Activación Escapular
La Activación Escapular es un ejercicio enfocado en fortalecer y controlar los músculos que estabilizan las escápulas. Puede realizarse colgado de una barra o con apoyo. Trabaja principalmente trapecio inferior y romboides, siendo clave para mejorar postura y prevenir lesiones en el hombro.
Equipo principal
Ninguno
Ninguno
Equipo secundario
Ninguno
Ninguno
Principales beneficios
- Mejora postura y alineación de hombros.
- Fortalece estabilizadores escapulares.
- Reduce riesgo de lesiones en ejercicios de tirón.
- Base para movimientos como la Dominada.
Instrucciones
- Apoye las manos en el suelo, alineadas con los hombros y estire las piernas hacia atrás colocando el cuerpo en posición de plancha alta.
- Codos extendidos, abdomen y glúteos contraídos, caderas alineadas con el tronco.
- Sin doblar los codos, empuja el suelo con las manos, separando las escápulas (como si “redondearas” la parte superior de la espalda).
- Ahora, permita que las escápulas se acerquen lentamente (como si "hundiera" el pecho entre los hombros) y repita.
Consejos
- Mantén el tronco y la cadera alineados.
- Mantén tu abdomen y glúteo contraídos.
- No dejes que tu codo se doble, haz solo el movimiento con tus escápulas.
Restricciones
Personas con dolor agudo en el hombro deben limitar amplitud y realizar bajo supervisión. En caso de lesión del manguito rotador, trabajar con baja intensidad. Mantener cuello neutro para evitar tensión cervical. Tras cirugía reciente de hombro, ejecutar solo con autorización médica.
Errores comunes a evitar
- Flexionar los codos en lugar de mover las escápulas.
- Elevar los hombros en exceso.
- Ejecutar el movimiento sin control.
Preguntas Frecuentes
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¿La Activación Escapular es necesaria antes de las Dominadas?
Sí, prepara los músculos estabilizadores.
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¿La Activación Escapular mejora la postura?
Sí, fortalece músculos posturales clave.
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¿Los principiantes deben hacer Activación Escapular?
Sí, ayuda a prevenir lesiones y mejorar control.
