O bíceps braquial é um dos músculos mais populares quando o assunto é treino de braço.
Localizado na parte frontal do braço, é responsável por movimentos como flexão do cotovelo e supinação do antebraço.
Além do aspecto estético, bíceps fortes contribuem para a execução de vários exercícios de outros grupos musculares, especialmente costas e ombros.
Neste guia, você vai aprender a montar um treino de bíceps eficiente, conhecer os melhores exercícios e entender como aplicar técnicas para potencializar o crescimento muscular.
Anatomia do bíceps
O bíceps é composto por duas cabeças: cabeça longa, localizada na parte externa do braço, que dá largura ao bíceps, e cabeça curta, localizada na parte interna, que contribui para a espessura do músculo.
Trabalhar ambas as cabeças é fundamental para um desenvolvimento equilibrado.
Benefícios de treinar bíceps
- Aumento de força: melhora o desempenho em exercícios de puxada.
- Apoio em outros treinos: essencial para movimentos de costas e ombros.
- Estética: braços mais volumosos e definidos.
- Prevenção de lesões: músculos mais fortes estabilizam as articulações.
Como montar um treino de bíceps eficiente
- Escolha exercícios variados para trabalhar as diferentes porções do bíceps.
- Inclua variações de pegada (supinada, neutra e pronada).
- Trabalhe com diferentes faixas de repetições: cargas mais altas para força e cargas moderadas para hipertrofia.
- Atenção à execução: evitar embalos e foco na contração máxima. Volume de treino: 3 a 5 exercícios, 3 a 4 séries cada.
Melhores exercícios para bíceps
Rosca direta com barra
Um dos exercícios mais clássicos para bíceps, foca no movimento de flexão do cotovelo com pegada supinada.
Execução: segure a barra com as mãos na largura dos ombros, cotovelos próximos ao tronco e flexione os braços até contrair completamente o bíceps.
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Músculos
- Primário
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Bíceps
- Secundário
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Antebraços
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Instruções
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando uma barra reta com as palmas voltadas para cima.
- Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo e os cotovelos fixos.
- Flexione os cotovelos para levantar a barra em direção aos ombros, contraindo os bíceps.
- Pause no topo do movimento.
- Desça lentamente a barra à posição inicial com controle.
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Dicas importantes
- Mantenha os cotovelos fixos ao lado do corpo durante todo o movimento.
- Evite balançar o tronco; mantenha o core ativado para maior estabilidade.
- Realize o movimento de forma controlada para maximizar a ativação muscular.
- Não estenda totalmente os cotovelos na descida para manter a tensão no bíceps.
Rosca Direta com Barra Reta
Rosca alternada com halteres
Permite maior amplitude de movimento e trabalho unilateral.
Execução: segure um halter em cada mão, faça a rosca alternando os braços e girando o punho para a posição supinada durante a subida.
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Músculos
- Primário
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Bíceps
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Instruções
- Mantenha o tronco ereto
- Contraia o abdomên e glúteos
- Cotovelo alinhado com o tronco durante o movimento
- Flexione o cotovelo completamente
- Desça o antebraço de forma controlada
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Dicas importantes
- Não balance seu cotovelo para frente durante o movimento
- Não flexione o tronco lateralmente
- Não deixe que seu tronco vá para trás
Rosca bíceps alternada com Halteres
Rosca martelo
Foco no braquial e braquiorradial, ajudando no volume total do braço.
Execução: segure os halteres com pegada neutra (polegares para cima) e flexione os cotovelos.
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Músculos
- Primário
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Bíceps
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Instruções
- Mantenha o tronco ereto
- Cotovelo alinhado com o tronco durante o movimento
- Flexione o cotovelo completamente
- Desça o antebraço de forma controlada
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Dicas importantes
- Não balance seu cotovelo para frente durante o movimento
- Evite que seu cotovelo fique a frente do tronco
- Não perca o apoio de todo o tronco com o banco
Rosca martelo sentado com Halteres
Rosca concentrada
Isola o bíceps e melhora a conexão mente-músculo.
Execução: sentado, apoie o cotovelo na parte interna da coxa e execute a flexão lentamente.
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Músculos
- Primário
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Bíceps
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Instruções
- Posicione seu braço na sua coxa próximo a parte medial do seu joelho
- Flexione seu cotovelo completamente
- Mantenha seu tronco estabilizado
- Desça o antebraço de forma controlada
-
Dicas importantes
- Não deixe seu braço perder contato com a sua coxa
- Não projete seu tronco para trás
- Evite usar impulso ou movimentos bruscos
Rosca Concentrada
Rosca Scott
Realizada na máquina ou banco Scott, previne o uso de impulso e mantém tensão constante no músculo.
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Músculos
- Primário
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Bíceps
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Instruções
- Mantenha os cotovelos fixos e o corpo estável durante o exercício
- Mantenha seu tronco ereto
- Realize o movimento completo de extensão do cotovelo
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Dicas importantes
- Evite usar impulso ou movimentos bruscos
- Evite projetar seu ombro para frente
- Não deixe que seu braço perca contato com o apoio
Rosca Scott com Barra W
Erros comuns no treino de bíceps
- Usar cargas excessivas e sacrificar a técnica.
- Movimentar os cotovelos para frente ou para trás durante o exercício.
- Não variar os estímulos.
- Negligenciar o tempo de descanso e recuperação.
Frequência ideal
- Iniciantes: 1 vez por semana.
- Intermediários/Avançados: 2 vezes por semana, com ao menos 48 horas de descanso entre sessões.
Técnicas para potencializar o treino
- Drop set: reduzir o peso após a falha e continuar o exercício.
- Rest-pause: pequenas pausas para conseguir mais repetições.
- Contração máxima: segurar o pico de contração por 2–3 segundos.
- Excentricidade lenta: descer o peso de forma controlada para maior ativação muscular.
Exemplo de treino de bíceps para hipertrofia
- Rosca direta com barra – 4×8–10
- Rosca alternada com supinação – 3×10–12
- Rosca martelo – 3×10–12
- Rosca concentrada – 3×12–15
Dicas para melhores resultados
- Combine o treino de bíceps com o de costas para otimizar tempo e rendimento.
- Mantenha uma ingestão adequada de proteínas para recuperação muscular.
- Veja também nosso conteúdo sobre treino de costas para sinergia nos treinos.
- Varie periodicamente os exercícios para evitar estagnação.
Força nos bíceps!
O treino de bíceps vai muito além da estética. Ele é essencial para melhorar força, apoiar outros grupos musculares e garantir braços equilibrados e funcionais.
Com a escolha certa de exercícios, técnica e progressão de cargas, é possível alcançar resultados expressivos.
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