Biotipo Endomorfo: O que é, características e como treinar

Você já ouviu falar em biotipos corporais? Essa classificação, criada pelo psicólogo William Sheldon, divide os corpos em três grandes perfis: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo.

Embora hoje se saiba que a maioria das pessoas apresenta uma combinação entre eles, entender o biotipo predominante é útil para ajustar treinos e dieta.

O biotipo endomorfo é aquele que tende a ter maior facilidade em acumular gordura corporal, metabolismo mais lento e corpo com estrutura mais larga.

Mas isso não é uma sentença de dificuldade eterna, com estratégia, disciplina e consistência, o endomorfo consegue resultados tão bons quanto qualquer outro biotipo.

Neste artigo, vamos explicar as características do endomorfo, como deve ser o treino, a alimentação e quais hábitos aceleram os resultados.

O que é o biotipo endomorfo?

O endomorfo é um dos três somatotipos clássicos. Sua principal característica é a tendência ao ganho de gordura. Pessoas endomorfas geralmente têm:

• Estrutura óssea mais larga (ombros e quadris mais robustos).
• Metabolismo mais lento.
• Dificuldade em perder peso rapidamente.
• Boa força natural e facilidade para ganhar músculos (desde que a dieta esteja controlada).
• Predisposição a retenção de líquidos.

É importante reforçar: ninguém é 100% de um biotipo. Você pode ser “endo-mesomorfo”, por exemplo, misturando características.

Características principais do endomorfo

1. Maior porcentagem de gordura corporal
   Mesmo com treinos regulares, o corpo acumula gordura com facilidade.
2. Apetite elevado
   Endomorfos tendem a sentir mais fome e precisar de mais controle sobre a dieta.
3. Boa força muscular
   Se aproveitado corretamente, pode se destacar em treinos de força.
4. Metabolismo lento
   O gasto calórico em repouso tende a ser menor.
5. Maior sensibilidade ao estresse
   Níveis elevados de cortisol aumentam ainda mais a tendência de acumular gordura abdominal.

Como deve ser o treino do endomorfo?

1. Treino de força como base

A musculação é fundamental para o endomorfo, pois aumenta a massa magra e, consequentemente, acelera o metabolismo.

• Priorize exercícios multiarticulares: agachamento, levantamento terra, supino, desenvolvimento.
• Trabalhe grandes grupos musculares com cargas progressivas.
• Frequência: 3 a 5 vezes por semana.
• Descanso curto entre séries (30–60s) para aumentar o gasto calórico.

2. Cardio estratégico

O endomorfo precisa incluir cardio regularmente:

• Cardio moderado (LISS): caminhadas rápidas, bicicleta ou corrida leve por 30–45 min, 3–4 vezes na semana.
• HIIT: treinos intervalados curtos e intensos 1–2 vezes por semana aceleram a queima calórica.
  Veja também: sprint corrida.

3. Treino funcional e pliometria

Exercícios de explosão, como saltos e circuitos, aumentam gasto energético e melhoram condicionamento. Leia: pliometria o que é.

4. Alongamento e mobilidade

Prevenção de lesões e melhoria da postura. Veja: o que é mobilidade.

Alimentação para endomorfos

O segredo é controlar calorias e priorizar qualidade alimentar.

1. Proteínas como prioridade

Proteínas aumentam a saciedade e preservam massa magra.

• Exemplos: frango, peixe, ovos, carnes magras, leguminosas, whey protein.
  Saiba mais: quanto de proteína comer por dia.

2. Carboidratos inteligentes

• Prefira alimentos de baixo índice glicêmico: batata-doce, arroz integral, quinoa, aveia.
• Consuma carboidratos principalmente em torno do treino.

3. Gorduras boas

Essenciais para equilíbrio hormonal e saciedade: azeite, abacate, castanhas, sementes.

4. Fibras e vegetais

Controlam o apetite e regulam o intestino.

5. Hidratação e eletrólitos

Beber água suficiente e incluir boas fontes de minerais é indispensável. Leia: o que são eletrólitos.

Estratégias de estilo de vida para endomorfos

• Sono de qualidade: dormir 7–9h regula hormônios ligados ao apetite.
• Controle do estresse: cortisol elevado aumenta o acúmulo de gordura abdominal.
• Regularidade nos treinos: consistência é mais importante do que intensidade extrema.
• Planejamento alimentar: evitar exageros e manter déficit calórico sustentável.

Diferença entre ectomorfo, mesomorfo e endomorfo

• Ectomorfo: magro, metabolismo rápido, dificuldade em ganhar peso.
• Mesomorfo: corpo atlético, facilidade para ganhar músculo e perder gordura.
• Endomorfo: facilidade em acumular gordura, mas com grande potencial de força.

Erros comuns do endomorfo

• Comer “saudável”, mas em excesso.
• Fazer apenas cardio e esquecer o treino de força.
• Cortar carboidratos de forma radical, perdendo energia e adesão.
• Falta de consistência: treinar uma semana e parar na outra.

FAQ sobre o biotipo endomorfo

Endomorfo consegue definir o abdômen?
Sim, mas precisa de déficit calórico consistente, treino de força e cardio.

Qual o melhor treino para endomorfo?
Combinação de musculação + HIIT + cardio moderado.

Endomorfo pode ganhar massa muscular?
Sim, inclusive é um ponto forte desse biotipo.

Dieta low carb é indicada para endomorfos?
Pode funcionar, mas o essencial é manter déficit calórico sustentável.

Como alcançar resultados sendo endomorfo

O biotipo endomorfo traz alguns desafios, como o metabolismo mais lento e a facilidade em acumular gordura. Porém, também oferece vantagens, como boa força e facilidade em ganhar massa muscular.

O segredo está em alimentação equilibrada, treinos de força aliados ao cardio e hábitos saudáveis. Com disciplina e consistência, o endomorfo consegue emagrecer, definir e conquistar o corpo que deseja.

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