Pliometria: O que é, Benefícios e Como Incluir nos Treinos

Se você já viu atletas saltando obstáculos, fazendo saltos repetidos ou exercícios de explosão, provavelmente presenciou a pliometria em ação.

Mas afinal, pliometria o que é?
Esse tipo de treino é baseado em movimentos rápidos e explosivos, que aumentam a potência muscular, melhoram a performance esportiva e ainda auxiliam no condicionamento físico.

A pliometria não é exclusiva para atletas profissionais, ela também pode ser adaptada para quem treina em casa ou na academia e busca evolução nos resultados.

Neste artigo, você vai entender o que é pliometria, seus principais benefícios, exemplos de exercícios e como incluir esse treino de forma segura na sua rotina.

Pliometria: o que é?

A pliometria é um método de treinamento físico que utiliza movimentos rápidos e de alta intensidade para desenvolver força explosiva.

Ela se baseia no chamado ciclo de alongamento e encurtamento muscular:

1. O músculo é alongado rapidamente (fase excêntrica).
2. Em seguida, é contraído de forma explosiva (fase concêntrica).

Esse mecanismo potencializa a força gerada em pouco tempo, aumentando a velocidade e a potência dos movimentos.

Benefícios da pliometria

1. Aumento da potência muscular

É fundamental para esportes que exigem velocidade e força, como corrida, futebol, vôlei e basquete.

2. Melhora da performance esportiva

Os exercícios pliométricos otimizam saltos, arranques, sprints e mudanças rápidas de direção.

3. Queima calórica elevada

Por envolver movimentos intensos, a pliometria acelera o metabolismo e ajuda no emagrecimento, assim como o HIIT.

4. Fortalecimento de músculos e articulações

Os movimentos exigem estabilidade, trabalhando tanto grandes grupos musculares quanto os estabilizadores.

5. Versatilidade

Pode ser praticada com ou sem equipamentos, em casa, na academia ou ao ar livre.

Exemplos de exercícios de pliometria

1. Saltos no banco (box jump)

• Subir em um caixote ou banco com explosão.
• Trabalha quadríceps, glúteos e panturrilhas.

2. Polichinelo pliométrico

• Versão mais intensa do polichinelo tradicional, com saltos amplos e rápidos.

3. Agachamento com salto

• Fazer um agachamento e, ao subir, saltar o mais alto possível.

4. Burpee com salto

• Combina flexão, agachamento e salto explosivo.

5. Corrida com saltos (bounds)

• Passadas longas e saltadas, melhorando potência de quadris e pernas.

Como incluir a pliometria no treino

1. Aquecimento é fundamental: alongamentos dinâmicos e mobilidade para preparar músculos e articulações.
2. Comece devagar: se você é iniciante, opte por versões simples dos exercícios.
3. 2 a 3 vezes por semana: não exagere, pois é um treino intenso e que exige recuperação.
4. Combine com treino de força: a musculação fortalece músculos e reduz risco de lesões.
5. Recuperação: respeite intervalos de descanso entre séries para manter a explosão dos movimentos.

Veja também: treino de pernas para complementar a pliometria e aumentar sua potência nos membros inferiores.

Pliometria emagrece?

A pliometria não é focada apenas em emagrecimento, mas por ser um treino de alta intensidade, ela aumenta o gasto calórico e acelera o metabolismo. Quando combinada com um plano alimentar adequado, pode ajudar a perder gordura abdominal e melhorar a composição corporal.

Cuidados e contraindicações

• Pessoas iniciantes devem começar com intensidade baixa.
• Quem tem histórico de problemas articulares (joelhos, quadris, tornozelos) deve ter acompanhamento profissional.
• O piso deve ser firme e seguro para evitar impactos excessivos.
• Nunca descuide da técnica — a execução correta é mais importante do que a altura do salto.

Pliometria como aliada da potência e da performance

Agora que você sabe o que é pliometria, entende que esse tipo de treino vai muito além dos saltos: ele é uma ferramenta poderosa para ganhar potência, melhorar desempenho esportivo, queimar calorias e até prevenir lesões.

Com adaptações, a pliometria pode ser feita tanto por atletas quanto por iniciantes que desejam evoluir no condicionamento físico.

Quer aprender os melhores exercícios de pliometria e como incluí-los em um treino personalizado? Baixe o app Befit e tenha acesso a treinos completos, vídeos explicativos e acompanhamento para alcançar seus objetivos com saúde e eficiência.