Respirar mejor, tener más energía y quemar calorías de forma eficiente: estas son solo algunas de las razones por las que el entrenamiento aeróbico es tan recomendado por los profesionales de la salud.
Presente en actividades como correr, andar en bicicleta, nadar o bailar, el entrenamiento aeróbico es la base para perder peso, mejorar la condición física y cuidar el corazón.
Pero, ¿qué es el entrenamiento aeróbico y cómo se puede incluir en la rutina? Descúbrelo a continuación.
Qué es el entrenamiento aeróbico?
El entrenamiento aeróbico es todo ejercicio que utiliza oxígeno como principal fuente de energía, exigiendo esfuerzo prolongado del sistema cardiovascular y respiratorio.
Se caracteriza por movimientos rítmicos y continuos que elevan la frecuencia cardíaca.
Ejemplos de ejercicios aeróbicos:
- Caminar
- Correr
- Andar en bicicleta
- Nadar
- Bailar
- Remar
Beneficios del entrenamiento aeróbico
- Salud cardiovascular – fortalece el corazón y mejora la circulación.
- Control del peso – favorece la pérdida y mantenimiento del peso corporal.
- Aumento de la resistencia – más energía para las tareas diarias.
- Reducción del estrés – libera endorfinas que generan bienestar.
- Mejor sueño – regula los ciclos del descanso.
- Control de presión arterial y glucosa – previene enfermedades crónicas.
- Mayor capacidad pulmonar – mejora la respiración.
Tipos de entrenamiento aeróbico
- Continuo – esfuerzo moderado durante tiempo prolongado.
- Intervalado – alterna fases de alta y baja intensidad.
- HIIT – intervalos cortos de máximo esfuerzo con pausas.
- Circuito aeróbico – combinación de ejercicios en secuencia.
- Recreativo – actividades lúdicas como danza o deportes colectivos.
Entrenamiento aeróbico para adelgazar
En una hora de actividad se pueden gastar 400 a 800 calorías, dependiendo de la intensidad.
El entrenamiento intenso también genera el efecto EPOC, donde el cuerpo sigue quemando calorías incluso en reposo.
💡 Combina el aeróbico con ejercicios de fuerza para preservar masa muscular y optimizar resultados.
Ejemplos prácticos de entrenamiento
Principiante
- Caminata rápida de 30 min, 3–5 veces por semana.
- 20 min en bicicleta estática a baja intensidad.
Intermedio
- Carrera de 30–40 min a ritmo moderado.
- Circuito de 5 rondas: 1 min jumping jacks, 1 min carrera en el lugar, 1 min cuerda.
Avanzado
- HIIT de 20 min: 40s sprint + 20s descanso.
- 60 min de ciclismo con subidas y bajadas.
Entrenamiento aeróbico en casa
Opciones fáciles y efectivas:
- Jumping jacks
- Saltar la cuerda
- Subir escaleras
- Sentadillas con salto
- Bailar
- Videos de entrenamiento guiado
Frecuencia y recomendaciones
La OMS recomienda 150 minutos semanales de actividad moderada o 75 minutos de actividad intensa.
Consejos:
- Usa ropa y calzado adecuados.
- Mantente hidratado.
- Incrementa la intensidad de forma progresiva.
- Combina aeróbico con fuerza y estiramientos.
Errores comunes
- Empezar con demasiada intensidad.
- Hacer entrenamientos muy largos sin descanso.
- Descuidar la alimentación antes y después.
- Mantener siempre el mismo ritmo.
- Ignorar señales del cuerpo como mareo o dolor.
Mitos sobre el entrenamiento aeróbico
- “Solo sirve para adelgazar” – también mejora salud cardiovascular y mental.
- “Quita masa muscular” – con fuerza y dieta adecuada, no sucede.
- “Por sí solo adelgaza” – requiere acompañamiento nutricional.
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