Se você já pesquisou sobre dieta, treino ou emagrecimento, certamente se deparou com o termo macronutrientes. Eles são a base da nossa alimentação e fornecem energia, além de desempenharem funções vitais no organismo.
Mas afinal, o que são macronutrientes?
Os macronutrientes são os nutrientes que o corpo precisa em maior quantidade: carboidratos, proteínas e gorduras. Cada um tem funções específicas e um papel fundamental para a saúde, a performance e a composição corporal.
Neste artigo, você vai entender o que são macronutrientes, como cada um funciona, como calcular a quantidade ideal para o seu objetivo e exemplos de alimentos ricos em cada grupo.
O que são macronutrientes?
Macronutrientes são nutrientes que fornecem energia (calorias) e são necessários em grandes quantidades para manter as funções vitais do corpo. Eles são divididos em três principais grupos:
- Carboidratos → principal fonte de energia.
- Proteínas → essenciais para construção e reparo dos tecidos.
- Gorduras → importantes para hormônios, energia e absorção de vitaminas.
Além disso, alguns especialistas também consideram a água como um macronutriente, já que é indispensável em grandes volumes diários para o funcionamento do corpo.
Funções dos macronutrientes
1. Carboidratos
São a principal fonte de energia do corpo e do cérebro.
- Funções: fornecem combustível rápido, ajudam na recuperação muscular, regulam a glicose no sangue.
- Fontes saudáveis: arroz integral, batata-doce, aveia, frutas, quinoa.
- Fontes menos saudáveis: doces, refrigerantes, ultraprocessados.
2. Proteínas
São formadas por aminoácidos e atuam como blocos de construção do organismo.
- Funções: formar músculos, hormônios, enzimas e anticorpos.
- Fontes: frango, peixe, carne bovina, ovos, feijão, lentilha, tofu, whey protein.
- Quanto consumir: depende do objetivo. Veja em quanto de proteína comer por dia.
3. Gorduras
Por muito tempo foram vistas como vilãs, mas são fundamentais para o equilíbrio hormonal e energético.
- Funções: fornecem energia, regulam hormônios, ajudam na absorção de vitaminas A, D, E e K.
- Fontes boas: abacate, azeite de oliva, oleaginosas, sementes.
- Fontes ruins (quando em excesso): frituras, gordura trans, fast food.
4. Água (o macronutriente invisível)
Apesar de não fornecer calorias, a água é considerada por muitos especialistas como macronutriente. Ela participa de todas as reações metabólicas, regula a temperatura corporal e garante hidratação.
Quantos macronutrientes consumir por dia?
A quantidade ideal depende de fatores como idade, peso, nível de atividade e objetivo (emagrecer, ganhar massa ou manter).
Uma divisão comum usada em dietas balanceadas é:
- Carboidratos: 45% a 55% das calorias totais.
- Proteínas: 20% a 30%.
- Gorduras: 20% a 30%.
Exemplo prático para uma dieta de 2.000 calorias:
- Carboidratos → 1.000 kcal (250 g)
- Proteínas → 600 kcal (150 g)
- Gorduras → 400 kcal (44 g)
Macronutrientes e emagrecimento
No processo de emagrecimento, a chave está no déficit calórico (gastar mais do que consome). Ajustar os macronutrientes ajuda a controlar fome, preservar massa muscular e otimizar resultados.
- Mais proteínas ajudam a manter saciedade.
- Carboidratos moderados evitam picos de fome.
- Gorduras boas equilibram hormônios.
Leia também: como perder gordura abdominal.
Macronutrientes e hipertrofia
Quem busca ganhar massa muscular deve priorizar:
- Proteínas em quantidade adequada para construção muscular.
- Carboidratos para fornecer energia e evitar que o corpo use proteína como combustível.
- Gorduras boas para manter a produção hormonal e a saúde geral.
Exemplo: um treino de tríceps ou treino de bíceps só terá resultados visíveis se acompanhado de um bom aporte de macronutrientes.
Exemplos de refeições equilibradas em macronutrientes
- Café da manhã: ovos mexidos + aveia com frutas + café preto.
- Almoço: frango grelhado + arroz integral + feijão + salada com azeite.
- Lanche: iogurte natural + castanhas.
- Jantar: peixe + batata-doce + brócolis.
Por que entender os macronutrientes é essencial?
Agora que você sabe o que são macronutrientes, entende que eles são a base da alimentação e precisam estar em equilíbrio para garantir saúde, energia e bons resultados nos treinos.
O segredo está em ajustar a quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras conforme seus objetivos e manter a consistência na dieta.
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