Treino Full Body: O que é, benefícios e como montar o seu

O treino full body vem conquistando cada vez mais espaço nas academias e entre pessoas que buscam praticidade e resultados.

Diferente das divisões tradicionais, como treino ABC, esse modelo propõe trabalhar todos os principais grupos musculares em uma única sessão.

Isso o torna ideal tanto para iniciantes que querem ganhar condicionamento, quanto para avançados que precisam otimizar o tempo sem perder qualidade.

Neste guia, você vai entender como funciona o treino full body, quais são seus principais benefícios, exemplos de treinos completos e dicas para montar sua própria rotina.

O que é treino full body?

O termo “full body” significa “corpo inteiro”. Nesse modelo, cada treino envolve exercícios para membros superiores, inferiores e core, garantindo equilíbrio no desenvolvimento muscular.

É uma forma de treino versátil, podendo ser adaptada para ganho de força, hipertrofia, emagrecimento ou condicionamento físico.

Benefícios do treino full body

Economia de tempo

Treinar todos os músculos em uma sessão é uma excelente estratégia para quem tem rotina corrida e não consegue ir à academia todos os dias.

Maior gasto calórico

Por envolver grandes grupos musculares em sequência, o treino full body aumenta a intensidade e promove alto gasto energético.

Equilíbrio muscular

Esse formato reduz a chance de “esquecer” algum grupo muscular, mantendo o corpo mais harmonioso.

Frequência de estímulo

Cada músculo é estimulado mais vezes na semana, o que pode gerar melhores resultados para hipertrofia e força.

Flexibilidade

Pode ser aplicado em treinos de 2, 3 ou até 4 vezes por semana, com adaptações de volume e intensidade.

Como montar um treino full body

A estrutura básica envolve selecionar:

• 1 exercício para quadríceps (ex: agachamento)
• 1 exercício para posteriores de coxa ou glúteo (ex: stiff, levantamento terra)
• 1 exercício para peitoral (ex: supino)
• 1 exercício para costas (ex: remada, puxada)
• 1 exercício para ombros (ex: desenvolvimento)
• 1 ou 2 exercícios para core (ex: prancha, abdominal)

Dependendo do objetivo, pode-se acrescentar variações ou aumentar séries e repetições.

Exemplos de treino full body

Treino A (ênfase em força)

• Agachamento livre – 4×6
• Supino reto – 4×6
• Remada curvada – 4×6
• Desenvolvimento militar – 3×8
• Levantamento terra – 3×6
• Prancha isométrica – 3x até a falha

Treino B (ênfase em hipertrofia)

• Leg press – 4×10
• Afundo – 3×12
• Supino inclinado – 4×10
• Puxada na frente – 4×10
• Elevação lateral – 3×12
• Abdominal infra – 3×15

Treino C (ênfase em resistência e condicionamento)

• Circuito de 6 a 8 exercícios, como:
  • Burpee
  • Kettlebell swing
  • Agachamento com salto
  • Flexão de braços
  • Abdominal bicicleta
  • Corrida estacionária
  • 3 a 4 rodadas de 40 segundos por exercício

Erros comuns no treino full body

1. Exagerar no volume: tentar colocar todos os exercícios possíveis em uma única sessão gera fadiga e compromete a recuperação.
2. Não variar estímulos: repetir sempre a mesma sequência pode limitar os resultados.
3. Ignorar o descanso: como o corpo inteiro é exigido, os intervalos entre treinos devem respeitar a recuperação.
4. Má execução: treinar vários grupos no mesmo dia exige técnica correta para evitar sobrecarga.

Estratégias para potencializar resultados

• Alterne cargas: combine treinos pesados (força) com treinos moderados (hipertrofia).
• Use técnicas avançadas: drop set, bi-set e circuitos podem aumentar a intensidade.
• Dê foco ao básico: exercícios multiarticulares como agachamento, supino e terra devem ser prioridade.
• Ajuste conforme objetivo: se o foco é emagrecimento, reduza cargas e aumente repetições; se é força, aumente cargas e reduza repetições.

FAQ sobre treino full body

Quantas vezes por semana devo treinar full body?
De 2 a 4 vezes, dependendo do seu nível de condicionamento e recuperação.

Treino full body é só para iniciantes?
Não. Ele pode ser adaptado para qualquer nível, inclusive atletas avançados.

É melhor que o treino ABC?
Depende. O treino full body oferece mais frequência de estímulo, enquanto o ABC permite maior volume em cada grupo muscular. Ambos são eficazes.

Quanto tempo dura uma sessão?
Entre 45 minutos e 1h15, dependendo do número de exercícios e intensidade.

Posso emagrecer com treino full body?
Sim! Por ser dinâmico e envolver grandes músculos, é excelente para aumento do gasto calórico.

Treino full body é eficiente?

O treino full body é uma estratégia eficiente para quem deseja treinar de forma prática, equilibrada e com resultados consistentes.

Ao incluir exercícios que ativam todos os grupos musculares em cada sessão, você otimiza o tempo, melhora o condicionamento e amplia o potencial de ganho de força e hipertrofia.

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