Jalón al Pecho en Polea Alta (Unilateral)
El Jalón Unilateral en Polea Alta se realiza con un brazo a la vez, tirando del cable desde arriba hacia el torso. Trabaja principalmente el dorsal ancho y mejora el control escapular y la estabilidad del hombro. El trabajo unilateral ayuda a corregir desequilibrios entre lados y mejora la conexión con la espalda, siendo un buen paso para progresar a dominad
Equipo principal
Polea alta jalón
Polea alta jalón
Principales beneficios
- Fortalece el dorsal ancho de forma equilibrada.
- Ayuda a corregir desequilibrios entre lados.
- Mejora control escapular y estabilidad del hombro.
- Prepara para dominadas y jalones amplios.
Instrucciones
- Siéntate en el banco con los pies y las rodillas posicionados en el soporte.
- Sujeta la barra con una mano, manteniendo el brazo extendido hacia arriba.
- Mantén tu tronco erguido y abdomen contraído.
- Realice el movimiento tirando de la barra hasta que se acerque a su pecho.
- Regrese de forma controlada, no quiero nada más que el resultado de la traducción en el retorno.
- Cambia de mano al finalizar las repeticiones y repite el proceso con la otra mano.
Consejos
- Evite levantar las caderas del respaldo del banco.
- Mantén tu abdomen y glúteos contraídos.
- Evite impulsos y movimientos bruscos.
Restricciones
Evite si hay dolor en el hombro al traccionar o lesión del manguito rotador. Con poca movilidad, tire por delante del cuerpo, nunca detrás del cuello. Si hay molestia en el codo, reduzca carga y evite tirones bruscos. Con inestabilidad, mantenga recorrido cómodo y priorice control antes de subir peso.
Errores comunes a evitar
- Inclinar demasiado el torso hacia atrás.
- Tirar con bíceps y no con la espalda.
- Dejar que el cable vuelva rápido.
Preguntas Frecuentes
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¿Qué músculos trabaja el Jalón Unilateral en Polea Alta?
Principalmente el dorsal ancho, con ayuda del bíceps y estabilizadores escapulares.
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¿Qué ventaja tiene hacerlo unilateral?
Mejora la conexión con la espalda y corrige diferencias entre lados.
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¿Ayuda a progresar en dominadas?
Sí. Fortalece dorsales y mejora el patrón de tirón.
