Sentadilla Búlgara en Multipower
La sentadilla búlgara en máquina Smith es un ejercicio unilateral con el pie trasero elevado y una trayectoria guiada que aporta estabilidad. Esa ayuda permite enfocarse en cuádriceps y glúteos sin perder el equilibrio. Es excelente para ganar fuerza por pierna, corregir desequilibrios y mejorar el control de cadera y rodilla.
Equipo principal
Máquina Smith
Máquina Smith
Equipo secundario
Discos
Discos
Principales beneficios
- Desarrolla fuerza en glúteos y muslos para un tren inferior más completo.
- Trabaja cada pierna por separado y corrige desequilibrios.
- Mejora estabilidad de cadera y alineación de rodilla en movimientos unilaterales.
- Prepara para variantes con peso libre como la Sentadilla Búlgara con Mancuernas.
Instrucciones
- Coloque um pé à frente e o outro em um banco atrás de você, com apenas a parte frontal ou o topo do pé de trás apoiado no banco.
- Mantén el torso erguido, asegurándote de que el pie delantero permanezca plano en el suelo mientras el pie trasero está apoyado en el banco.
- Coloque la barra guiada sobre su trapecio.
- De manera controlada, flexiona las caderas y las rodillas, bajando lo más posible mientras mantienes el pie delantero firmemente en el suelo.
- Luego, regresa a la posición inicial extendiendo las caderas y las rodillas.
Consejos
- Mantén el torso erguido y evita inclinarte hacia adelante en exceso; una ligera inclinación hacia adelante es aceptable.
- Evita que tu rodilla delantera se colapse hacia adentro; mantén la alineación con tu cadera.
- Evite usar el impulso o movimientos bruscos.
Restricciones
Evite si hay dolor agudo en la rodilla o inestabilidad importante. Con poca movilidad de tobillo/cadera, obesidad o en adultos mayores, empiece con menos profundidad y poco peso, priorizando alineación de rodilla con el pie. Si hay dolor lumbar, active el torso y reduzca carga. Tras lesiones recientes, consulte a un profesional.
Errores comunes a evitar
- Usar una postura demasiado corta y llevar la rodilla muy adelante.
- Dejar que la rodilla colapse hacia dentro.
- Bajar rápido sin control y rebotar abajo.
Preguntas Frecuentes
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¿Qué músculos trabaja la sentadilla búlgara en Smith?
Principalmente glúteos y muslos, con alta demanda de estabilidad del core.
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¿Cómo ajustar la distancia en la sentadilla búlgara en Smith?
Una postura un poco más larga suele ser más cómoda y mantiene la espinilla más vertical.
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¿Puede molestar la rodilla este ejercicio?
Sí si la postura es corta o hay mala alineación. Ajuste la distancia, baje la carga y mantenga la rodilla en línea con el pie.
Músculo objetivo
Primario
Secundario
