Exercícios de musculação são movimentos feitos contra uma resistência, como pesos livres, máquinas, elásticos ou o próprio corpo, com o objetivo de ganhar força, massa muscular e condicionamento. Nesta página, você encontra os exercícios do Befit organizados por grupo muscular, local de treino e nível, todos com vídeo de execução.
Saber o nome dos exercícios, porém, é só o começo. A dúvida mais comum de quem treina é outra: quais escolher, quantos fazer e como encaixar tudo em uma rotina que caiba na semana.
Com as orientações abaixo, você consegue montar um treino coerente com seu objetivo, seu nível e o equipamento que tem à disposição, seja na academia ou em casa.
Como montar um treino de musculação passo a passo
Um bom treino não depende de exercícios complicados. Ele depende de escolhas bem feitas em sete etapas, que valem tanto para iniciantes quanto para quem já treina há algum tempo:
- Defina seu objetivo principal. Hipertrofia, força e condicionamento pedem ajustes diferentes de carga e repetições. Ter um foco claro orienta todas as decisões seguintes.
- Escolha quantos dias por semana vai treinar. Seja realista com a sua rotina: três treinos semanais feitos com constância rendem mais do que cinco planejados e abandonados. As diretrizes da Organização Mundial da Saúde recomendam fortalecimento muscular de todos os grandes grupos em pelo menos dois dias por semana.
- Defina a divisão do treino. A divisão determina quais músculos você treina em cada dia (veja a tabela logo abaixo).
- Selecione exercícios por padrão de movimento. Em vez de pensar só em músculos, garanta que a semana tenha movimentos de empurrar (supino, flexão), puxar (remadas, puxadas), agachar (agachamento, leg press), dobrar o quadril (stiff, elevação pélvica) e estabilizar o tronco (prancha).
- Organize a ordem dos exercícios. Comece pelos multiarticulares, que envolvem várias articulações e permitem mais carga, e deixe os exercícios de isolamento para o final da sessão.
- Defina séries, repetições e descanso. Para hipertrofia, a faixa mais usada é de 3 a 4 séries de 6 a 12 repetições, com 60 a 120 segundos de descanso. Para força, as séries costumam ter menos repetições (até 6) e intervalos mais longos, de 2 a 3 minutos.
- Planeje a progressão. Como o corpo se adapta ao estímulo, aumente carga, repetições ou séries aos poucos e registre cada treino para saber quando evoluir.
Seguindo essa ordem, você evita o erro mais comum de quem monta a própria ficha: escolher exercícios soltos, sem relação entre eles e sem um plano de evolução.
Qual divisão de treino escolher
A divisão ideal depende principalmente de quantos dias você tem disponíveis. A tabela abaixo mostra as opções mais usadas:
| Dias por semana | Divisão sugerida | Como funciona |
|---|---|---|
| 2 a 3 | Full body (corpo inteiro) | Cada sessão trabalha todos os grandes grupos musculares |
| 4 | Superior e inferior (AB) | Dia A para membros superiores, dia B para membros inferiores, repetindo duas vezes na semana |
| 5 a 6 | ABC ou empurrar/puxar/pernas | Cada dia foca em um conjunto de músculos, e o ciclo se repete ao longo da semana |
Qualquer uma dessas divisões funciona, desde que cada grupo muscular seja treinado cerca de duas vezes por semana e tenha pelo menos 48 horas de recuperação antes de ser trabalhado de novo com intensidade.
Quais os melhores exercícios para membros superiores e inferiores
Os melhores exercícios são aqueles que trabalham muito músculo, permitem progressão de carga e podem ser executados com boa técnica. As tabelas a seguir reúnem os movimentos mais usados em fichas de treino, com o nível indicado na biblioteca do Befit.
Exercícios para membros superiores
Os membros superiores incluem peito, costas, ombros, bíceps, tríceps e antebraços. Uma rotina equilibrada combina exercícios de empurrar e de puxar na mesma proporção:
| Exercício | Músculo principal | Nível | Equipamento |
|---|---|---|---|
| Supino Reto com Barra | Peito | Intermediário | Barra olímpica |
| Supino Inclinado com Halteres | Peito (porção superior) | Intermediário | Halteres |
| Flexão de Braço | Peito e tríceps | Iniciante | Nenhum |
| Puxada Aberta (Pegada Pronada) | Costas | Iniciante | Pulley |
| Remada Curvada (Pegada Pronada) | Costas | Avançado | Barra olímpica |
| Remada Serrote | Costas | Intermediário | Halteres e banco |
| Desenvolvimento Sentado com Halteres | Ombros | Intermediário | Halteres |
| Rosca Direta com Barra W | Bíceps | Iniciante | Barra W |
| Tríceps na Polia com Barra Reta | Tríceps | Iniciante | Crossover |
Supinos, puxadas e remadas formam a base do treino de superiores. Rosca e tríceps entram como complemento, já que os braços também são bastante recrutados nos exercícios compostos.
Exercícios para membros inferiores
Os membros inferiores incluem quadríceps, posteriores de coxa, glúteos, adutores, abdutores e panturrilhas. O ideal é combinar exercícios com foco no joelho (agachamentos) e no quadril (stiff e elevação pélvica):
| Exercício | Músculo principal | Nível | Equipamento |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre | Quadríceps e glúteos | Avançado | Barra olímpica |
| Leg Press 45 | Quadríceps e glúteos | Iniciante | Leg Press 45 |
| Agachamento Goblet com Halteres | Quadríceps e glúteos | Iniciante | Halteres |
| Agachamento Búlgaro com Halteres | Glúteos e quadríceps | Intermediário | Halteres |
| Stiff com Halteres | Posteriores de coxa | Iniciante | Halteres |
| Levantamento Terra | Posteriores, glúteos e lombar | Avançado | Barra olímpica |
| Elevação Pélvica com Barra | Glúteos | Avançado | Barra olímpica |
| Cadeira Extensora | Quadríceps | Iniciante | Cadeira extensora |
| Cadeira Flexora | Posteriores de coxa | Iniciante | Máquina flexora |
Para completar o treino de pernas, vale incluir ao menos um exercício de panturrilhas, grupo que costuma ser esquecido nas fichas.
Vale lembrar que “melhor exercício” não é regra fixa. Se um movimento causa dor ou você ainda não domina a técnica, uma variação mais simples, como trocar o agachamento livre pelo leg press, entrega um estímulo parecido com mais segurança.
Quantos exercícios fazer no treino?
Na maioria dos casos, um treino de musculação tem entre 4 e 8 exercícios por sessão. O número exato depende do seu nível, da divisão escolhida e do tempo disponível.
A tabela abaixo serve como ponto de partida:
| Nível | Exercícios por sessão | Séries por exercício |
|---|---|---|
| Iniciante | 4 a 6 | 2 a 3 |
| Intermediário | 5 a 7 | 3 a 4 |
| Avançado | 6 a 8 | 3 a 4 |
Mais importante do que o número de exercícios é o volume semanal, ou seja, o total de séries que cada músculo recebe na semana. Estudos sobre hipertrofia indicam que fazer 10 ou mais séries semanais por grupo muscular tende a gerar mais ganho do que volumes menores. Para iniciantes, volumes menores que esse já trazem boa evolução.
Na prática, isso significa que um treino full body com um exercício por grupo muscular e um treino ABC com quatro exercícios para o mesmo músculo podem chegar a um volume semanal parecido. O que muda é como as séries ficam distribuídas ao longo dos dias.
Se você só tem 30 a 40 minutos, priorize menos exercícios, todos multiarticulares, em vez de encurtar o descanso entre as séries a ponto de prejudicar a execução.
Dá para fazer exercícios em casa?
Sim. É possível ganhar força e massa muscular treinando em casa, com ou sem equipamento, desde que o treino seja desafiador e evolua ao longo do tempo.
Os exercícios abaixo cobrem os principais padrões de movimento e podem ser feitos em pouco espaço:
- Flexão de Braço: trabalha peito, tríceps e ombros. Quem está começando pode apoiar os joelhos ou as mãos em uma superfície elevada.
- Agachamento Búlgaro: exercício unilateral para pernas e glúteos que usa uma cadeira ou sofá como apoio.
- Avanço: trabalha quadríceps e glúteos e exige controle do tronco.
- Elevação Pélvica com Peso Corporal: foca nos glúteos e pode ser feita com as costas apoiadas no sofá.
- Prancha Frontal: fortalece abdômen e lombar sem nenhum equipamento.
- Remada Serrote e Stiff com Halteres: com um par de halteres, você passa a treinar costas e posteriores de coxa, grupos mais difíceis de estimular só com o peso do corpo.
Sem carga externa, a progressão acontece de outras formas: mais repetições, descida mais lenta, pausas na posição mais difícil e versões unilaterais, que dobram a carga sobre cada perna ou braço.
Na biblioteca, você pode filtrar só o que cabe no seu espaço: veja os exercícios de peso corporal, sem nenhum equipamento, ou os de academia em casa, que usam halteres e acessórios básicos.
Como encontrar o exercício certo na biblioteca do Befit
A biblioteca de exercícios do Befit foi organizada para que você chegue ao movimento certo em poucos cliques. Existem três formas principais de navegar:
- Por grupo muscular: são 16 grupos, de peito e costas a glúteos, quadríceps e posteriores.
- Por local de treino: escolha entre academia, academia em casa ou peso corporal para ver apenas os exercícios compatíveis com o equipamento que você tem.
- Por nível: filtre exercícios para iniciante, intermediário ou avançado de acordo com a sua experiência.
Cada página de exercício traz vídeo de execução, músculos trabalhados e dicas de postura, o que ajuda a conferir se você está fazendo o movimento do jeito certo.
Como adicionar exercícios no seu treino do Befit?
Na Biblioteca do Befit, os exercícios são acompanhados de vídeos e instruções com orientações visuais e escritas para ajudar a realizar os movimentos corretos no seu treino.
Dessa maneira, você pode seguir as demonstrações para treinar com mais segurança e eficácia. Enquanto os iniciantes ganham confiança, os usuários experientes refinam ainda mais sua técnica.
Os vídeos e instruções de exercícios estão disponíveis diretamente em cada treino que você montar no app Befit. Você pode visualizá-los antes ou durante um exercício.
Ao acessar o app pela primeira vez, basta responder algumas perguntas sobre seu objetivo, estilo de vida e dados pessoais para obter um plano personalizado para você com os melhores movimentos.
No entanto, também pode criar suas próprias sessões do zero e escolher os exercícios, séries, repetições, tempo de descanso e equipamentos com base em como deseja treinar.
Perguntas frequentes
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Qual a diferença entre exercício multiarticular e monoarticular?
O multiarticular movimenta mais de uma articulação ao mesmo tempo, como o agachamento (quadril, joelho e tornozelo). O monoarticular, também chamado de isolado, movimenta só uma, como a rosca direta (cotovelo). Os dois têm espaço no treino: o primeiro gera mais estímulo geral, e o segundo ajuda a dar atenção extra a um músculo específico.
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Quanto tempo deve durar um treino de musculação?
Entre 45 e 75 minutos costuma ser suficiente para a maioria das pessoas, incluindo o aquecimento. Treinos muito longos geralmente indicam descanso excessivo entre as séries ou exercícios demais para o mesmo músculo.
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Posso treinar o mesmo músculo dois dias seguidos?
Não é o mais indicado quando o treino é intenso. O músculo precisa de tempo para se recuperar, e treiná-lo de novo ainda cansado reduz o desempenho. Músculos que recebem pouco volume direto, como abdômen e panturrilhas, costumam tolerar frequências maiores.
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Quando devo trocar os exercícios do treino?
Não existe prazo fixo. Muitos profissionais revisam a ficha a cada 6 a 12 semanas, mas o melhor sinal é a estagnação: se a carga e as repetições param de evoluir por várias semanas, é hora de ajustar. Trocar exercícios toda semana atrapalha a progressão, porque você não tem tempo de ficar mais forte em nenhum deles.
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É melhor treinar com máquina ou com peso livre?
Os dois funcionam para ganhar força e massa muscular. As máquinas oferecem trajetória guiada e são mais fáceis de aprender, enquanto os pesos livres exigem mais equilíbrio e estabilização. Uma boa ficha costuma combinar ambos.
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Preciso aquecer antes de treinar?
Sim. De 5 a 10 minutos de atividade leve, seguidos de uma ou duas séries com carga baixa do primeiro exercício, preparam músculos e articulações para o esforço e ajudam a reduzir o risco de lesão.
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Devo fazer cardio antes ou depois da musculação?
Se o objetivo principal é força ou hipertrofia, prefira fazer o cardio depois da musculação ou em outro horário. Um cardio intenso antes do treino de força pode deixar você mais cansado e reduzir o desempenho nas séries.
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Quem é responsável pela curadoria dos exercícios do Befit?
No Befit contamos com especialistas em educação física, como o Ednardo Ribeiro e Antonio Brandão para selecionar os melhores exercícios, desenvolver as instruções corretas e revisar todos os conteúdos publicados em nosso site.
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Ao montar meu treino no Befit posso escolher quantos exercícios quiser?
Sim. Você pode selecionar exercícios livremente da biblioteca de exercícios da Befit e montar seu treino exatamente da maneira que desejar.
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Onde encontrar os vídeos de exercícios no app Befit?
Os vídeos e instruções de exercícios estão disponíveis diretamente em cada treino. Você pode visualizá-los antes ou durante um exercício.
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As instruções dos exercícios explicam da forma correta?
Sim! As instruções cobrem posicionamento do corpo, execução do movimento e pontos-chave a serem focados durante cada repetição. E você ainda vê um vídeo para entender melhor.
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Posso trocar exercícios no treino?
Sim, sempre que quiser.
Para isso, antes de começar o seu treino toque em “Editar” na tela inicial e use a opção “Substituir” para trocar qualquer exercício.
Já está em uma sessão? Basta tocar nos três pontos (⋯) ao lado do exercício e escolher outro que trabalhe o mesmo grupo muscular.
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Não encontrei o exercício que eu quero, e agora?
Se o exercício que você busca não está disponível na Blibioteca do Befit, você pode fazer uma solicitar a inclusão.
Para isso, acesse a página de Contato em nossa Central de Ajuda. Depois, informe seu e-mail, “solicitação de funcionalidade”, a plataforma do seu app e descreva o seu pedido.
Monte seu treino personalizado com o Befit!
Escolher exercícios, definir séries e ajustar a carga toda semana dá trabalho, principalmente para quem está começando. O app Befit faz isso por você: a inteligência artificial monta uma ficha de treino de acordo com seu objetivo, seu nível, seu tempo disponível e o equipamento que você tem.
Conforme você registra os treinos, o app ajusta volume e carga para manter a evolução. Baixe o Befit na Apps Store ou Play Store e comece hoje mesmo a treinar com um plano feito para você.
