Quanto de Proteína Comer por Dia? Guia para Emagrecimento e Hipertrofia

A proteína é um nutriente essencial para a saúde e para quem busca melhorar o desempenho físico. Ela participa da formação de músculos, hormônios, enzimas, anticorpos e ainda promove saciedade, sendo indispensável em qualquer plano alimentar.

Mas surge a dúvida: quanto de proteína comer por dia?
A resposta depende de fatores como idade, peso, nível de atividade física e objetivos, emagrecimento, manutenção ou ganho de massa muscular.

Neste artigo, você vai entender como calcular sua necessidade de proteína, conhecer os melhores alimentos para atingi-la e aprender a ajustar sua dieta de forma prática.

Por que a proteína é importante?

A proteína desempenha papéis fundamentais no organismo, como:

• Construção e reparo muscular.
• Regulação de hormônios.
• Apoio ao sistema imunológico.
• Saciedade e controle de peso.

Além disso, dietas equilibradas em proteína ajudam a reduzir o risco de perda muscular, principalmente em períodos de emagrecimento ou envelhecimento.

Leia também: o que é biodisponibilidade e entenda como garantir que seu corpo realmente absorva os nutrientes.

Quanto de proteína comer por dia?

1. Para pessoas sedentárias

A recomendação da OMS é 0,8 g a 1 g por kg de peso corporal.
Exemplo: uma pessoa de 70 kg deve consumir de 56 g a 70 g de proteína por dia para manter funções vitais.

2. Para quem quer emagrecer

Dietas ricas em proteína aumentam a saciedade e ajudam a preservar massa magra durante o déficit calórico. A recomendação é de 1,2 g a 1,8 g por kg de peso corporal.

3. Para quem treina e busca hipertrofia

Atletas e praticantes de musculação se beneficiam de 1,6 g a 2,2 g por kg de peso corporal.
Exemplo: uma pessoa de 80 kg que treina força pode consumir entre 128 g e 176 g por dia.

4. Para idosos

Com o envelhecimento, aumenta o risco de perda muscular (sarcopenia). A recomendação sobe para 1 g a 1,2 g por kg de peso corporal.

Como calcular a quantidade de proteína ideal

Basta multiplicar seu peso corporal pelo fator indicado:

• Sedentário: 0,8 g – 1 g/kg
• Emagrecimento: 1,2 g – 1,8 g/kg
• Hipertrofia: 1,6 g – 2,2 g/kg
• Idosos: 1 g – 1,2 g/kg

Exemplo prático:

• Mulher de 60 kg em processo de emagrecimento → 60 x 1,5 = 90 g/dia.
• Homem de 75 kg em fase de ganho de massa → 75 x 2 = 150 g/dia.

Fontes de proteína

Proteínas animais

• Frango, peixe, carne bovina
• Ovos
• Queijos e iogurte natural
• Whey protein

Proteínas vegetais

• Feijão, lentilha, grão-de-bico
• Quinoa
• Tofu e soja
• Sementes como chia e linhaça

Exemplos práticos de alimentos e proteína

• 1 peito de frango (150 g): 45 g
• 2 ovos: 12 g
• 1 copo de leite (200 ml): 6 g
• 1 concha de feijão: 8 g
• 1 scoop de whey protein: 20 a 25 g

Distribuir a ingestão de proteína ao longo do dia é mais eficiente do que concentrá-la em apenas uma refeição.

Proteína e emagrecimento

Aumentar o consumo de proteína ajuda a controlar o apetite, evita a perda de massa magra e acelera o metabolismo. Por isso, é um dos pilares de estratégias para perder gordura abdominal.

Proteína e ganho de massa muscular

Para crescer, o músculo precisa de estímulo (treino de força) e de matéria-prima (proteína). Um treino de bíceps, tríceps ou treino de pernas bem feito, aliado à ingestão correta de proteínas, acelera a hipertrofia.

Proteína em excesso faz mal?

Em pessoas saudáveis, o consumo acima da média raramente causa problemas, desde que acompanhado de boa hidratação. Porém, em pessoas com doenças renais, deve ser controlado com orientação médica.

Estratégias para aumentar a ingestão de proteína

1. Incluir ovos no café da manhã.
2. Substituir lanches por iogurte natural ou queijos magros.
3. Usar whey protein em shakes ou receitas.
4. Combinar grãos e cereais (arroz + feijão) para proteínas vegetais completas.

Veja também: treino em casa e alinhe treino e nutrição para melhores resultados.

Quanto de proteína você deve comer por dia?

Agora que você sabe quanto de proteína comer por dia, entende que não existe uma resposta única, mas sim uma faixa que varia de acordo com seu peso, idade, estilo de vida e objetivos.

O segredo está em distribuir bem a ingestão, escolher fontes variadas de proteína e alinhar com treinos regulares e hábitos saudáveis.

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