Partes das Costas: Nomes dos Músculos e Como Trabalhá-los nos Treinos

As costas são uma das regiões mais complexas e importantes do corpo humano. Elas são compostas por diversos músculos que trabalham juntos para dar força, postura, equilíbrio e estabilidade.

Mas afinal, quais são os nomes das partes das costas e como cada músculo funciona?
Conhecer a anatomia das costas é fundamental tanto para quem busca um corpo mais estético quanto para quem deseja evitar dores e lesões, já que essa região suporta grande parte dos movimentos do dia a dia.

Neste artigo, você vai aprender os principais nomes dos músculos das costas, suas funções e os melhores exercícios para fortalecê-los.

Partes das costas: nomes e funções

1. Trapézio

• Localização: região superior das costas, próxima ao pescoço e ombros.
• Função: movimenta e estabiliza as escápulas, auxilia na postura e participa de movimentos de elevação e rotação dos ombros.
• Exercícios indicados: encolhimento de ombros com barra ou halteres, remada alta.

2. Dorsal (Latíssimo do dorso)

• Localização: ocupa a maior parte das costas, indo da região média até os lados.
• Função: responsável pelo movimento de puxar, como nas barras fixas e remadas. Também dá o aspecto de “costas em V”.
• Exercícios indicados: puxada na barra fixa, remada curvada, puxada no pulley.

3. Romboides

• Localização: ficam entre as escápulas.
• Função: aproximam as escápulas e ajudam na postura ereta.
• Exercícios indicados: remada baixa, remada com halteres.

4. Eretor da espinha (lombar)

• Localização: parte inferior das costas, próxima à coluna lombar.
• Função: mantém a postura ereta e estabiliza a coluna durante movimentos.
• Exercícios indicados: levantamento terra, hiperextensão lombar.

5. Redondo maior e redondo menor

• Localização: próximos ao ombro e à parte superior das dorsais.
• Função: auxiliam nos movimentos de puxar e estabilização da escápula.
• Exercícios indicados: puxada aberta, remada unilateral.

6. Infraespinhal

• Localização: parte superior das costas, abaixo do trapézio.
• Função: participa da rotação externa dos ombros.
• Exercícios indicados: elevação lateral com rotação externa, exercícios para manguito rotador.

Importância de treinar as costas

Muitas pessoas focam em peito e braços, mas esquecem da importância das costas. Treinar essa região traz benefícios como:

• Melhora da postura.
• Prevenção de dores na lombar.
• Aumento de força em exercícios compostos.
• Corpo mais simétrico e equilibrado.

Leia também: treino de costas para um guia prático e completo.

Exercícios para fortalecer as costas

Principais exercícios multiarticulares

• Levantamento terra: fortalece lombar, trapézio e dorsais.
• Barra fixa: trabalha dorsais, redondos e bíceps.
• Remada curvada: excelente para densidade muscular.

Exercícios isolados

• Puxada no pulley: foca nas dorsais.
• Hiperextensão lombar: fortalece o eretor da espinha.
• Encolhimento de ombros: ativa o trapézio.

Dicas para treinar costas com eficiência

1. Mantenha a postura correta para evitar sobrecarga na lombar.
2. Varie pegadas (aberta, neutra, supinada) para ativar diferentes partes das costas.
3. Inclua exercícios de mobilidade para prevenir lesões.
4. Equilibre o treino com exercícios de peito e ombros para manter simetria muscular.

Conhecer as partes das costas é essencial para treinar melhor

Agora que você conhece as partes das costas e seus nomes, entende como cada músculo atua e como eles se complementam em força, postura e estética.

Fortalecer essa região não é apenas uma questão de aparência, mas de saúde, prevenção de dores e melhora no desempenho de outros exercícios.

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