Como Fazer Remada Serrote: Benefícios para as Costas e 5 Variações Eficientes

A remada serrote é um daqueles exercícios que parecem simples, mas entregam muito quando são bem executados. Ela fortalece costas, melhora postura, ajuda a dar mais “estrutura” ao tronco e ainda corrige diferenças entre os lados do corpo, algo comum até em quem treina há bastante tempo.

Por ser unilateral, a remada serrote também exige estabilidade do core e controle do quadril, o que se traduz em mais segurança em vários outros movimentos. Se você busca um treino para homens com foco em costas largas, fortes e bem desenhadas, esse exercício pode virar uma peça central do seu plano.

Aprenda aqui como fazer a remada serrote do jeito certo, entender por que ela funciona tão bem e conhecer 5 variações práticas para evoluir sem estagnar.

O que é a remada serrote e por que ela é tão popular

A remada serrote é uma remada unilateral, geralmente feita com halter, apoiando uma mão e um joelho (ou apenas a mão) em um banco. O nome “serrote” vem do movimento de puxar e retornar, como se você estivesse serrando algo só que com controle e propósito.

Ela é popular por três motivos simples:

1. é fácil de aprender em comparação com outras remadas mais técnicas;
2. permite ajustar cargas sem exigir muito equipamento;
3. dá uma sensação clara de trabalho nas costas quando a execução está correta.

Além disso, ela permite treinar cada lado separadamente. Isso é ótimo para evitar que o lado mais forte roube o trabalho do lado mais fraco.

Benefícios reais para as costas (e para o corpo todo)

A remada serrote não trabalha apenas “as costas” como um bloco. Ela pode enfatizar latíssimos (largura), romboides e parte média das costas (espessura), além de recrutar trapézio e deltoide posterior. E tem um bônus: ela ensina a controlar a escápula (a “asa” do ombro), o que melhora postura e reduz tensão desnecessária no pescoço.

Principais ganhos:

• Mais espessura no meio das costas, ajudando a “preencher” a camiseta
• Mais força de puxada, útil para barras, puxadas e outras remadas
• Estabilidade do core, já que o tronco precisa resistir a rotações
• Correção de assimetrias, porque cada lado trabalha de forma independente
• Melhor consciência corporal, o que deixa sua técnica mais limpa em vários exercícios

Em um treino para homens voltado para costas e ombros mais fortes, a remada serrote geralmente traz resultado visível e funcional.

Como fazer remada serrote do jeito certo (passo a passo)

A técnica é o que separa uma remada “que pega nas costas” de uma remada que vira bíceps e lombar.

1) Posicionamento

• Apoie uma mão no banco e, se quiser mais estabilidade, apoie também o joelho do mesmo lado.
• A perna do lado que rema fica no chão, firme, com o pé bem plantado.
• Coluna longa e neutra, sem “arredondar” as costas.
• Olhar direcionado para o chão, evitando forçar o pescoço.

2) Onde começa o movimento
Antes de puxar, deixe o braço “cair” com controle e permita que a escápula avance um pouco. Isso dá amplitude real. Em seguida, puxe iniciando com a escápula: primeiro ela se aproxima da coluna e desce levemente, depois o cotovelo acompanha.

3) Trajetória do halter
Pense em puxar o halter em direção ao quadril, não ao peito. Isso aumenta a participação do latíssimo. O cotovelo passa perto do corpo, sem abrir demais.

4) Topo do movimento
Chegou em cima? Pause por 1 segundo e “aperte” as costas. Sem girar o tronco para roubar repetição.

5) Descida
Desça devagar. A fase de retorno é onde muita gente perde resultado. Um ritmo bom é 2 a 3 segundos descendo.

Respiração
Solte o ar enquanto puxa, inspire enquanto desce. Simples, mas ajuda a manter o tronco firme.

Erros comuns que sabotam a remada serrote

Mesmo com um exercício simples, alguns vícios aparecem bastante:

• Girar o tronco para levantar mais peso: isso diminui o trabalho das costas e aumenta carga na lombar.
• Encolher os ombros: vira tensão no trapézio superior, desconforto no pescoço e menos foco nas costas.
• Puxar para o peito: aumenta bíceps e deltoide posterior, reduzindo o latíssimo.
• Descer rápido demais: você perde amplitude e estímulo de qualidade.
• Cargas exageradas: a forma desmancha e o exercício deixa de cumprir o objetivo.

Para um treino para homens com foco em resultado, vale mais uma execução sólida com carga moderada do que um peso alto com técnica quebrada.

5 variações eficientes para evoluir e fugir da estagnação

A grande vantagem da remada serrote é que ela tem variações que mudam o estímulo sem complicar.

1) Remada serrote com pausa no topo

Como fazer: execute normalmente, mas segure 2 segundos no topo de cada repetição.
Por que funciona: aumenta tempo sob tensão e melhora a conexão com as costas.
Quando usar: em fases de hipertrofia e para corrigir técnica.

2) Remada serrote com apoio só da mão (sem joelho no banco)

Como fazer: uma mão no banco, os dois pés no chão, tronco inclinado.
Por que funciona: exige mais estabilidade de core e quadril.
Quando usar: quando você quer um trabalho mais “atlético” e controle extra.

3) Remada serrote em banco inclinado (peito apoiado)

Como fazer: deite o peito em um banco inclinado e reme com um braço por vez.
Por que funciona: reduz a chance de roubar com a lombar e foca no meio das costas.
Quando usar: em dias de fadiga ou para garantir técnica impecável.

4) Remada serrote com elástico (para treinar em casa)

Como fazer: prenda o elástico em um ponto baixo, incline o tronco e puxe em direção ao quadril.
Por que funciona: mantém tensão constante e é ótimo para volume.
Quando usar: como complemento ou alternativa quando não há halter.

5) Remada serrote estilo “meio ajoelhado” (half-kneeling)

Como fazer: um joelho no chão, outro pé à frente; apoie a mão em um banco baixo ou na própria perna e reme com o outro braço.
Por que funciona: reforça estabilidade e reduz compensações do quadril.
Quando usar: para corrigir assimetrias e melhorar controle do tronco.

Essas variações deixam seu treino para homens mais interessante, porque você continua progredindo sem depender apenas de mais peso.

Como incluir a remada serrote no treino (volume e progressão)

Uma forma simples de programar:

• Para hipertrofia: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por lado
• Para força e controle: 4 séries de 6 a 8 repetições por lado
• Para “pump” e acabamento: 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições com pausa curta

Progressão prática:

• Escolha uma faixa (ex.: 8–12).
• Quando conseguir 12 reps em todas as séries com técnica perfeita, aumente um pouco a carga e volte para 8–9.

Se você treina costas duas vezes na semana, dá para usar a remada serrote em um dia e outra remada (cabo, máquina ou barra) no outro, mantendo variedade e equilíbrio.

Dicas para sentir mais as costas e menos o bíceps

Se você sente o bíceps dominando:

• reduza a carga
• use pegada firme, mas sem esmagar o halter
• pense em “cotovelo puxando”, não na mão
• pause no topo e desça devagar
• mantenha o ombro longe da orelha

Esses detalhes mudam muito o estímulo.

Uma remada simples que entrega costas fortes

A remada serrote é uma escolha certeira para construir costas mais largas, mais densas e com melhor postura. Ela é ajustável, eficiente e permite evoluir por muito tempo com variações que mantêm o treino vivo. Se você quer um treino para homens com foco em resultado nas costas, comece acertando técnica, controle a descida e progrida de forma consistente. Costas fortes não vêm de sorte: vêm de repetição bem feita.