Los 33 Mejores Ejercicios de Glúteos para tu Entrenamiento
Un buen entrenamiento de glúteos trabaja los tres músculos glúteos — mayor, medio y menor. El glúteo mayor, el más grande de los tres, es el principal responsable de la extensión de cadera, el movimiento detrás de ejercicios como el hip thrust y la sentadilla profunda.
En esta página encontrarás 33 ejercicios de glúteos seleccionados por Befit, con video de ejecución, consejos de postura y variaciones para gimnasio, gimnasio en casa y peso corporal. Cada ejercicio fue revisado por un profesional de educación física especializado en entrenamiento de fuerza.
Si ya sabes lo que buscas, usa los filtros por nivel y por equipo para ir directo al ejercicio correcto. Si prefieres un punto de partida, empieza por el top 10 abajo: son los movimientos con mayor consenso en hipertrofia y fuerza para los glúteos.
Y si quieres un entrenamiento de glúteos armado desde cero, personalizado para tu objetivo, tu tiempo y tu equipo, eso es exactamente lo que la app Befit hace automáticamente.
Cómo armar tu entrenamiento de Glúteos
Volumen por sesión: 4 a 5 ejercicios, entre 12 y 18 series totales.
Distribución de movimientos: 1 hip thrust (con barra o mancuernas — el ejercicio con mayor activación de glúteo en estudios de electromiografía), 1 sentadilla profunda o búlgara, y 1 o 2 ejercicios de aislamiento (extensión de cadera en polea, patada de glúteo).
Series y repeticiones: 3 a 4 series de 8 a 15 repeticiones para hipertrofia, con carga cercana al fallo en las últimas repeticiones y descanso de 60 a 90 segundos.
Frecuencia: 2 veces por semana es el intervalo con mejor equilibrio entre estímulo y recuperación para la mayoría de las personas.
Top ejercicios para Glúteos
| # | Ejercicio | Nivel | Equipo | Foco muscular | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 |
Empuje de Cadera con Barra
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Avanzado | Barra olímpica | Glúteos | Ver ejecución |
| 2 |
Empuje de cadera con mancuerna
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Principiante | Mancuernas | Glúteos | Ver ejecución |
| 3 |
Empuje de Cadera en Máquina
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Principiante | Elevación de Cadera en el Suelo | Glúteos | Ver ejecución |
| 4 |
Sentadilla Búlgara con Mancuernas
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Intermedio | Mancuernas | Glúteos | Ver ejecución |
| 5 |
Empuje de cadera con peso corporal
|
Principiante | Banco plano | Glúteos | Ver ejecución |
| 6 |
Empuje de cadera con una sola pierna
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Principiante | Banco plano | Glúteos | Ver ejecución |
| 7 |
Hip Thrust en Máquina Smith
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Principiante | Máquina Smith | Glúteos | Ver ejecución |
| 8 |
Patadas de glúteos con cable individual
|
Principiante | Poleas cruzadas | Glúteos | Ver ejecución |
| 9 |
Peso Muerto con Kettlebell
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Intermedio | Pesa rusa | Glúteos | Ver ejecución |
| 10 |
Puente de Glúteos con Mancuernas
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Principiante | Mancuernas | Glúteos | Ver ejecución |
Empuje de Cadera con Barra
Empuje de cadera con mancuerna
Empuje de Cadera en Máquina
Sentadilla Búlgara con Mancuernas
Empuje de cadera con peso corporal
Empuje de cadera con una sola pierna
Hip Thrust en Máquina Smith
Patadas de glúteos con cable individual
Peso Muerto con Kettlebell
Puente de Glúteos con Mancuernas
Todos los 33 ejercicios de Glúteos
Entrenamiento de Glúteos en casa vs. gimnasio
Entrenar glúteos en casa funciona bien con un par de mancuernas y, idealmente, un banco o silla firme para apoyar el hip thrust.
Con ese mínimo puedes armar hip thrust con mancuernas en el suelo o en el banco (a una pierna para más intensidad), sentadilla búlgara y puente de glúteos con peso corporal a alta repetición.
En el gimnasio, el repertorio es mayor. Tienes barra olímpica para hip thrust con carga alta (el ejercicio con mayor activación de glúteo que existe), una máquina específica de hip thrust con trayectoria guiada, y poleas cruzadas para extensión de cadera en polea baja, un buen aislamiento para el final del movimiento.
Usa el filtro Peso Corporal o Gimnasio en Casa arriba para ver solo ejercicios que se ajusten a tu equipo.
Cómo Befit arma tu entrenamiento de Glúteos con IA
Elegir el ejercicio es solo la mitad del problema. La otra mitad es: cuántas series, cuántas repeticiones, qué carga, en qué orden, cuándo cambiar. Y eso cambia cada semana según tu progreso.
Befit resuelve esto con una IA que arma el plan de entrenamiento personalizado para tu objetivo (hipertrofia, fuerza, definición), tu nivel, tu tiempo por sesión y tu equipo. Cada semana, el algoritmo ajusta volumen y carga según lo que hayas registrado.
No necesitas saber programar periodización. Solo entrena y registra.
Cuidados en el entrenamiento de Glúteos
- En el hip thrust, el movimiento viene de la extensión de cadera, no de la zona lumbar — evita hiperextender la columna en la parte alta del movimiento. El mentón debe quedar neutro, mirando hacia adelante, no hacia el techo.
- Apoya la parte alta de la espalda (no el cuello) en el banco durante el hip thrust, usando una almohadilla si el borde del banco es muy duro.
- En la sentadilla búlgara, mantén la mayor parte del peso en la pierna delantera — la pierna de atrás es solo apoyo de equilibrio.
- Controla la bajada en cualquier ejercicio de extensión de cadera — bajar demasiado rápido reduce el estímulo y aumenta la posibilidad de compensación lumbar.
- Descansa al menos 48 horas entre sesiones de glúteos.
Preguntas frecuentes sobre entrenamiento de Glúteos
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¿Cuántos ejercicios hacer en el entrenamiento de glúteos?
Un entrenamiento de glúteos eficiente tiene de 4 a 5 ejercicios por sesión, priorizando el hip thrust (mayor activación de glúteo comprobada) y complementando con sentadilla o zancada más aislamiento en polea. Un volumen total entre 12 y 18 series por semana funciona bien para hipertrofia.
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¿Cuántas series y repeticiones para hipertrofia de glúteos?
Para hipertrofia, 3 a 4 series de 8 a 15 repeticiones funcionan bien, con carga cercana al fallo en las últimas repeticiones. El hip thrust también tolera bien cargas altas y repeticiones más bajas, ya que es un movimiento estable y guiado por el propio cuerpo.
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¿Cuál es el mejor entrenamiento de glúteos para principiantes?
Para principiantes, un buen entrenamiento de glúteos tiene 2 ejercicios: hip thrust con mancuernas en el suelo (más fácil de aprender que con barra) y puente de glúteos con peso corporal. Enfócate en no hiperextender la zona lumbar en la parte alta del movimiento.
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¿Se puede entrenar glúteos en casa?
Sí. El hip thrust con mancuernas (en el suelo o apoyado en un banco o silla) y la sentadilla búlgara cubren los principales movimientos. Usa el filtro Peso Corporal en la lista de ejercicios arriba.
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¿Funciona entrenar glúteos e isquiotibiales el mismo día?
Funciona muy bien, ya que ambos grupos trabajan juntos en movimientos de extensión de cadera. Orden sugerido: hip thrust primero (enfoque en glúteo), luego peso muerto con piernas rígidas o curl de piernas (enfoque en isquiotibiales).
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¿Cuántas veces por semana entrenar glúteos?
Dos veces por semana es el intervalo con mejor equilibrio entre estímulo y recuperación para la mayoría de las personas. El glúteo responde bien a más frecuencia, ya que se recupera relativamente rápido entre sesiones.
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¿Cuál es el mejor ejercicio para glúteos?
El hip thrust con barra tiene la mayor activación de glúteo mayor en estudios de electromiografía, al aislar bien la extensión de cadera sin involucrar tanto el cuádriceps como la sentadilla. La sentadilla profunda complementa bien al trabajar el glúteo junto con toda la pierna.
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¿Cómo saber si estoy sintiendo el glúteo y no la zona lumbar en el hip thrust?
Debes sentir el glúteo contrayéndose fuerte en la parte alta del movimiento, no la zona lumbar. Si la lumbar duele, probablemente estás hiperextendiendo la columna en vez de hacer que el movimiento venga de la cadera. Filma una serie de perfil y compárala con el video de ejecución en Befit.
