Os 43 Melhores Exercícios de Costas para seu Treino
Um bom treino de costas trabalha grande dorsal, trapézio, romboides, redondos e lombar. É a região responsável pela postura, pela força de puxada e por boa parte do shape em V que a maioria das pessoas busca na academia.
Nesta página você encontra 43 exercícios para costas selecionados pelo Befit, com vídeo de execução, dicas de pegada e variações para academia, academia em casa e peso corporal. Cada exercício foi revisado por um profissional de educação física especializado em treinamento de força.
Se você já sabe o que quer, use os filtros por nível e por equipamento para chegar direto no exercício certo. Se prefere um ponto de partida, comece pelo top 15 abaixo: são os movimentos com maior consenso em hipertrofia e força na região dorsal.
E se você quer um treino de costas montado do zero, personalizado para seu objetivo, seu tempo e seu equipamento, é isso que o app Befit faz automaticamente.
Como montar seu treino de Costas
Volume por sessão: 4 a 6 exercícios, entre 12 e 20 séries totais.
Distribuição de movimentos: 1 puxada vertical (barra fixa, puxada aberta (pegada pronada)), 2 remadas horizontais (remada baixa, remada curvada (pegada pronada)) e 1 ou 2 acessórios (pullover com halteres, pulldown de braço reto).
Séries e repetições: 3 a 4 séries de 6 a 12 repetições para hipertrofia, com carga próxima da falha nas últimas reps e descanso de 60 a 90 segundos.
Frequência: 2 vezes por semana é o intervalo com melhor equilíbrio entre estímulo e recuperação para a maioria das pessoas.
Top exercícios para Costas
| # | Exercício | Nível | Equipamento | Foco muscular | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 |
Puxada Neutra Triângulo
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Iniciante | Pulley | Costas | Ver execução |
| 2 |
Remada Curvada (Pegada Pronada)
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Avançado | Barra olímpica | Costas | Ver execução |
| 3 |
Remada Serrote
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Intermediário | Banco Reto | Costas | Ver execução |
| 4 |
Puxada Aberta (Pegada Pronada)
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Iniciante | Pulley | Costas | Ver execução |
| 5 |
Remada Baixa Sentada (Pegada Pronada)
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Iniciante | Remada Baixa | Costas | Ver execução |
| 6 |
Remada Baixa Sentada (Pegada Neutra)
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Iniciante | Remada Baixa | Costas | Ver execução |
| 7 |
Pullover com Halteres
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Intermediário | Halteres | Peito | Ver execução |
| 8 |
Remada Alta com Anilha
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Iniciante | Máquina de Remada Alta | Costas | Ver execução |
| 9 |
Remada Cavalinho
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Avançado | Barra olímpica | Costas | Ver execução |
| 10 |
Pulldown Barra Reta
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Iniciante | Crossover | Costas | Ver execução |
| 11 |
Barra Fixa no Graviton (Pegada Supinada)
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Intermediário | Gráviton | Costas | Ver execução |
| 12 |
Remada Máquina com Anilhas (Pegada Pronada)
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Iniciante | Máquina de Remada Sentada com Alavanca | Costas | Ver execução |
| 13 |
Remada no Banco Inclinado
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Iniciante | Halteres | Costas | Ver execução |
| 14 |
Remada Deitada na barra T
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Iniciante | Remada T na Máquina com Apoio no Peito | Costas | Ver execução |
| 15 |
Pullover na Máquina com Anilhas
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Iniciante | Máquina Pullover com Alavanca | Costas | Ver execução |
Puxada Neutra Triângulo
Remada Curvada (Pegada Pronada)
Remada Serrote
Puxada Aberta (Pegada Pronada)
Remada Baixa Sentada (Pegada Pronada)
Remada Baixa Sentada (Pegada Neutra)
Pullover com Halteres
Remada Alta com Anilha
Remada Cavalinho
Pulldown Barra Reta
Barra Fixa no Graviton (Pegada Supinada)
Remada Máquina com Anilhas (Pegada Pronada)
Remada no Banco Inclinado
Remada Deitada na barra T
Pullover na Máquina com Anilhas
Todos os 54 exercícios de Costas
Treino de Costas em casa vs. academia
Treinar costas em casa é totalmente viável, desde que você tenha pelo menos uma barra fixa (de porta ou de parede), um ou dois halteres, ou uma faixa elástica com resistência média ou forte.
Com esse mínimo você monta um treino de costas com barra fixa, remada com halter apoiada no banco (ou em uma cadeira), pullover no chão e remada com faixa elástica. Cobre puxada vertical, remada e acessório.
Na academia, o repertório é maior. Você tem polia alta (para puxadas), remada baixa sentada, máquina de remada com alavanca, remada cavalinho e variações de pegada que ampliam o estímulo e evitam estagnação.
Use o filtro Peso Corporal ou Academia em Casa acima para ver só exercícios que cabem no seu setup.
Como o Befit monta seu treino de Costas com IA
Escolher exercício é só metade do problema. A outra metade é: quantas séries, quantas reps, qual carga, em que ordem, quando trocar. E isso muda toda semana conforme seu progresso.
O Befit resolve isso com uma IA que monta a ficha de treino personalizada para o seu objetivo (hipertrofia, força, definição), seu nível, seu tempo por sessão e seu equipamento. A cada semana, o algoritmo ajusta volume e carga com base no que você registrou.
Você não precisa saber prescrever periodização. É só treinar e registrar.
Cuidados no treino de Costas
- Aqueça com 5 a 10 minutos de mobilidade de ombro e ativação de glúteo antes de puxadas e remadas pesadas.
- Em remadas com tronco inclinado, mantenha coluna neutra, quadril como articulação principal e joelhos levemente flexionados. A coluna não arredonda em nenhum momento.
- Puxe com o cotovelo, não com a mão. A ideia é que o cotovelo desça (ou vá para trás), levando a mão junto. Isso ativa o dorsal e reduz uso excessivo do bíceps.
- Não jogue peso. Se você precisa dar impulso com o tronco para fechar uma série, a carga está pesada demais. Reduza e prioriza execução.
- Descanse pelo menos 48 horas entre sessões de costas.
Perguntas frequentes sobre treino de Costas
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Quantos exercícios fazer no treino de costas?
Um treino de costas eficiente tem de 4 a 6 exercícios por sessão, divididos entre puxadas verticais (como puxada aberta e barra fixa), remadas horizontais (como remada baixa e remada curvada) e um acessório para trabalho mais isolado do grande dorsal, como pullover ou pulldown de braço reto. Volume total entre 12 e 20 séries por semana é o intervalo mais estudado para hipertrofia.
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Quantas séries e repetições no treino de costas para hipertrofia?
Para hipertrofia, o intervalo mais comum é de 3 a 4 séries de 6 a 12 repetições, com carga que leve à falha ou perto dela nas últimas repetições. Descanso de 60 a 90 segundos entre séries. Amplitude completa e cadência controlada, especialmente na fase excêntrica, tendem a produzir mais estímulo.
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Qual o melhor treino de costas para iniciantes?
Para iniciantes, um bom treino de costas tem 3 exercícios: uma puxada vertical em máquina (puxada aberta ou pulldown), uma remada com apoio (remada baixa sentada) e um exercício de peso corporal ou pullover para complementar. Foque em aprender o padrão de puxar com o cotovelo, não com a mão. Comece com carga leve e priorize técnica.
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Dá para fazer treino de costas em casa?
Sim. Barra fixa (de porta ou parede), remada com halter, remada com faixa elástica e pullover no chão cobrem os principais padrões de movimento. Se você tem só um par de halteres, dá para montar um treino de costas em casa completo. Use o filtro peso corporal na lista de exercícios acima.
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Treino de costas e bíceps no mesmo dia funciona?
Funciona muito bem. O bíceps já é ativado em toda puxada de costas, então treinar os dois juntos aproveita esse pré-aquecimento e concentra o volume da região puxadora em uma sessão. Ordem sugerida: costas primeiro (exercícios compostos e mais pesados), bíceps depois (2 a 3 exercícios de isolamento).
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Quantas vezes por semana treinar costas?
Duas vezes por semana é o intervalo com melhor equilíbrio entre estímulo e recuperação para a maioria das pessoas. Você pode ter uma sessão focada em puxadas verticais e outra em remadas, ou duas sessões balanceadas com exercícios diferentes. Iniciantes conseguem bons resultados com 1 vez por semana nos primeiros meses.
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Qual o melhor exercício para grande dorsal?
Os exercícios com maior ativação do grande dorsal em estudos de eletromiografia incluem barra fixa (pegada pronada), puxada aberta na polia alta, remada curvada com barra e pullover. O melhor exercício, na prática, é o que você consegue executar com boa técnica, amplitude completa e sobrecarga progressiva ao longo do tempo.
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Como saber se estou treinando costas do jeito certo?
Você deve sentir os músculos das costas (região abaixo e ao lado das escápulas) trabalhando durante e depois da sessão, não os braços ou os ombros. Se você termina o treino com bíceps mais cansado que costas, o padrão de puxada está errado. Filme uma série e compare com o vídeo de execução no Befit.
