Los 53 Mejores Ejercicios de Espalda para tu Entrenamiento

Un entrenamiento de espalda eficiente tiene de 4 a 6 ejercicios por sesión, divididos entre tracciones verticales (como jalón abierto y dominadas), remos horizontales (como remo bajo y remo inclinado) y un ejercicio de aislamiento para el dorsal, como polea de brazos rectos o pullover. Un volumen total entre 12 y 20 series por semana es el rango más respaldado por la investigación para la hipertrofia.

Para hipertrofia, el rango más común es de 3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones, con carga que te lleve al fallo o cerca de él en las últimas repeticiones. Descanso de 60 a 90 segundos entre series. Una amplitud completa y un tempo controlado, sobre todo en la fase excéntrica, tienden a producir más estímulo.

Para principiantes, un buen entrenamiento de espalda tiene 3 ejercicios: una tracción vertical en máquina (jalón al pecho), un remo con apoyo (remo en polea sentado) y un ejercicio de peso corporal o pullover para completar. Enfócate en aprender a tirar con el codo, no con la mano. Empieza con carga liviana y prioriza la técnica.

Sí. Una barra de dominadas (de puerta o de pared), remo con mancuerna, remo con banda elástica y pullover en el piso cubren los principales patrones de movimiento. Si solo tienes un par de mancuernas, igual puedes armar un entrenamiento de espalda completo en casa. Usa el filtro Peso Corporal en la lista de ejercicios arriba.

Funciona muy bien. El bíceps ya se activa en toda tracción de espalda, así que entrenarlos juntos aprovecha ese pre-calentamiento y concentra el volumen de tracción en una sola sesión. Orden sugerido: espalda primero (ejercicios compuestos y más pesados), bíceps después (2 a 3 ejercicios de aislamiento).

Dos veces por semana es el intervalo con mejor equilibrio entre estímulo y recuperación para la mayoría de las personas. Puedes tener una sesión enfocada en tracciones verticales y otra en remos, o dos sesiones equilibradas con ejercicios diferentes. Los principiantes obtienen buenos resultados con 1 vez por semana en los primeros meses.

Los ejercicios con mayor activación del dorsal ancho en estudios de electromiografía incluyen dominadas (agarre prono), jalón abierto en polea alta, remo inclinado con barra y pullover. El mejor ejercicio, en la práctica, es el que puedas ejecutar con buena técnica, amplitud completa y sobrecarga progresiva a lo largo del tiempo.

Debes sentir los músculos de la espalda (la zona debajo y al lado de los omóplatos) trabajando durante y después de la sesión, no los brazos ni los hombros. Si terminas el entrenamiento con el bíceps más cansado que la espalda, el patrón de tracción está mal. Filma una serie y compárala con el video de ejecución en Befit.