Calcular TMB: O que é, Fórmulas e Como Usar no Emagrecimento ou Ganho de Massa

Saber calcular sua TMB (Taxa Metabólica Basal) é um passo essencial para quem deseja emagrecer, ganhar massa ou manter o peso de forma saudável.

A TMB representa a quantidade de calorias que seu corpo gasta em repouso para manter funções vitais como respiração, circulação e temperatura corporal.

Com esse valor em mãos, é possível planejar melhor a alimentação e o treino, ajustando a ingestão calórica de acordo com o objetivo.

Neste guia, você vai aprender o que é TMB, como calcular, quais fórmulas usar e como aplicar esse cálculo na prática.

O que é TMB?

A Taxa Metabólica Basal é o número de calorias que seu corpo precisa para realizar funções básicas quando está em repouso absoluto.

É o gasto energético mínimo para sobreviver, sem considerar atividades físicas, digestão ou outras ações.

Por exemplo, se sua TMB é de 1.500 calorias, significa que seu corpo gasta essa quantidade por dia mesmo se você ficasse deitado o dia inteiro, sem se mover.

Por que calcular a TMB é importante?

• Planejamento alimentar personalizado: saber quantas calorias ingerir para emagrecer, manter ou ganhar peso.
• Ajuste de treinos: calcular gasto calórico total (TMB + atividade física) para definir metas.
• Evitar dietas extremas: consumir menos que o necessário pode prejudicar a saúde e causar perda de massa muscular.
• Acelerar resultados: controlar o déficit ou superávit calórico de forma precisa.

Diferença entre TMB e Gasto Calórico Total (GCT)

TMB: calorias gastas em repouso. GCT: calorias gastas em repouso + calorias gastas em atividades diárias e exercícios.

Para calcular o GCT, é necessário multiplicar a TMB por um fator de atividade física:

• Sedentário: TMB x 1,2.
• Levemente ativo: TMB x 1,375.
• Moderadamente ativo: TMB x 1,55.
• Muito ativo: TMB x 1,725.
• Extremamente ativo: TMB x 1,9.

Fórmulas para calcular a TMB

Existem diferentes fórmulas, mas as mais usadas são:

Fórmula de Harris-Benedict (revisada)
Homens: TMB = 88,36 + (13,4 x peso em kg) + (4,8 x altura em cm) – (5,7 x idade em anos)
Mulheres: TMB = 447,6 + (9,2 x peso em kg) + (3,1 x altura em cm) – (4,3 x idade em anos)

Fórmula de Mifflin-St Jeor
Homens: TMB = (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) – (5 x idade em anos) + 5
Mulheres: TMB = (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) – (5 x idade em anos) – 161

Exemplo prático de cálculo

Pessoa: mulher, 30 anos, 65 kg, 1,65 m de altura, atividade física moderada.

Usando a fórmula de Mifflin-St Jeor:
TMB = (10 x 65) + (6,25 x 165) – (5 x 30) – 161
TMB = 650 + 1.031,25 – 150 – 161 = 1.370 calorias

Para calcular o Gasto Calórico Total:
1.370 x 1,55 (moderadamente ativo) = 2.123,5 calorias/dia

Como usar a TMB para emagrecer ou ganhar massa

• Emagrecer: criar um déficit de 300 a 600 calorias por dia em relação ao GCT.
• Ganhar massa: criar um superávit de 300 a 500 calorias/dia.
• Manter peso: consumir o valor equivalente ao GCT.

Ferramentas online para calcular TMB

Existem calculadoras que facilitam o processo, mas entender as fórmulas é importante para validar os resultados.

No app Befit, você pode calcular automaticamente sua TMB e montar planos alimentares e de treino de acordo com seu objetivo.

Erros comuns ao calcular a TMB

Usar peso ou altura incorretos. Não considerar o fator de atividade física para obter o gasto calórico total. Fazer ajustes muito bruscos nas calorias, prejudicando a saúde.

Dicas para acelerar o metabolismo

• Aumentar massa muscular: músculos consomem mais calorias em repouso.
• Manter boa ingestão de proteína: ver artigo sobre benefícios do whey protein.
• Fazer treinos de força e funcionais: veja nosso treino funcional.
• Dormir bem: o sono afeta diretamente o metabolismo.

Calcule sua TMB e personalize seus treinos!

Calcular sua TMB é o primeiro passo para qualquer objetivo de composição corporal.

Ao entender seu gasto calórico basal e ajustá-lo ao seu nível de atividade, você cria um plano alimentar e de treino mais eficiente, saudável e sustentável.

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