Você já percebeu que algumas pessoas ganham músculos com facilidade, outras acumulam gordura rapidamente e algumas parecem ter dificuldade em ganhar peso?
Isso acontece por causa dos biotipos corporais, tradicionalmente divididos em três categorias: endomorfo, mesomorfo e ectomorfo.
Conhecer o seu biotipo pode ajudar a ajustar a alimentação e o treino para alcançar resultados mais eficientes, seja no emagrecimento, na hipertrofia ou na melhora da performance.
Neste guia completo, vamos detalhar as características de cada biotipo, estratégias práticas de treino e nutrição, além de mostrar erros comuns que atrapalham os resultados.
O que são biotipos corporais?
O conceito de biotipos corporais surgiu como uma forma de classificar as diferenças genéticas que influenciam a forma física, a resposta ao exercício e ao metabolismo.
Embora hoje saibamos que essas categorias não são absolutas, elas ajudam a criar um ponto de partida para organizar estratégias de saúde e fitness.
É importante destacar que a maioria das pessoas não é 100% endomorfa, mesomorfa ou ectomorfa, mas sim uma combinação de características. Ainda assim, identificar a predominância de um biotipo pode ser útil.
Biotipo Endomorfo
O endomorfo é caracterizado por um corpo mais arredondado e maior facilidade em acumular gordura.
Características do endomorfo
- Estrutura óssea larga
- Tendência a acumular gordura corporal, especialmente no abdômen e quadris
- Metabolismo mais lento
- Maior dificuldade para emagrecer
- Boa capacidade de ganhar massa muscular, mas com acúmulo de gordura
Estratégias de treino para endomorfo
- Priorizar exercícios aeróbicos para ajudar no gasto calórico (confira também o que é cardio)
- Treinos de força em alta intensidade para estimular o metabolismo
- Combinação de treinos intervalados (HIIT) e musculação
- Frequência alta de treinos (5 a 6 vezes por semana)
Alimentação para endomorfo
- Controle rigoroso de carboidratos simples
- Priorizar proteínas magras e gorduras boas
- Comer em intervalos regulares para evitar picos de insulina
- Atenção ao consumo de calorias – déficit calórico é essencial para perder gordura
Biotipo Mesomorfo
O mesomorfo é considerado o biotipo naturalmente mais “atlético”, com facilidade em ganhar músculos e manter um físico equilibrado.
Características do mesomorfo
- Estrutura óssea média
- Ombros largos e cintura mais fina
- Facilidade em ganhar massa muscular
- Resposta rápida a treinos de força
- Menor tendência a acumular gordura em excesso
Estratégias de treino para mesomorfo
- Musculação com progressão de cargas
- Cardio moderado para manter a saúde cardiovascular
- Alternância entre treinos de força e resistência
- Equilíbrio entre volume e intensidade
Alimentação para mesomorfo
- Dieta balanceada com proteínas, carboidratos complexos e gorduras boas
- Ajuste da dieta de acordo com objetivos (hipertrofia ou definição)
- Não exagerar no consumo calórico, já que também podem ganhar gordura se não houver controle
Biotipo Ectomorfo
O ectomorfo é o famoso “magro de ruim”, que tem dificuldade em ganhar peso e músculos.
Características do ectomorfo
- Estrutura óssea fina
- Ombros estreitos
- Metabolismo acelerado
- Baixo percentual de gordura
- Grande dificuldade em ganhar massa muscular
Estratégias de treino para ectomorfo
- Foco em treinos de força com carga progressiva
- Evitar excesso de cardio, já que o gasto calórico elevado pode atrapalhar o ganho de massa
- Treinos curtos, mas intensos
- Maior tempo de descanso entre séries
Alimentação para ectomorfo
- Dieta hipercalórica, com bastante proteína e carboidratos complexos
- Lanches estratégicos entre refeições
- Shakes de proteínas e suplementos como a creatina podem ser aliados (confira para que serve a creatina)
- Hidratação adequada para otimizar a síntese muscular
Erros comuns ao treinar conforme o biotipo
- Endomorfo: negligenciar o cardio e focar só em musculação
- Mesomorfo: confiar apenas na genética e não manter consistência
- Ectomorfo: exagerar no cardio e não consumir calorias suficientes
Lembre-se: os biotipos são diretrizes, não regras absolutas. O ideal é montar um plano individualizado com orientação de profissionais.
Exemplos práticos de treinos para cada biotipo
- Endomorfo: 30 minutos de HIIT + treino de força em circuito
- Mesomorfo: treino ABC (peito e tríceps, costas e bíceps, pernas e ombros) com cardio leve 2x na semana
- Ectomorfo: treino de força 4x na semana com foco em exercícios compostos (agachamento, supino, levantamento terra)
Se você quiser explorar mais sobre treino de força, confira também tipos de agachamento.
Adapte seu treino ao seu corpo!
Saber se você é endomorfo, mesomorfo ou ectomorfo pode ser um excelente ponto de partida para otimizar treinos e alimentação. Porém, não se limite ao rótulo, use essa classificação como referência, mas ajuste com base em seus resultados e na ajuda de especialistas.
No final das contas, o segredo está na consistência, no autoconhecimento e na adaptação contínua.
Quer montar treinos personalizados para o seu biotipo? Baixe o app Befit e tenha acesso a planos de treino e nutrição feitos para o seu objetivo.
Leia o artigo completo
