Tipos de Agachamento: Quais São e Como Fazer Cada Um

O agachamento é considerado o “rei dos exercícios” por trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo, como pernas, glúteos, core e lombar. Além de fortalecer, ele melhora postura, equilíbrio e resistência.

Mas você sabia que existem diferentes tipos de agachamento, cada um com foco e intensidade distintos? Entender essas variações é essencial para diversificar os treinos e alcançar melhores resultados.

Neste artigo, vamos apresentar os principais tipos de agachamento, suas execuções, benefícios e dicas de segurança para você aplicar na prática.

Principais tipos de agachamento

1. Agachamento livre (bodyweight squat)

• Como fazer: pés afastados na largura dos ombros, desça até 90° mantendo coluna ereta.
• Benefícios: ideal para iniciantes, melhora mobilidade e condicionamento.
• Sem necessidade de equipamentos.

2. Agachamento com barra (back squat)

• Como fazer: barra apoiada nas costas, pés afastados na largura dos ombros, descida controlada.
• Benefícios: aumenta força e hipertrofia de pernas e glúteos.
• Indicado para quem já tem experiência.

3. Agachamento frontal (front squat)

• Como fazer: barra apoiada na frente dos ombros, braços cruzados ou pegada olímpica.
• Benefícios: trabalha quadríceps intensamente e exige mais do core.

4. Agachamento sumô (sumo squat)

• Como fazer: pés bem afastados e pontas viradas para fora.
• Benefícios: foco em glúteos internos e adutores.
• Pode ser feito com barra, kettlebell ou halteres.

5. Agachamento no Smith Machine

• Como fazer: barra guiada, descida vertical.
• Benefícios: mais estabilidade e segurança, indicado para iniciantes que têm dificuldade de equilíbrio.

6. Agachamento búlgaro (bulgarian split squat)

• Como fazer: uma perna apoiada em banco atrás, outra realiza o movimento.
• Benefícios: ativa glúteos e quadríceps, melhora equilíbrio unilateral.

7. Agachamento pistol (pistol squat)

• Como fazer: agachamento com apenas uma perna, a outra fica esticada à frente.
• Benefícios: trabalha força, equilíbrio e mobilidade.
• Avançado, exige prática e condicionamento.

8. Agachamento overhead

• Como fazer: barra ou halteres elevados acima da cabeça durante o agachamento.
• Benefícios: exige mobilidade de ombros e estabilidade de core.

9. Agachamento hack

• Como fazer: realizado na máquina hack squat.
• Benefícios: isola mais quadríceps, com menor carga para lombar.

10. Jump squat (agachamento com salto)

• Como fazer: agachamento livre seguido de salto explosivo.
• Benefícios: trabalha potência, resistência e explosão muscular, próximo da pliometria.

Benefícios gerais do agachamento

• Fortalece pernas, glúteos e core.
• Melhora a postura.
• Ajuda no emagrecimento por ser multiarticular e de alto gasto calórico.
• Aumenta desempenho em esportes como corrida, futebol e crossfit.
• Melhora equilíbrio e coordenação motora.

Como escolher o tipo de agachamento ideal

1. Iniciantes: comece com o agachamento livre, sumô ou no smith para aprender a técnica.
2. Intermediários: evolua para agachamento com barra ou búlgaro.
3. Avançados: inclua variações como pistol e overhead para desafios de força e mobilidade.
4. Quem busca hipertrofia: foque em agachamento com barra, hack e búlgaro.
5. Quem busca condicionamento e emagrecimento: aposte no jump squat e combinações funcionais.

Veja também: treino de pernas para complementar as variações de agachamento com outros exercícios.

Dicas de segurança no agachamento

• Mantenha a coluna ereta e evite curvar as costas.
• Desça até onde sua mobilidade permitir.
• Use cargas progressivas, mas nunca em detrimento da técnica.
• Aqueça antes do treino e alongue após (veja benefícios do alongamento).
• Use tênis adequados para maior estabilidade.

O agachamento como base dos treinos de pernas

Agora que você conhece os principais tipos de agachamento, entende que este exercício vai muito além da versão tradicional. Ele pode ser adaptado para iniciantes, intermediários ou avançados, com foco em força, hipertrofia, explosão ou condicionamento físico.

O agachamento é essencial para quem deseja pernas e glúteos mais fortes, além de trazer benefícios para saúde, postura e até performance em outros esportes.

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