Puxada Unilateral na Polia Alta
A Puxada Unilateral na Polia Alta é um exercício de costas feito com uma mão por vez, puxando o cabo de cima para baixo em direção ao tronco. Trabalha principalmente o grande dorsal e melhora o controle das escápulas, além de corrigir diferenças de força entre os lados. É excelente para aprender a puxar com as costas e evoluir para Barra Fixa.
Equipamento Primário
Pulley
Pulley
Principais benefícios
- Desenvolve o grande dorsal com foco em cada lado separadamente.
- Ajuda a corrigir desequilíbrios de força entre direita e esquerda.
- Melhora controle da escápula e estabilidade do ombro.
- Prepara para Barra Fixa e Puxada Aberta (pegada pronada).
Instruções
- Sente-se no banco com os pés e os joelhos posicionados no apoio
- Segure a barra com uma mão, mantendo o braço estendidos para cima
- Mantenha seu tronco ereto e abdômen contraido
- Realize o movimento puxando a barra até que ela se aproxime do seu peitoral
- Retorne de forma controlada
- Troque de mão ao finalizar as repetições e repita o processo com a outra mão
Dicas
- Evite retirar seu quadril do apoio do banco
- Mantenha seu abdômen e glúteo contraídos
- Evite impulsos e movimentos bruscos
Restrições
Evite se houver dor no ombro ao puxar ou histórico de lesão no manguito rotador. Pessoas com mobilidade limitada devem puxar à frente do corpo (nunca atrás da cabeça). Quem sente dor no cotovelo deve reduzir carga e evitar trancos. Em instabilidade no ombro, mantenha amplitude confortável e priorize controle antes de aumentar o peso.
Erros Comuns a Evitar
- Inclinar demais o tronco para trás para ajudar na puxada.
- Puxar só com o bíceps e não sentir as costas.
- Soltar o cabo rápido e perder controle na volta.
