O treino cardiovascular é um dos pilares para quem busca emagrecer, melhorar o condicionamento físico e cuidar da saúde do coração.
No entanto, uma dúvida muito comum entre iniciantes e até praticantes mais avançados é: quantos minutos de cardio por dia são necessários para obter resultados reais?
A resposta varia de acordo com o objetivo, nível de condicionamento e intensidade do treino.
Neste artigo, vamos explicar quanto tempo fazer cardio para emagrecer, ganhar resistência e manter a saúde, além de como adaptar a prática à sua rotina para potencializar resultados.
Veja também: O que é cardio? Entenda os benefícios e como começar
Quantos minutos de cardio por dia são ideais?
De forma geral, a Organização Mundial da Saúde recomenda pelo menos 150 minutos semanais de atividades aeróbicas moderadas ou 75 minutos de atividades de alta intensidade.
Isso significa que, para quem busca manter a saúde, 30 minutos de cardio moderado por dia, cinco vezes por semana, já traz benefícios importantes.
Para quem deseja emagrecer, pode ser necessário aumentar esse tempo para 40 a 60 minutos diários, combinando com uma alimentação equilibrada.
Já se o objetivo é ganhar resistência e melhorar a performance esportiva, incluir sessões mais longas e variadas pode ser a chave.
Cardio para emagrecimento
Se a meta é perder peso, o ideal é manter uma frequência cardíaca que favoreça a queima de gordura, geralmente entre 60% e 75% da frequência máxima.
Sessões de 40 a 60 minutos, de 5 a 6 vezes por semana, ajudam a criar o déficit calórico necessário para o emagrecimento.
Alternar entre cardio para perder peso em intensidade moderada e treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) pode acelerar os resultados.
Se quiser entender como combinar cardio e treino de força para maximizar o emagrecimento, confira nosso artigo sobre treino para perder barriga e afinar cintura.
Cardio para resistência
Para melhorar a resistência cardiovascular, o foco deve estar na progressão. Comece com 30 minutos por dia e aumente gradualmente a duração ou intensidade, sempre respeitando os limites do corpo.
Treinos mais longos, como corridas de 60 a 90 minutos em ritmo confortável, fortalecem o coração e aumentam a capacidade pulmonar.
Você também pode incluir variações como corrida, bicicleta e natação para estimular diferentes grupos musculares e manter a motivação alta.
Cardio de alta intensidade (HIIT)
O cardio de alta intensidade é uma excelente opção para quem tem pouco tempo e quer resultados rápidos.
Treinos de 15 a 30 minutos podem ser tão eficazes quanto sessões mais longas de cardio moderado, já que aumentam o gasto calórico mesmo após o término do exercício.
Por ser mais desgastante, é importante intercalar dias de HIIT com sessões mais leves ou descanso ativo, evitando sobrecarga muscular e risco de lesões.
Adaptação para iniciantes
Se você está começando, 20 a 30 minutos por dia já são suficientes para criar o hábito. Caminhadas rápidas, bicicleta ergométrica ou elíptico são boas opções.
Com o tempo, aumente gradualmente a duração e intensidade para chegar ao tempo ideal de cardio para seus objetivos.
Confira também nosso guia de equipamentos para treinar em casa e descubra como manter a rotina mesmo sem ir à academia.
Benefícios de manter o cardio na rotina
Além de ajudar na perda de peso e na melhora do condicionamento físico, o treino cardiovascular fortalece o sistema imunológico, reduz o risco de doenças crônicas, melhora o humor e contribui para a qualidade do sono.
A prática regular também auxilia na recuperação muscular e no controle da pressão arterial.
Personalize os seus treinos e emagreça saudável!
A quantidade ideal de minutos de cardio por dia depende do seu objetivo. Seja para emagrecer, ganhar resistência ou manter a saúde, o mais importante é manter a regularidade.
Escolha entre treinos mais curtos e intensos ou sessões mais longas e moderadas, sempre associando a prática a uma boa alimentação.
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