar deficiências.
O papel do glúten na alimentação
Agora que você sabe o que é glúten nos alimentos, entende que ele é apenas uma proteína presente em cereais como trigo, cevada e centeio. Para a maioria das pessoas, ele não traz prejuízos à saúde.
No entanto, para indivíduos com doença celíaca, alergia ao trigo ou sensibilidade, o glúten deve ser totalmente evitado.
Mais importante do que cortar ou não o glúten é focar em uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes, fibras, proteínas de qualidade e carboidratos variados.
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