Los 31 Mejores Ejercicios de Tríceps para tu Entrenamiento
Un buen entrenamiento de tríceps trabaja las tres cabezas del músculo — larga, lateral y medial. La cabeza larga es la única que cruza la articulación del hombro, así que los movimientos con el brazo por encima de la cabeza (como la extensión de tríceps francesa) la reclutan más que los movimientos con el brazo al lado del cuerpo (como el tríceps en polea).
En esta página encontrarás 31 ejercicios de tríceps seleccionados por Befit, con video de ejecución, consejos de agarre y variaciones para gimnasio, gimnasio en casa y peso corporal. Cada ejercicio fue revisado por un profesional de educación física especializado en entrenamiento de fuerza.
Si ya sabes lo que buscas, usa los filtros por nivel y por equipo para ir directo al ejercicio correcto. Si prefieres un punto de partida, empieza por el top 10 abajo: son los movimientos con mayor consenso en hipertrofia y fuerza para el tríceps.
Y si quieres un entrenamiento de tríceps armado desde cero, personalizado para tu objetivo, tu tiempo y tu equipo, eso es exactamente lo que la app Befit hace automáticamente.
Cómo armar tu entrenamiento de Tríceps
Volumen por sesión: 3 a 4 ejercicios, entre 9 y 15 series totales — el tríceps se activa indirectamente en todo entrenamiento de pecho y hombro.
Distribución de movimientos: 1 ejercicio con el brazo por encima de la cabeza (extensión francesa, recluta la cabeza larga), 1 en polea con el brazo al lado del cuerpo (tríceps con cuerda o barra recta) y 1 de peso corporal o con apoyo (buceo/dips).
Series y repeticiones: 3 series de 8 a 12 repeticiones para hipertrofia, con carga cercana al fallo en las últimas repeticiones y descanso de 45 a 60 segundos.
Frecuencia: 2 veces por semana es suficiente, considerando que el tríceps también se activa en todo entrenamiento de pecho y hombro.
Top ejercicios para Tríceps
| # | Ejercicio | Nivel | Equipo | Foco muscular | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 |
Empuje de tríceps con cable y barra recta
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Principiante | Poleas cruzadas | Tríceps | Ver ejecución |
| 2 |
Extensión de tríceps con cuerda
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Intermedio | Poleas cruzadas | Tríceps | Ver ejecución |
| 3 |
Tríceps con cuerda en polea alta
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Intermedio | Poleas cruzadas | Tríceps | Ver ejecución |
| 4 |
Patada de Tríceps en Polea con Agarre Neutro
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Avanzado | Polea alta baja | Tríceps | Ver ejecución |
| 5 |
Extensión de un brazo con mancuerna de pie
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Principiante | Mancuernas | Tríceps | Ver ejecución |
| 6 |
Extensión de Tríceps Acostado con Mancuernas
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Intermedio | Mancuernas | Tríceps | Ver ejecución |
| 7 |
Extensión de Tríceps con cable y un solo brazo
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Intermedio | Poleas cruzadas | Tríceps | Ver ejecución |
| 8 |
Buceo Asistido (de rodillas)
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Principiante | Máquina de dominadas con asistencia | Tríceps | Ver ejecución |
| 9 |
Extensión de Tríceps en Máquina
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Principiante | Máquina de Extensión de Tríceps con Palanca | Tríceps | Ver ejecución |
| 10 |
Extensión de tríceps de pie con mancuerna
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Principiante | Mancuernas | Tríceps | Ver ejecución |
Empuje de tríceps con cable y barra recta
Extensión de tríceps con cuerda
Tríceps con cuerda en polea alta
Patada de Tríceps en Polea con Agarre Neutro
Extensión de un brazo con mancuerna de pie
Extensión de Tríceps Acostado con Mancuernas
Extensión de Tríceps con cable y un solo brazo
Buceo Asistido (de rodillas)
Extensión de Tríceps en Máquina
Extensión de tríceps de pie con mancuerna
Todos los 31 ejercicios de Tríceps
Entrenamiento de Tríceps en casa vs. gimnasio
Entrenar tríceps en casa es simple: el buceo (usando una silla o banco firme) y la extensión francesa con mancuernas ya cubren las tres cabezas del músculo.
Una banda elástica anclada a algo alto (una puerta o estructura firme) funciona bien como reemplazo de la polea del gimnasio para el tríceps con cuerda, manteniendo tensión constante durante el movimiento.
En el gimnasio, el repertorio es mayor. Tienes poleas cruzadas para el tríceps en polea (cuerda, barra recta o barra V), una máquina de dominadas con asistencia para buceo asistido, y mancuernas para extensión francesa unilateral o extensión acostado.
Usa el filtro Peso Corporal o Gimnasio en Casa arriba para ver solo ejercicios que se ajusten a tu equipo.
Cómo Befit arma tu entrenamiento de Tríceps con IA
Elegir el ejercicio es solo la mitad del problema. La otra mitad es: cuántas series, cuántas repeticiones, qué carga, en qué orden, cuándo cambiar. Y eso cambia cada semana según tu progreso.
Befit resuelve esto con una IA que arma el plan de entrenamiento personalizado para tu objetivo (hipertrofia, fuerza, definición), tu nivel, tu tiempo por sesión y tu equipo. Cada semana, el algoritmo ajusta volumen y carga según lo que hayas registrado.
No necesitas saber programar periodización. Solo entrena y registra.
Cuidados en el entrenamiento de Tríceps
- En la extensión francesa, no bajes la carga demasiado rápido cerca de la cabeza — controla la fase excéntrica para proteger la articulación del codo.
- Evita hiperextender ("bloquear hacia atrás") el codo en la parte alta de la extensión en cualquier ejercicio. Eso sobrecarga la articulación sin beneficio extra.
- En el tríceps en polea, mantén el codo fijo al lado del cuerpo — dejar que el codo suba o se aleje del torso transfiere parte del trabajo al hombro.
- En el buceo (dips), no bajes más allá del punto en que el hombro queda al mismo nivel que el codo. Bajar más aumenta el riesgo de lesión en el hombro.
- Descansa al menos 48 horas entre sesiones de tríceps.
Preguntas frecuentes sobre entrenamiento de Tríceps
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¿Cuántos ejercicios hacer en el entrenamiento de tríceps?
Un entrenamiento de tríceps eficiente tiene de 3 a 4 ejercicios por sesión, alternando entre un movimiento con el brazo por encima de la cabeza (recluta la cabeza larga) y movimientos en polea o de peso corporal. Un volumen total entre 9 y 15 series por semana es suficiente, ya que el tríceps también trabaja en entrenamientos de pecho y hombro.
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¿Cuántas series y repeticiones para hipertrofia de tríceps?
Para hipertrofia, 3 series de 8 a 12 repeticiones funcionan bien, con carga cercana al fallo en las últimas repeticiones. Descanso de 45 a 60 segundos entre series.
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¿Cuál es el mejor entrenamiento de tríceps para principiantes?
Para principiantes, un buen entrenamiento de tríceps tiene 2 ejercicios: tríceps en polea con barra recta (movimiento estable y guiado) y buceo asistido. Enfócate en mantener el codo fijo antes de aumentar la carga.
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¿Se puede entrenar tríceps en casa?
Sí. El buceo con apoyo en silla y la extensión francesa con mancuernas cubren las tres cabezas del músculo. Usa el filtro Peso Corporal en la lista de ejercicios arriba.
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¿Funciona entrenar tríceps y pecho el mismo día?
Funciona muy bien. El tríceps ya se activa en todo movimiento de press de pecho, así que entrenarlos juntos aprovecha ese pre-calentamiento. Orden sugerido: pecho primero (ejercicios compuestos y más pesados), tríceps después (2 a 3 ejercicios de aislamiento).
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¿Cuántas veces por semana entrenar tríceps?
Dos veces por semana es suficiente para la mayoría de las personas, ya que el tríceps recibe estímulo extra en cualquier día de empuje (pecho u hombro). Quien entrena esos grupos con frecuencia puede necesitar solo 1 sesión dedicada de tríceps por semana.
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¿Cuál es el mejor ejercicio para la cabeza larga del tríceps?
Los ejercicios con el brazo posicionado por encima de la cabeza, como la extensión francesa o la extensión en polea alta, reclutan más la cabeza larga del tríceps, ya que es la única de las tres que cruza la articulación del hombro — lo que la pone bajo mayor estiramiento en esos movimientos.
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¿Cómo saber si estoy entrenando bien el tríceps?
Debes sentir la parte de atrás del brazo trabajando, no el codo ni el hombro. Si el codo duele, revisa si no estás hiperextendiendo en la parte alta del movimiento o usando demasiada carga en el rango completo. Filma una serie y compárala con el video de ejecución en Befit.
