O treino funcional é um dos métodos mais populares para quem busca melhorar o condicionamento físico, ganhar força, emagrecer e aumentar a qualidade de vida.
Ao contrário de treinos que isolam músculos, o funcional trabalha o corpo de forma integrada, usando movimentos que simulam as atividades do dia a dia.
Neste guia, você vai entender o que é o treino funcional, seus benefícios, como ele funciona, quais são os melhores exercícios e como montar uma rotina personalizada para seus objetivos.
O que é treino funcional?
O treino funcional é uma modalidade que tem como foco desenvolver habilidades físicas por meio de movimentos multiarticulares, que envolvem mais de um grupo muscular ao mesmo tempo.
Ele se baseia nos padrões naturais do corpo humano, como agachar, empurrar, puxar, girar, correr e saltar.
Essa abordagem melhora a performance física para tarefas cotidianas, esportes e até reabilitação física, tornando-se uma opção versátil e adaptável para qualquer nível de condicionamento.
Benefícios do treino funcional
- Fortalecimento global: trabalha vários músculos simultaneamente.
- Melhora do equilíbrio e coordenação: essencial para prevenção de quedas e melhor desempenho esportivo.
- Aumento da força e resistência: exercícios dinâmicos estimulam força muscular e cardiovascular.
- Queima calórica elevada: intensidade alta e movimentos compostos aceleram o gasto energético.
- Maior mobilidade e flexibilidade: movimentos variados melhoram amplitude articular.
- Prevenção de lesões: fortalece músculos estabilizadores e corrige desequilíbrios.
Quem pode fazer treino funcional
O treino funcional é indicado para praticamente todos os públicos, desde iniciantes até atletas de alto rendimento.
A intensidade e os exercícios são ajustados conforme o nível e objetivo da pessoa. Ele pode ser feito:
- Na academia
- Em casa com acessórios como elásticos, cordas e kettlebells
- Ao ar livre aproveitando espaços públicos
Equipamentos usados no treino funcional
Embora muitos exercícios possam ser feitos apenas com o peso corporal, alguns acessórios comuns são:
- Kettlebell
- TRX (fitas de suspensão)
- Bola medicinal
- Cordas navais
- Elásticos de resistência
- Step e caixas pliométricas
Como montar um treino funcional
- Defina o objetivo: emagrecimento, força, resistência, condicionamento geral ou reabilitação.
- Escolha os movimentos: priorize exercícios multiarticulares e funcionais.
- Monte circuitos: séries de exercícios executados em sequência, com pouco ou nenhum descanso.
- Varie os estímulos: alterne intensidade, tempo e número de repetições.
- Inclua aquecimento e desaquecimento para prevenir lesões.
Exemplo de aquecimento funcional
- Corrida estacionária – 1 minuto
- Agachamento com peso corporal – 15 repetições
- Prancha alta – 30 segundos
Melhores exercícios para treino funcional
1. Agachamento com salto
Trabalha pernas, glúteos e core, além de aumentar explosão muscular.
Execução: agache até 90° e, ao subir, dê um salto, aterrissando suavemente.
-
Músculos
- Primário
-
Quadríceps
- Secundário
-
Posteriores
-
Instruções
- Posicione seus pés um pouco além da linha dos seus quadris e braços esticados ao lado do seu corpo
- Com os pés totalmente no chão, flexione de forma controlada seu quadril e joelhos mantenho seu olhar direcionado para frente
- Quando atingir a amplitude um pouco além dos 90 graus de flexão dos joelhos ou o máximo possível, volte à posição inicial estendendo quadril e joelhos rapidamente
- Impulsione seu corpo para cima até que você saia do solo
- Ao cair no solo, flexione novamente quadris e joelhos para absorção do impacto e em seguida repita
-
Dicas importantes
- Evite jogar seus joelhos para dentro ao agachar e ao aterrissar
- Mantenha os pés totalmente no chão durante todo a execução
- Evite aterrissar com seu corpo totalmente reto
Agachamento com Salto
2. Prancha com toque no ombro
Fortalece abdômen e melhora estabilidade.
Execução: em posição de prancha alta, toque alternadamente um ombro com a mão oposta.
-
Músculos
- Primário
-
Abdômen
-
Instruções
- Posicione-se no chão com os joelhos estendidos, palma das mãos no chão e alinhadas com os ombros
- Coloque seus pés afastados e na direção dos quadris
- Mantenha seus joelhos, quadris e tronco totalmente alinhados
- Contraia seu abdomên, glúteos e musculaturas das escápulas
- Toque no ombro com a mão oposta e de forma alternada
-
Dicas importantes
- Evite movimento de subir e descer o tronco
- Evite que seu quadril desça
- Não coloque os cotovelos à frente ou atrás da linha dos ombros
Prancha com Toque nos Ombros
3. Burpee
Exercício completo para força e resistência cardiovascular.
Execução: agache, apoie as mãos no chão, estenda as pernas para trás, faça uma flexão e salte ao final.
-
Músculos
- Primário
-
Quadríceps
- Secundário
-
Tríceps
-
Instruções
- Posicione seus pés um pouco além da linha dos seus quadris e braços esticados ao lado do seu corpo
- Com os pés totalmente no chão, desça em um agachamento até conseguir colocar a palma das mãos no chão um pouco à frente dos seus pés
- Apoie suas mãos no chão e salte jogando suas pernas para trás estendendo seus quadris e joelhos e desça flexionando seu cotovelo até tocar seu corpo no solo
- Estenda seus cotovelos elevando seu corpo em um movimento de flexão de ombros e salte com suas pernas para baixo de você
- Acelere todo seu corpo até a posição ereta e faça um movimento de salto até sair do lado
- Ao retornar, absorva o impacto e repita
-
Dicas importantes
- Evite jogar seus joelhos para dentro ao agachar e ao aterrissar
- Não deixe seu corpo cair no solo, desça de maneira controlada
- Evite aterrissar com seu corpo totalmente reto
Burpee
4. Afundo com rotação
Ativa pernas, glúteos e core.
Execução: dê um passo à frente e agache em 90°, girando o tronco para o lado da perna da frente.
-
Músculos
- Primário
-
Quadríceps
- Secundário
-
Glúteos
-
Instruções
- Segure os Kettlebells com os braços estendidos ao longo do corpo e ao lado do quadril
- Seu tronco permanecerá ereto e você posionará um pé na frente do outro, onde o pé da frente ficará totalmente no chão e o de trás somente a parte do frente ficará no chão
- De forma controlada, flexione seus quadris e seus joelhos e desça até onde for possível, mantendo seu pé da frente posicionado no chão
- Em seguida, retorne a posição inicial estendendo seus quadris e joelhos
-
Dicas importantes
- Mantenha o tronco reto e evite se curvar
- Evite jogar seu joelho da frente para dentro, mantenha o alinhamento com seu quadril
- Evite impulsos ou movimentos bruscos
Afundo com Kettlebell
5. Swing com kettlebell
Exercício de potência e resistência.
Execução: segure o kettlebell com as duas mãos, leve-o entre as pernas e impulsione para frente usando o quadril.
-
Músculos
- Primário
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Quadríceps
- Secundário
-
Adutores
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Instruções
- Segure o Kettlebell com as duas mãos com os braços estendidos para baixo
- Seu tronco permanecerá ereto e você posionará os pés afastados e a ponta dos pés rodadas para fora
- Flexione seus quadris e seus joelhos, incline seu tronco para frente e desça até onde for possível, mantendo seus pés posicionados no chão
- Em seguida, retorne a posição inicial estendendo seus quadris e joelhos
-
Dicas importantes
- Mantenha o tronco reto e evite se curvar
- Evite jogar seus joelhos para dentro
- Evite impulsos ou movimentos bruscos
Agachamento Sumô com Kettlebell
6. Corrida com resistência (elástico)
Aumenta força explosiva e condicionamento.
Execução: com elástico preso à cintura e segurado por um parceiro, corra à frente contra a resistência.
Estrutura de treino funcional para diferentes objetivos
Para emagrecer:
Circuito com 6 exercícios (agachamento com salto, burpee, prancha, swing, corrida estacionária, afundo com rotação), 3 voltas, 40 segundos de execução e 20 segundos de descanso.
Para força:
Circuito com exercícios mais lentos e controlados (agachamento com peso, swing com kettlebell pesado, flexão com sobrecarga, prancha com peso), 4 séries de 8 a 12 repetições.
Para resistência:
Treino intervalado de alta intensidade (HIIT funcional), alternando 30 segundos de exercício com 15 segundos de descanso por 15 minutos.
Erros comuns no treino funcional
- Não adaptar os exercícios ao nível de condicionamento.
- Executar movimentos de forma rápida demais e comprometer a técnica.
- Não incluir exercícios de mobilidade e alongamento.
- Exagerar na carga ou intensidade sem preparo prévio.
Dicas para melhores resultados
- Progrida gradualmente: aumente dificuldade aos poucos.
- Registre seu treino: para acompanhar evolução e ajustar cargas.
- Combine com boa alimentação: para potencializar resultados.
- Varie sempre: alterne exercícios e circuitos semanalmente.
Curiosidades sobre treino funcional
- É utilizado em programas de reabilitação física.
- Melhora não apenas força, mas também agilidade e reflexos.
- Pode ser praticado em sessões curtas (20-30 minutos) com excelentes resultados.
Vale a pena treinar funcional?
O treino funcional é uma abordagem versátil, eficiente e dinâmica para melhorar força, resistência, equilíbrio e saúde geral.
Ele pode ser adaptado a qualquer nível e objetivo, tornando-se uma opção perfeita para quem busca resultados rápidos e sustentáveis.
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