Treinar o posterior de coxa vai muito além de “estética de perna”. Essa região (principalmente os isquiotibiais) é decisiva para correr melhor, saltar com mais controle, mudar de direção sem perder estabilidade e proteger joelhos e quadris em movimentos do dia a dia. Quando o posterior está fraco ou “desligado”, o corpo compensa: a lombar toma conta, o joelho fica mais exposto e a chance de desconforto aumenta. Se você busca potência, firmeza e resistência e também quer entender como crescer as pernas rapido vale tratar o posterior com carinho, técnica e progressão.
A boa notícia: com poucos exercícios bem escolhidos, dá para construir força real, ganhar performance e reduzir risco de lesões, sem depender de treinos intermináveis.
Por que o posterior de coxa é tão importante para desempenho
O posterior atua como “freio” e “motor” ao mesmo tempo. Ele ajuda a desacelerar a perna durante a corrida (proteção) e também participa da extensão do quadril (propulsão). Em esportes com arrancadas, mudanças de direção e saltos, o posterior trabalha muito e quase sempre em alta velocidade. Por isso, ele precisa de duas qualidades:
- Força em amplitude (especialmente quando está alongado)
- Controle excêntrico (capacidade de segurar a carga na descida)
Quando você treina essas duas frentes, melhora a base para agachar, levantar peso do chão, correr e até manter postura por mais tempo.
Aquecimento rápido que “acorda” o posterior
Antes dos exercícios principais, faça 6 a 8 minutos de preparação. O objetivo é ativar, não cansar.
- Mobilidade de quadril: 10 círculos para cada lado
- Hinge na parede (treino do movimento): 2 séries de 8 repetições
- Ponte de glúteos: 2 séries de 10, com pausa de 1 segundo no topo
- Good morning sem peso: 1 série de 12, bem controlado
Dica simples: se o posterior “não aparece”, diminua a pressa e faça as primeiras repetições mais lentas. O músculo responde muito ao controle.
1) Levantamento terra romeno (RDL)
Por que entra no seu treino: é um dos melhores para ganhar força no posterior alongado, com grande transferência para performance.
Como fazer:
- Pés na largura do quadril, joelhos levemente flexionados.
- Leve o quadril para trás como se estivesse fechando uma porta com o bumbum.
- Mantenha a coluna neutra e a barra/halteres próximos das pernas.
- Desça até sentir alongar bem o posterior sem “curvar” as costas.
- Suba empurrando o chão e trazendo o quadril para frente.
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Músculos
- Primário
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Posteriores
- Secundário
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Glúteos
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Instruções
- Coloque-se de pé com os pés posicionados na linha dos quadris
- Segure a barra posicionando as mãos na linha dos ombros
- Mantenha seus glúteos e abdômen contraidos e o tronco reto
- Realize o movimento descendo seu quadril, flexionando o seu joelho e com o tronco inclinado para frente
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Dicas importantes
- Desça com a barra próxima a sua coxa, joelho e canela
- Faça o movimento até onde a sua mobilidade e flexibilidade permitir
- Evite impulsos e movimentos bruscos
Levantamento Terra
Erros comuns: arredondar a lombar, descer além do seu controle, afastar a carga do corpo.
Séries e repetições: 3–4 séries de 6–10.
2) Nordic hamstring (queda nórdica)
Por que entra no seu treino: é clássico para reduzir risco de lesão no posterior e melhorar força excêntrica.
Como fazer (versão assistida):
- Prenda seus tornozelos (com apoio firme, ou alguém segurando).
- Tronco reto, glúteos contraídos, abdômen firme.
- Incline o corpo para frente lentamente, resistindo o máximo possível.
- Apoie as mãos no chão para amortecer e retorne.
Progressão: comece com amplitude menor e mais apoio com as mãos. Com o tempo, você controla a descida por mais segundos.
Séries e repetições: 2–4 séries de 3–6 (qualidade acima de quantidade).
3) Mesa flexora (ou flexão de joelho com elástico)
Por que entra no seu treino: isola o posterior e permite volume com menos estresse na lombar. Para quem quer como crescer as pernas rapido, essa opção ajuda a acumular trabalho sem depender só de movimentos pesados.
Como fazer na máquina:
- Ajuste o rolo logo acima do calcanhar.
- Contraia o posterior e flexione o joelho sem tirar o quadril do banco.
- Desça controlando, sem “soltar” o peso.
Alternativa com elástico (em casa):
- Prenda o elástico em um ponto baixo e no tornozelo.
- Flexione o joelho trazendo o calcanhar em direção ao glúteo.
- Volte devagar.
-
Músculos
- Primário
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Posteriores
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Instruções
- Deite-se na máquina e apoio o seu quadril na região ponto mais alto do encosto
- Posicione suas mãos no apoio
- Mantenha seus glúteos e abdômen contraidos
- Realize o movimento flexionando seus joelhos até que seus pés ultrapassem a linha do quadril
- Retorne de maneira controlada
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Dicas importantes
- Evite realizar o movimento com a coluna lombar
- Mantenha seu quadril e tronco fixo no encosto do banco
- Evite impulsos e movimentos bruscos
Mesa Flexora
Séries e repetições: 3 séries de 10–15.
4) Flexão nórdica no chão com toalha (leg curl deslizante)
Por que entra no seu treino: ótimo para casa, fortalece posterior e melhora controle do tronco.
Como fazer:
- Deite de barriga para cima, calcanhares sobre uma toalha (piso liso).
- Eleve o quadril (ponte).
- Puxe os calcanhares em direção ao corpo, mantendo quadril alto.
- Estenda novamente com controle, sem deixar o quadril “cair”.
Mais fácil: faça com amplitude menor.
Mais difícil: faça unilateral (uma perna por vez).
Séries e repetições: 3 séries de 8–12.
5) Good morning (com barra leve, halter ou elástico)
Por que entra no seu treino: reforça o padrão de “dobrar o quadril” e fortalece posterior e lombar de forma inteligente.
Como fazer:
- Barra apoiada nas costas (leve) ou elástico preso sob os pés.
- Joelhos destravados.
- Quadril para trás, tronco inclina como uma dobradiça.
- Volte ativando glúteos e posterior.
Ponto-chave: a carga deve permitir coluna firme do início ao fim.
Séries e repetições: 2–3 séries de 8–12.
6) Levantamento terra romeno unilateral (single-leg RDL)
Por que entra no seu treino: melhora equilíbrio, estabilidade de quadril e controle do joelho — excelente para prevenção.
Como fazer:
- Segure um halter na mão oposta à perna de apoio.
- Incline o tronco levando a perna de trás para alongar (como um “T”).
- Quadril fica “quadrado”, sem abrir para o lado.
- Volte com controle.
Erros comuns: rodar o tronco, perder a linha do quadril, descer rápido demais.
Séries e repetições: 3 séries de 6–10 por perna.
7) Hip thrust com foco no calcanhar
Por que entra no seu treino: apesar de ser muito lembrado pelos glúteos, ele pode aumentar a participação do posterior quando você ajusta o apoio do pé e o controle.
Como fazer:
- Costas apoiadas em banco/sofá firme, pés no chão.
- Aproxime um pouco mais os pés do corpo para sentir posterior trabalhando, sem perder conforto.
- Suba o quadril, segure 1 segundo no topo, desça devagar.
- Empurre o chão pelo calcanhar, mantendo o queixo levemente recolhido.
Séries e repetições: 3–4 séries de 8–12.
Como montar um treino com foco em performance e prevenção
O segredo não é fazer todos os exercícios no mesmo dia. É combinar estímulos: um movimento pesado (força), um exercício excêntrico (proteção) e um de maior repetição (volume).
Se sua meta é como crescer as pernas rapido, pense em 2 sessões semanais para posterior, com progressão simples:
- Dia A (força + controle): RDL + mesa flexora/elástico + core
- Dia B (excêntrico + estabilidade): Nordic + RDL unilateral + leg curl deslizante
Use um ritmo caprichado: 2–3 segundos para descer em pelo menos um dos exercícios. Isso melhora controle e aumenta estímulo muscular.
Volume, descanso e progressão que realmente funcionam
Posterior de coxa responde muito bem a consistência. Para evoluir:
- Quando bater o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente um pouco a carga.
- Se o posterior vive “travando”, reduza volume por uma semana e retome.
- Durma bem e mantenha proteína nas refeições: recuperação manda.
Um roteiro simples para como crescer as pernas rapido é manter a mesma base por 6 a 8 semanas, anotando cargas e repetições. Trocar tudo toda semana parece animador, mas costuma atrapalhar a progressão.
Erros que aumentam risco de lesão (e como corrigir)
- Correr com a técnica do hinge: em exercícios de posterior, o quadril vai para trás; se você dobra a coluna, a lombar paga a conta.
- Exagerar no alongamento com peso: amplitude é boa, mas só até onde você controla.
- Ignorar excêntricos: Nordic e descidas lentas são ouro para proteção.
- Fazer volume sem descanso: posterior cansado perde controle; controle é prevenção.
Se você quer como crescer as pernas rapido, lembre que ficar inteiro para treinar de novo é parte do plano. Evolução não combina com lesão.
Posterior forte é performance com segurança
Treinar posterior de coxa com intenção muda seu corpo e seu movimento: você corre melhor, salta com mais firmeza, sente o joelho mais estável e constrói pernas mais fortes e resistentes. Combine um exercício de força (como o RDL), um excêntrico (como o Nordic) e um de volume (como a flexora ou o elástico), progredindo com calma. Assim, você melhora desempenho e reduz o risco de contratempos e entende, na prática, como crescer as pernas rapido sem atalhos perigosos.
