Sentadilla con Salto
La Sentadilla con Salto es un ejercicio pliométrico que combina fuerza y potencia explosiva. Tras descender en la sentadilla, se realiza un salto vertical activando principalmente cuádriceps, glúteos y pantorrillas. Es muy utilizada para mejorar rendimiento deportivo y capacidad cardiovascular.
Equipo principal
Ninguno
Ninguno
Principales beneficios
- Desarrolla potencia explosiva en piernas.
- Incrementa gasto calórico y condición física.
- Mejora rendimiento en deportes de salto.
- Progresión desde la Sentadilla básica.
Instrucciones
- Coloque os pés ligeiramente além da linha dos quadris e os braços estendidos ao lado do corpo.
- Con los pies completamente en el suelo, flexiona las caderas y las rodillas de manera controlada, manteniendo la mirada dirigida hacia adelante.
- Cuando alcances un ángulo ligeramente superior a 90 grados de flexión de rodilla o tanto como sea posible, vuelve a la posición inicial extendiendo rápidamente tus caderas y rodillas.
- Impulsa tu cuerpo hacia arriba hasta que te despegues del suelo.
- Al aterrizar, dobla las caderas y las rodillas nuevamente para absorber el impacto, luego repite.
Consejos
- Evita que tus rodillas se inclinen hacia adentro al hacer sentadillas y al aterrizar.
- Mantén los pies completamente en el suelo durante todo el movimiento.
- Evita aterrizar con el cuerpo completamente recto.
Restricciones
Personas con dolor de rodilla deben evitar impactos fuertes y enfocarse en aterrizajes suaves. En caso de lesión de ligamentos o menisco, realizar solo con autorización profesional. Mantener columna neutra para proteger la zona lumbar. Personas con baja condición física deben dominar primero la sentadilla sin salto.
Errores comunes a evitar
- Dejar que las rodillas colapsen hacia dentro.
- Aterrizar rígidamente sin amortiguar.
- Inclinar demasiado el torso hacia adelante.
Preguntas Frecuentes
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¿La Sentadilla con Salto desarrolla fuerza?
Sí, mejora potencia y fuerza explosiva.
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¿Es adecuada para principiantes la Sentadilla con Salto?
Deben dominar la sentadilla básica primero.
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¿Cómo evitar lesiones en la Sentadilla con Salto?
Priorizar aterrizajes suaves y buena alineación.
Músculo objetivo
Primario
Secundario
