Pullover con Mancuerna
El pullover con mancuernas se realiza en banco bajando el peso detrás de la cabeza con brazos casi extendidos. Puede involucrar pecho y espalda, y exige control del core para no arquear la zona lumbar. Es un buen complemento para pecho y dorsal, mejorando el control del hombro y aportando un estiramiento marcado durante el recorrido.
Equipo principal
Mancuernas
Mancuernas
Equipo secundario
Banco Plano
Banco Plano
Principales beneficios
- Complementa el desarrollo de pecho y espalda para un torso más fuerte.
- Mejora el control del hombro en un recorrido amplio.
- Refuerza la estabilidad del tronco con transferencia a empujes y tracciones.
- Combina bien con ejercicios como Jalón al Pecho y Pulldown de Brazos Rectos.
Instrucciones
- Acuéstate en el suelo y coloca los pies planos en el suelo.
- Sostén la mancuerna con ambas manos y extiende los codos hacia arriba en dirección al pecho.
- Mueva los brazos hacia atrás de manera controlada.
- Mantén los codos extendidos y regresa a la posición inicial.
Consejos
- Evita mover la parte baja de la espalda.
- Levanta y baja de manera controlada mientras mantienes el abdomen contraído.
- Evite utilizar el impulso o movimientos bruscos.
Restricciones
Evite si hay dolor de hombro al llevar los brazos atrás o antecedentes de inestabilidad/luxación. Con movilidad limitada, reduzca el recorrido. Principiantes y adultos mayores deben usar poco peso y mantener la zona lumbar estable; si hay dolor lumbar crónico, priorice el control y evite arquear para ‘ganar’ amplitud.
Errores comunes a evitar
- Bajar demasiado y perder control del hombro.
- Flexionar mucho los codos y cambiar el ejercicio.
- Arquear la zona lumbar para aumentar el recorrido.
Preguntas Frecuentes
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¿El pullover con mancuernas trabaja pecho o espalda?
Puede trabajar ambos; la sensación depende de la técnica y del recorrido.
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¿Es recomendable si me molestan los hombros?
Si hay dolor, no lo fuerce. Reduzca recorrido y carga, o elija una alternativa más cómoda.
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¿Cuál es un buen recorrido en el pullover?
Baje solo hasta mantener control del hombro y la zona lumbar estable, sin dolor.
Músculo objetivo
Primario
Secundario
