Fondos en Banco
Los fondos de tríceps en banco son un ejercicio de peso corporal que se enfoca en los tríceps y hombros. Es excelente para fortalecer la parte posterior de los brazos y se puede adaptar a varios niveles de condición física. Ayuda a mejorar la fuerza funcional y la definición muscular.
Equipo principal
Ninguno
Ninguno
Principales beneficios
- Fortalece y define los músculos del tríceps, esenciales para movimientos de empuje.
- Trabaja los hombros y la parte superior de la espalda, contribuyendo a la estabilidad general.
- Se puede realizar en cualquier lugar con un banco o superficie elevada, sin necesidad de equipo adicional.
- Mejora la fuerza funcional para actividades diarias y otros ejercicios.
Instrucciones
- Siéntate en un banco y coloca las manos en el borde cerca de tus caderas.
- Camina con los pies hacia afuera, estira las piernas y eleva las caderas del banco mientras te sostienes del banco.
- Baja las caderas doblando los brazos.
- Mientras tus brazos formen un ángulo de 90 grados, levanta las caderas y repite.
Consejos
- Mantén la espalda recta y evita encorvarte.
- Mantén las piernas rectas y los talones en el suelo.
- Mantén un patrón de respiración suave.
Restricciones
Evite este ejercicio si siente dolor en los hombros, codos o muñecas. Las personas con antecedentes de lesiones en el hombro deben tener precaución. Los principiantes o aquellos con fuerza limitada pueden empezar con las rodillas flexionadas o usar una superficie más alta para reducir la intensidad. Si siente dolor, deténgase inmediatamente.
Errores comunes a evitar
- Alejar las caderas del banco, poniendo un estrés excesivo en los hombros.
- Bajar demasiado, forzando la articulación del hombro más allá de su rango seguro.
- Usar solo la fuerza de las piernas para empujar, disminuyendo la activación de los tríceps.
Preguntas Frecuentes
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¿Qué músculos trabajan los fondos de tríceps en banco?
Principalmente los tríceps, pero también los deltoides (hombros) y la parte superior de la espalda.
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¿Cómo puedo facilitar los fondos de tríceps en banco?
Flexione las rodillas y acerque los pies al banco para reducir la carga sobre los brazos.
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¿Cuál es la profundidad ideal para el fondo?
Baje hasta que sus codos formen un ángulo de 90 grados o un poco menos, sin sentir dolor en los hombros.
Músculo objetivo
Primario
Secundario
