Plancha lateral
La Plancha Lateral es un ejercicio isométrico del core que fortalece oblicuos y estabilizadores de cadera. Al sostener el cuerpo sobre un antebrazo y el lateral de los pies, se entrena alineación del tronco y resistencia lateral. Se usa mucho para mejorar estabilidad, proteger la zona lumbar y aumentar control de cadera, algo muy útil para sentadillas, zancadas y movimientos atléticos.
Equipo principal
Ninguno
Ninguno
Principales beneficios
- Fortalece oblicuos y mejora estabilidad lateral del core.
- Mejora fuerza de estabilizadores de cadera para un mejor alineamiento.
- Ayuda a proteger la zona lumbar al aumentar soporte del core.
- Prepara para Plancha Lateral con Rotación.
Instrucciones
- Ponte de lado en el suelo y apoya tu codo alineado con tu hombro.
- Coloque su mano opuesta en su cadera.
- Mantén las rodillas rectas y un pie encima del otro.
- Levanta tu cuerpo, alineando el torso, las caderas y las rodillas, y mantén en isometría.
Consejos
- Evita que tus caderas se bajen más que tu torso y/o rodillas.
- No desalinees tu codo en relación con tu hombro.
- Evite movimientos bruscos y repentinos; simplemente manténgase quieto.
Restricciones
Evite si hay dolor agudo en el hombro al soportar peso o lesión reciente del manguito rotador. Con molestias lumbares, haga tiempos más cortos y priorice alineación neutra. Principiantes pueden apoyar rodillas. Con obesidad, use tiempos cortos y técnica estricta para reducir carga en hombro y lumbar. Si hay hormigueo/entumecimiento en el brazo de apoyo, ajuste y deténgase.
Errores comunes a evitar
- Dejar caer la cadera y perder alineación.
- Colapsar el hombro hacia delante.
- Contener la respiración y perder control.
Preguntas Frecuentes
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¿Qué músculos trabaja la Plancha Lateral?
Oblicuos y estabilizadores de cadera, con el core completo activado.
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¿Cómo facilitarla si soy principiante?
Apoye rodillas y aumente el tiempo poco a poco manteniendo alineación.
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¿Ayuda para ejercicios de pierna?
Sí. Un core lateral fuerte mejora estabilidad en sentadillas, zancadas y trabajo unilateral.
Músculo objetivo
Primario
Secundario
