Peso Muerto B-Stance
El peso muerto unilateral con apoyo posterior es una variación donde una pierna realiza la mayor parte del trabajo y la otra se apoya ligeramente atrás para equilibrio. Trabaja glúteos e isquiotibiales y exige un core firme para mantener la columna estable. Es excelente para fuerza unilateral, estabilidad de cadera y control del tronco en movimientos de bisagra.
Equipo principal
Barra estándar
Barra estándar
Equipo secundario
Ninguno
Ninguno
Principales beneficios
- Fortalece glúteos e isquiotibiales para mejor desarrollo y potencia del tren inferior.
- Mejora equilibrio y estabilidad de cadera, reduciendo compensaciones entre lados.
- Refuerza el control del tronco y la estabilidad de la columna en la bisagra.
- Prepara para opciones más exigentes como el Peso Muerto Unilateral con Mancuernas.
Instrucciones
- Ponte de pie, sosteniendo una barra recta, con los brazos extendidos frente a los muslos y separa los pies al ancho de las caderas.
- Lleve un pie hacia atrás, con el antepié tocando el suelo y el talón elevado.
- Inicie el movimiento empujando la cadera hacia atrás, el tronco desciende en línea recta, mientras la barra desciende cerca de la pierna delantera.
- Baja hasta donde tu amplitud del posterior del muslo lo permita y comienza a subir empujando el suelo con la pierna delantera y llevando la cadera de vuelta hacia adelante y repite.
Consejos
- Evite redondear la zona lumbar, mantenga la espalda neutra durante todo el movimiento.
- No arrojes el tronco hacia adelante; el movimiento parte de las caderas yendo hacia atrás.
- La pierna trasera no debe empujar el suelo con fuerza, solo sirve para el equilibrio.
Restricciones
Evite si hay dolor lumbar agudo, lesión reciente de isquiotibiales o inestabilidad importante de tobillo/rodilla. Personas con obesidad, movilidad limitada o adultos mayores deben empezar con poco peso, recorrido corto y apoyo extra si hace falta. Con antecedentes de hernia discal, dolor crónico o ciática, progrese con cautela y considere guía profesional.
Errores comunes a evitar
- Redondear la zona lumbar en la bajada.
- Flexionar demasiado la rodilla delantera y perder el enfoque en la cadera.
- Usar impulso al subir y perder control.
Preguntas Frecuentes
-
¿Qué músculos trabaja el peso muerto unilateral con apoyo?
Principalmente glúteos e isquiotibiales, con fuerte participación del core para estabilizar.
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¿Cuál es la diferencia con el peso muerto totalmente unilateral?
Con apoyo hay más estabilidad y es más fácil equilibrarse; el totalmente unilateral exige más control.
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¿Cómo proteger la zona lumbar en este ejercicio?
Active el core, mantenga la columna neutra y baje solo hasta donde conserve la postura sin dolor.
Músculo objetivo
Primario
Secundario
